Vartin reenillä kuntoon ja supertehokas painonpudotuskeino, kirjoitetaan kuntoilulehdissä intervalliharjoittelusta.

Intervalliharjoittelu on muodissa ja myös tutkimusta on tehty viime vuosina paljon. Intervalliharjoitteluun ihastumisessa on kuitenkin vaaransa. Kertaa perusteet, niin ymmärrät miksi.

Intervalliharjoittelua tehdään kaikissa kestävyyslajeissa ja itse asiassa lähes kaikissa muissakin urheilulajeissa joko erillisinä harjoituksina tai sitten laji itsessään voi olla intervallityyppistä, kuten monet joukkuepelit. Intervalliharjoittelulla voidaan tarkoittaa kaikkea harjoittelua, jossa syketaso vaihtelee ylös alas ja kovemman osion jälkeen seuraa palauttava hetki.

Intervalli ei tarkoita vain tehoharjoittelua, vaan syketaso voi vaihdella myös peruskestävyysaluella esimerkiksi juoksun ja kävelyn vuorottelulla. Matalatehoista intervalliharjoittelua kutsutaan ekstensiiviseksi harjoitteluksi ja kovalla teholla tehtyä intensiiviseksi. Kovatehoiseen intervalliharjoitteluun viitataan joissain yhteyksissä lyhenteellä HIIT, joka tulee sanoista high intensity interval training.

Intervalliharjoituksen tarkoitus on parantaa sydämen lyöntivoimaa, tehostaa rasvanpolttoa ja kehittää laktaatinpoistoa. Se parantaa solujen mitokondrioiden toimintaa ja määrää.

Aktiivinen tauko

Intervalliharjoituksen kovatehoista osaa seuraavan palauttavan hetken pituus riippuu tehokkaamman osion pituudesta: mitä pidempi veto, sitä pidempi palauttava tauko. Tavallinen suhde näiden välillä on 2:1, eli jos teho-osio kestää kaksi minuuttia, pidetään minuutin tauko. Tämä ei ole mikään tutkitusti paras suhde, vaan sitä voi hyvin varioida. Esimerkiksi tässä Kestävyysurheilu+:lla esitellyssä hiihtomaajoukkueen miesten nopeusvoimakuntopiirissä tehtiin liikettä maksimiteholla ja vain kymmenen sekuntia, mitä seurasi 50 sekunnin palautus.

Tauon on tarkoitus olla nimenomaan aktiivinen palautus, ei lepo. Reporankana maassa makaaminen ei palauta yhtä hyvin kuin kevyt liikkuminen, sillä liikkuessa veri kiertää pitäen aineenvaihdunnan käynnissä ja poistaen lihaksiin kertynyttä happoa tehokkaammin. Hapon poistumisen lisäksi energiavarastot uudistuvat osittain. Nämä mahdollistavat monessa tapauksessa pidemmän tehoharjoituksen tekemisen kuin mitä yhtäjaksoisena suorituksena olisi mahdollista.
Viisi prosenttia maksimilla

Anaerobinen kynnys tarkoittaa sykelukemaa, jota korkeammalla sykkeellä liikuttaessa maitohappoa jää lihaksiin enemmän kuin poistuu. Laktaatin taso veressä nousee nopeasti. Jotta siellä jaksaa liikkua edes jonkin aikaa, on takana oltava paljon liikuntaa matalammilla sykelukemilla.

Intervalliharjoittelun perusteista Tallinnan yliopiston avoimella luennolla puhuneet valmentajat Riina Suhotskaja ja Silja Siller kertoivat, että ryhmäliikuntaa harrastavista 95 % saa mattorasitustestissä tuloksen, jonka mukaan aerobinen pohja on huono ja paras kunto-ominaisuus on anaerobinen suorituskyky. Tämä johtuu liian kovasta tehoharjoittelusta, eikä anaerobinen kuntokaan pysy kauaa hyvällä tasolla, jos pohja puuttuu.

Kestävyyslajien harrastajilla tilanne on todennäköisesti paljon tasapainoisempi, mutta harrastajien on silti syytä pitää jatkuvasti mielessä, ettei anaerobisen alueen sykkeillä liikkumista tulisi olla harjoittelusta viittä prosenttia enempää. Jos taas lempilaji on kevyt hölkkä-kävely ja kunto junnaa paikallaan, on viikoittaisesta intervalliharjoituksesta varmasti apua.

Kilpaurheilijoilla tehoalueen osuus harjoittelusta voi olla hieman korkeampi, harvoin kuitenkaan yli kymmenen prosenttia. Kuntoilijoille Suhotskaja ja Siller suosittelevat maksimitehoista intensiivistä intervalliharjoitusta korkeintaan kerran viikossa. Palautuminen harjoituksesta kestää pari päivää, eikä sinä aikana tehty uusi intervalliharjoitus kehitä. Matalammilla tehoilla syketasoa voi varioida viikon lenkeillä useammankin kerran viikossa.

Intervalliharjoitustyyppejä

Intervalliharjoituksista on lukemattomia eri variaatioita, sillä muunneltavia tekijöitä on monta: tehojakson pituus, teho, tehojaksojen määrä harjoituksessa, palautusosion pituus, palautusosion teho, teho- ja palautusjaksojen keskinäinen suhde ja urheilulaji. Tässä kestävyyslajeissa tavallisia intervalliharjoitustyyppejä, joiden sisällä kaikkien edellä mainittujen tekijöiden muunteleminen on mahdollista:

Vauhtileikittely tunnetaan monissa maissa ruotsinkielisellä termillä fartlek. Se tarkoittaa juoksulenkkiä, jonka aikana juostaan vauhtia vaihdellen eripituisia pätkiä. Lyhyesti maksimivauhdilla, helppoa rentoa pitkä suora, hyvällä reippaallaa askeleella ylämäki… ja aina välissä kevyttä hölkkävauhtia.

Nopeusvedot ovat lyhyitä ja kovavauhtisia. Vetojen pituus voi vaihdella 50—400 metrin välillä. Palautus voidaan tehdä kävellen ja vedoissa laitetaan kaikki peliin.

Nimenomaan pidemmistä vedoista käytetään kestävyysharjoittelussa tavallisimmin termiä intervalliharjoitus. Tavoitteista riippuen pituus voi vaihdella 500 metristä parin kolmen kilometrin pituisiin vetoihin. Ylämäkeen tehtynä juoksija saa samalla hyvän voimaharjoituksen. Pitkissä vedoissa teho on pikavetoja matalampi, noin 85—95 % maksimista. Tutkimusten mukaan tätä tehoa ja työjaksoiltaan pidempiä intervalliharjoituksia pidetään kuntourheilijoille tehokkaimpana valintana viikon intervalliharjoitukseksi.

Pitkän lenkin tekemisestä intervallityyppisesti ja sen tuomista hyödyistä voit lukea lisää 9.11.2015 julkaistusta plussajutusta.

– Outi Hytönen

Lähteet

Luentosarja Treeni teadlikult. 9.11.2015. Riina Suhotskaja ja Silja Siller: Intervalltreeningud – aeroobne ja anaeroobne, efektiivsus ja tulemused

http://www.trainer4you.fi/blogi/intervalliharjoittelu-osa-1-otatko-hiit-haasteen-vastaan/