Pitkän matkan hiihto on monipuolinen laji, joka vaatii paljon harjoitustunteja, ja monet monipuoliset harjoitukset lisäävät urheilijan fyysistä kapasiteettia, kestävyyttä, hapenottokykyä, voimaa ja nopeutta. Monelle kuntohiihtäjille ei kenties tule mieleen, että maratonhiihdoissa tarvittaisiin nopeusominaisuuksia, mutta nykypäivän aggressiivinen hiihtotapa vaatii myös kovaa kiriherkkyyttä.

Nopeusharjoittelu on hyödyllistä kaikille hiihtäjille, ja tietenkin suuri nopeus on entistä tärkeämpää sprinttiin ja lyhyisiin matkoihin keskittyville hiihtäjille. Myös pitkän matkan kilpailuissa nopeus on arvokas tekijä, kun halutaan voittaa kilpailuja, saavuttaa onnistuneita irtiottoja kilpailun aikana ja yksinkertaisesti vain pystyä hiihtämään nopeammin. 

Nopeusharjoittelu saattaa kuulostaa melko yksinkertaiselta, mutta pitkän matkan hiihtäjille se tarkoittaa kykyä hiihtää nopeasti väsyneillä lihaksilla pitkän hiihtosuorituksen aikana. Tämän kyvyn parantamiseksi hiihtäjän on tehtävä erityisiä nopeusharjoituksia trimmatakseen kehonsa suorituskykyä myös väsyneessä tilassa.

Nopeusharjoittelun hyöty on neuromuskulaarista eli opetetaan lihaksia liikkumaan nopeasti. Nopeusharjoittelua tehdessä on syytä keskittyä huolellisesti tekniikkaan ja varmistaa, että se pysyy niin sanotusti kasassa ja eteneminen ei ole ”säheltämistä”. Nopeusintervallit voivat olla joko itsenäinen harjoitus tai sitten niitä voi tehdä pitkän harjoituksen yhteydessä ja usein juuri loppua kohti. Tällöin kehon nopeita lihassoluja aktivoidaan ja simuloidaan kilpailuolosuhteita. 

Lue myös: Keskivartaloharjoittelu: hiihtäjien salainen ase

Nopeusharjoittelua voi tehdä erilaisin vedoin, mutta on tärkeää aina keskittyä myös hyvään ja taloudelliseen tekniikkaan. Kuva: Magnus Östh

Yksi hyvä ja paljon käytetty esimerkki nopeusharjoittelusta on tehdä kolme sarjaa 5 x 30 sekunnin spurtteja. Hiihdä joko rullilla tai suksilla täysillä 30 sekunnin ajan ja pidä sitten kahden minuutin lepo. Tässä spesifisessä harjoituksessa on tärkeää saada täysi palautuminen vetojen välillä, koska nopeus on näiden intervallien tavoite. Pidä myös 10 minuuttia lepoa sarjojen välillä, jotta olet toipunut ja valmis lähtemään seuraavaan sarjaan.  

Intensiivisempi versio yllä olevasta on 10 x 30 sekunnin sprintit 30 sekunnin palautumisella. Tämä on enemmän kuin vain nopeusharjoitus, koska harjoituksen intensiteetti kasvaa eksponentiaalisesti yllä kuvatusta intervallisessiosta lyhyen palautumisajan vuoksi. Tämä harjoitus voi helposti nousta jo tehotreeniksi lyhyen palautuksen vuoksi. Myös nämä intervallit voit tehdä pitkän lenkin yhteydessä. 

Vielä kovempi versio yllä mainitusta intervallisessiosta on 15 sekunnin täysivauhtiset vedot 15 sekunnin palautuksella. Lepoaika on kuitenkin niin lyhyt, että tästä harjoituksesta tulee helposti erittäin rasittavaa ja muuttuu täten puhtaaksi hapenottoharjoitukseksi. Team Ramuddenin valmentajana toiminut Mattias Reck tunnetaan niin sanotuista ”40–20-intervalleistaan”, joissa vedetään täysillä 40 sekunnin ajan ja sitten on lyhyt 20 sekunnin palautuminen. Sarjojen ja vetojen määrä vaihtelee harjoituksen luonteesta riippuen. 

Näistä nopeusharjoituksista on monia muunnelmia, ja jokaisen kannattaa hakea itselleen sopiva menetelmä. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että lyhyt palautusaika nostaa harjoituksen kokonaisintensiteettiä ja tekee siitä enemmän ”kapasiteettiharjoituksen” kuin puhtaan nopeusharjoittelun. Sprinttihiihtäjillä on yleensä pitkiä taukoja intervalliensa välissä, koska nopeus on ensisijainen tavoite, mutta pitkän matkan hiihtäjillä on usein lyhyempi palautuminen, koska heidän on pystyttävä hiihtämään nopeasti myös uupuneena. 

Itse intervallien pituuttakin voi muuttaa, mutta niistä voi helposti tulla liian intensiivisiä, tehopainoitteisia, ollakseen puhdasta nopeusharjoittelua. Yhden minuutin vedot sopivaan maastoon, esimerkiksi loivaan alamäkeen tai tasamaalla, toimivat hyvin tähän tarkoitukseen. Vedon alun voi ottaa hieman rauhallisemmin varmistaakseen sen, että vauhti on maksimissaan vedon lopussa. 

Nopeusharjoituksia tehdessä on pidettävä mielessä se tosiasia, että päämääränä on kehittää nopeutta eikä tuottaa liikaa ”maitohappoa” lihaksiin. Minuutti on jo niin pitkä aika, että siinä helposti kehittyy liikaa laktaattia kehoon. Palautuminen näissä vedoissa vaihtelee minuutista jopa kolmeen minuuttiin riippuen mitä harjoituksella haetaan.

Nopeutta voi myös kehittää kevyiden aerobisten lenkkien lomassa (pk-harjoitus), jolloin voi tehdä muutamia lyhyitä spurtteja aktivoidakseen nopeita lihassoluja. Esimerkiksi 4 x 20 sekunnin intervallit ja pitkä, vähintään 2 minuutin lepo välissä, toimivat hyvin pitkän lenkin yhteydessä.

Kuntohiihtäjien, kuntokilpailijoiden ja veteraanihiihtäjien kannattaa myös tehdä nopeusharjoittelua kasvattaakseen vauhtikapasiteettiään myös pitkillä matkoilla. Oikea nopeusharjoittelu nostaa varmasti kokonaisvaltaisesti kilpailuvauhtia ja parantaa kykyä tehdä irtiottoja ja hakemaan hyviä peesiletkoja tarvittaessa. 

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme.