Maastohiihto ja erityisesti pitkän matkan hiihto on kovaa urheilua, joka vaatii paljon työtä, kärsivällisyyttä ja rutkasti energiaa. Ski Classics-sarjan huippuhiihtäjät voivat harjoitella huipussaan neljästä viiteen tuntia päivässä ja yli 30 tunnin viikkoja virittäen kehonsa äärirajoille.

Hiihtäjät ovat, yhdessä triathlonistien ja maantiepyöräilijöiden kanssa, urheilijoita, joilla on keskimäärin myös kaikista suurin energiankulutus. Vaikka myös muissa urheilulajeissa on ollut suuria syömäreitä, kuten Michael Phelps uinnissa, monet tutkijat sanovat, että pyrkimys riittävässä kaloritasapainossa pysymiseen on haastavinta juuri maastohiihdossa. 

Mikä sitten on kalori, tuo kaikkien tuntema sana? Puhumme kaikki siitä joka päivä harjoitellessamme ja kilpaillessamme, mutta emme ehkä tiedä tarkalleen, mitä sana tarkoittaa. Kalori on lämpöenergian yksikkö.  Se on energiamäärä, joka tarvitaan 1 gramman (g) veden nostamiseen 1 °C:lla.  Tätä mittausta voidaan soveltaa moniin erilaisiin energiaa vapauttaviin mekanismeihin ihmiskehon ulkopuolella. Ihmiskeholle kalorit ovat mitta siitä, kuinka paljon energiaa keho tarvitsee toimiakseen.  

Luonnollisesti ruoka sisältää kaloreita, ja eri ruoalla on erilaiset kalorimäärät, mikä tarkoittaa, että jokaisella ruokalajilla on erilainen määrä potentiaalista energiaa. Kaikki ruoka muodostuu kolmesta perusruokaelementistä: hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Näillä kolmella erityyppisellä ruoalla on vaihtelevia määriä potentiaalienergiaa grammaa kohti. 

Lue myös: Kestävyysurheilijan energiantarve?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Ammattimaisesti harjoittelevat hiihtäjät polttavat noin 700–100 kaloria tunnissa treenin aikana, mikä tarkoittaa, että aktiivisen mieshiihtäjän on kulutettava jopa 7000–8000 kaloria päivässä, mikä on yli kolme kertaa keskimääräisen miehen kaloritarpeet. Naispuolisten huippuhiihtäjien on syötävä noin 3500–4000 kaloria päivässä, mikä on noin kaksinkertainen määrä keskimääräisen naisen kuluttamiin kaloreihin verrattuna.  Nuo kalorimäärät vastaavat noin 20 lautasta lasagnea tai 40 kauhaa jäätelöä.  

Pitkän matkan hiihtokilpailussa urheilija voi kuluttaa noin 10–25 grammaa hiilihydraatteja 15–20 minuutin välein, ja lisäksi monet syövät vähintään kolme säännöllistä ateriaa joka päivä ja viidestä kuuteen pientä ateriaa. Joten ei ole helppo tehtävä tankata riittävästi harjoitellessa kovaa ja pyrkiessä saavuttamaan kovia tuloksia hiihdossa.  

Maastohiihtäjille, jotka ovat usein hoikkia ja lihaksikkaita ja vatsakaan ei kykene vetämään liian suuria määriä ruokaa kerralla, se tarkoittaa syömistä useita kertoja päivässä ja usein aikataulujensa suunnittelua jatkuvien aterioidensa ympärille. Monilla on omia niksejä, jotka auttavat heitä energiatankkauksessa. Jotkut syövät muussattua ruokaa, kaloreita sisältäviä energiapatukoita, kalorillisia urheilujuomia ja varmistavat, että heidän päivittäiset ateriansa ovat täynnä hyviä hiilihydraatteja ja kaloreita. 

Harjoitellessa todella intensiivisesti ja kovaa, urheilijoiden keho vapauttaa ruokahalua tukahduttavia hormoneja, mikä tekee tarvittavien ravintoaineiden saamisesta entistä suuremman haasteen. Tällöin urheilijat eivät vain saa yksinkertaisesti tarpeeksi energiaa ja ravintoa, koska he eivät tunne nälkää. 

Yleisesti ottaen voimme sanoa, että kehomme tarvitsee korkealaatuista ruokaa eikä vain ”tyhjiä” kaloreita tavallisista rasvoista tai sokereista. Lyhyesti sanottuna on tärkeää huolehtia sekä elintarvikkeiden määrästä että laadusta. Erilaiset proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit eri ruokalähteistä ovat välttämättömiä kehon monien kudosten rakentamiseksi ja kehon parhaan energian toimittamiseksi fyysiseen suorituskykyyn.  

Voit lukea lisää hiihdosta ja harjoittelusta ProXCskiing.com-sivustolta.