Monet urheilijat ja kuntoilijat tietävät ainakin suurin piirtein, että makroravinteet (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) ovat omalla tavallaan tärkeitä osana päivittäistä ravitsemusta. Riittävätkö ne kilpailuissa, vai voiko urheilija lisätä suorituskykyään ravintolisien avulla?

Lisäravinteet ja niiden käyttö on viime vuosikymmenten aikana yleistynyt urheilussa. Kuluttajalle on tarjolla valtava määrä erilaisia lisäravinteita aina eksoottisimmista rohdosvalmisteista tutumpiin vitamiini- ja hivenainepillereihin. On jauhetta, kapselia ja nestettä, yhdistelmävalmisteita ja vaikka mitä. Kaiken tarjonnan keskellä ei ole ihmekään, jos urheilijalla menee sormi suuhun harkittaessa lisäravinteen käyttöä harjoitusten tai kilpailujen yhteydessä.

Lue myös: Karppaus tie menestykseen?

Ole tarkkana lisäravinteiden kanssa!

On tärkeää huomioida erityisesti kaksi seikkaa. Ensinnäkin, tutkimustieto lisäravinteista on melko aluillaan, eikä läheskään kaikkien tuotteiden takana ole selvää näyttöä mahdollisista hyödyistä liikkujalle. Useimmiten tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, ja erot eri tutkimusten välillä muun muassa käytetyissä valmisteissa, annoskoossa ja ehkäpä tärkeimpänä koehenkilöiden kuntotasossa johtavat siihen, että yleistyksiä on hankalaa jollei mahdotonta tehdä.

Toinen huomionarvoinen asia lisäravinteiden kohdalla on niiden (epä)puhtaus, joka koskettaa varsinkin kilpailevia urheilijoita. Usein varsinkin ulkomailta tilatuissa tai ostetuissa valmisteissa saattaa olla jäämiä WADA:n kiellettyjen aineiden listalla olevista tuotteista, tai sitten muuten vain terveydelle jollakin tapaa haitallisia tai muiden ravinteiden toimintaa heikentäviä ainesosia. Tämä kannattaa pitää mielessä ja suosia kotimaisia tuotteita, joiden pitäisi suurella todennäköisyydella olla puhtaita ja turvallisia.

Kofeiini selvä ykkönen kestävyysurheilussa, muut kiistanalaisempia. Siinä missä voimaurheilussa on luotettu jo vuosia esimerkiksi kreatiinin ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) tehoon, ei kestävyysurheilussa kofeiinia lukuunottamatta ole havaittu ainakaan tutkimuksissa selviä etuja kestävyyssuorituskyvyn kannalta eri lisäravinteiden käytön seurauksena. Jos jokunen tutkimus onkin onnistunut osoittamaan jonkin ravintolisän parantavan vaikkapa juoksusuoritusta, on myös julkaisuja, joissa samainen valmiste/ainesosa tuomitaan toistaiseksi hyödyttömäksi.

Muita potentiaalisia suoritusta parantavia lisäravinteita kestävyyslajien urheilijoille ovat natriumbikarbonaatti (NaHCO3), l-karnitiini, nitraatti ja β-alaniini, jotka käsitellään tässä artikelissa

Kofeiini

Kofeiini parantaa tutkimusten mukaan suoritusta niin pitkissä kuin lyhyemmissäkin suorituksissa. Vaikutusmekanismi perustuu luultavasti adenosiinireseptorien estämiseen, mikä vähentää kivun ja rasituksen tunnetta piristäen ja viivästyttäen väsymyksen tuloa. Nauti kofeiinia noin tunti ennen suoritusta, 3-6mg/kg. Myös pitkän matkan hiihdoissa kofeiinia käytetään suorituksen aikana, ja sitä onkin lisätty geeleihin ja juomiin.

Natriumbikarbonaatti

Natriumbikarbonaatin tiedetään parantavan lyhytkestoista, kovatehoista suoritusta. Kyseessä on puskuri, joka hidastaa veren ja lihasten happamoitumista ja siten ehkäisee väsymystä. Happamoituminen estää glukoosin käyttöä energiaksi, mikä heikentää suorituksen tehoa. Myös lihassupistus toimii huonommin happamassa ympäristössä. Tankkaus on mahdollista suorittaa kolmella eri tavalla: akuutti kerta-annos (yksi annos 60-90min ennen suoritusta), krooninen käyttö (2-3krt/vrk useampana peräkkäisenä päivänä ennen kilpailua), ja useiden päivien kestoinen akuutti annostus (esim. 5 päivän kilpailuputken aikana joka päivä ennen kilpailua). Kaikki edellä mainitut menetelmät on havaittu toimiviksi. Suositeltu annostus on 0.3-0.5g/kg 1-3 tuntia ennen suoritusta.

β-alaniini

β-alaniini toimii elimistössä karnosiinin rakenneosana, ja karnosiini puolestaan on tärkeä lihaksissa toimiva puskuri. Maitohapon kertyminen lihaksiin ja sitä seuraava solun sisäinen pH:n lasku (happamoituminen) lienee yksi syy siihen, että väsymys iskee kesken kovempitehoisen suorituksen. Lihaksen sisäisten karnosiinivarastojen lisääminen β-alaniinin avulla voisikin joidenkin asiantuntijoiden mukaan parantaa suorituskykyä estämällä lihasten sisäistä happamoitumista. Tutkimustieto on kuitenkin ristiriitaista, ja tuloksia on saatu puolesta ja vastaan. Parhaiten β-alaniini näyttäisi toimivan 60-240s kestoisissa suorituksissa. Halutessasi voit kokeilla β-alaniinia annoksella 2g/vrk jaettuna usempaan kerta-annokseen vähintään 2h välein (esim. 5x400mg/vrk).

L-karnitiini

L-karnitiini on elimistössä luonnollisesti esiintyvä yhdiste, jota tarvitaan kuljettamaan rasvahappoja lihassolun mitokondrioiden sisään. L-karnitiinia saadaan ruoan mukana etenkin riistalihasta ja maitotuotteista. Teorian mukaan l-karnitiinin nauttiminen lisäravinteen muodossa voisi tehostaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energiaksi ja siten säästää lihasglykogeenia suorituksen myöhemmille vaiheille ja siten parantaa suorituskykyä. Tuoreen tutkimuksen mukaan 3-4g l-karnitiinia ennen juoksusuoritusta vähensi laktaatin muodostusta ja siten viivästytti väsymystä. Ota l-karnitiinia 3-4g noin tunti ennen suoritusta, jos haluat kokeilla tämän ravintolisän tehoa.

Nitraatti

Nitraattia saadaan ruokavaliosta runsaasti esimerkiksi punajuuresta ja vihreistä lehtivihanneksista. Kasvisten nitraatti muokataan elimistössä nitriitin kautta typpoiksidiksi (NO), jolla on havaittu olevan kestävyyssuoritusta parantavia ominaisuuksia johtuen NO:n verisuonia laajentavasta ominaisuudesta. Nitraattia kannattaa nauttia 2-3h ennen suoritusta noin 5-7mmol (0.1mmol/kg), minkä saa esimerkiksi lasillisesta (140ml) punajuurimehua.

Kaikkia edellä mainittuja (ja muitakin) ravintolisiä on suositeltavaa kokeilla hyvissä ajoin ennen varsinaista h-hetkeä, sillä varsinkin herkkävatsaiset saattavat saada ikäviä oireita joistakin lisäravinteista. On myös hyvä huomioida, ettei kaikkien lisäravinteiden pitkäaikaisesta käytöstä ole tietoa, vaan usein on tutkittu korkeintaan muutamasta viikosta pariin kuukauteen kestävän käytön vaikutuksia. Jokapäiväiseen käyttöön ei siis välttämättä kofeiinia lukuunottamatta ainakaan kaikista valmisteista ole.

Kunnon kotiruoka vie pitkälle

Ravintomanipulaatiot, joissa hiilihydraattien, rasvojen ja harvemmin proteiinien saantia muokataan, ovat kasvavan kiinnostuksen kohteina. Niin laihdutusta kuin urheilusuorituksen optimointia tavoittelevat henkilöt laajalla rintamalla pyrkivät muokkaamaan kehoaan tai suoritustaan erilaisin ravintomukaelmin. Ravintomanipulaatiot ja ravintolisien runsas käyttö saattavat joidenkin mielestä mennä hifistelyn puolelle – mielipide joka on osittain ihan perusteltukin.

Usein kunnon kotiruoan voimin on mahdollista päästä hyvinkin pitkälle. Monet huippu-urheilijat itse asiassa karttavat ravintolisiä ja turvautuvat korkeintaan muutamaan hyväksi havaittuun ja turvalliseen tuotteeseen. Ravintolisät ja eri ruokakikkailut saattavat toimia suorituskyvyn viimeistelyssä, mutta ei niistä ole korvaamaan heikkoa ravitsemuspohjaa. Tärkeintä on päivittäisestä ravitsemuksesta huolehtiminen. Vain riittävä ja laadukas ravinto auttaa urheilijaa jaksamaan, ehkäisee vammojen syntyä ja tukee vastustuskykyä. Sitä kautta kehitystäkin tulee, ja lopulta – jos hyvin käy – myös menestystä.

Hiihtoon, ravintoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.

Teksti: Ida Heikura/Teemu Virtanen

Lähteet:

BELLINGER, P. M., S. T. HOWE, C. M. SHING, and J. W. FELL. 2012. Effect of Combined Beta-Alanine and Sodium Bicarbonate Supplementation on Cycling Performance. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1545–1551.
Erikoglu Orer Gamze Atalay Guzel Nevin. 2013. THE EFFECTS OF ACUTE L-CARNITINE SUPPLEMENTATION ON ENDURANCE PERFORMANCE OF ATHLETES. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print.
Ghiasvand et al. 2012. Effects of six weeks of b-alanine administration on VO2max, time to exhaustion and lactate concentrations in physical education students. Int J Prev Med 3(8), 559–563.
R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris & C. Sale. 2012. Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43(25), DOI 10.1007/s00726-011-1200-z.
Mueller et al. 2013. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(16), 1-9.
Smith-Ryan, AE, Fukuda, DH, Stout, JR, and Kendall, KL. 2012. Highvelocity intermittent running: effects of beta-alanine supplementation. J Strength Cond Res 26(10), 2798–2805.