Maastohiihto on poikkeuksellinen kestävyyslaji. Siinä yhdistyvät pitkäkestoinen rasitus, intensiiviset sykevaihtelut sekä koko kehon käyttö yhtä aikaa. Tässä artikkelissa sukellamme hiihtäjän kehon toimintaan: miten happi kulkee keuhkoista lihaksiin, mitä tapahtuu kovassa rasituksessa, miten hapenottoa voi harjoitella ja miksi juuri maastohiihtäjän elimistö on kuin tarkasti viritetty koneisto.

Hiihtäjän hengitys ja verisuonisto on kovilla kilpailutilanteessa. Tällaisessa ympäristössä kehon hapenkuljetusjärjestelmän – eli keuhkojen, sydämen, veren ja verisuoniston – on siis toimittava saumattomasti. Hyvä hiihtosuoritus ei synny pelkällä voimalla tai tekniikalla, vaan vaatii taustalle tehokkaan hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä kyvyn käyttää energiaa älykkäästi.

Hapen matka keuhkoista lihaksiin

Kaikki alkaa hengityksestä. Kun hengitämme sisään, ilma kulkee nenän tai suun kautta henkitorveen, josta se haarautuu keuhkoputkiin ja lopulta alveoleihin, eli pieniin ilmakupliin keuhkoissa. Näitä keuhkorakkuloita on miljoonia, ja niiden kautta tapahtuu varsinainen kaasujen vaihto: happi siirtyy alveolien ohuiden seinämien läpi keuhkokapillaareihin ja sieltä edelleen vereen, hemoglobiinin kuljetettavaksi.

Hemoglobiinilla on valtava merkitys hiihtäjän suorituskyvylle – mitä enemmän hemoglobiinia veressä, sitä enemmän happea keho voi kuljettaa. Siksi korkeanpaikan harjoittelu, joka stimuloi hemoglobiinin tuotantoa, on monen huippuhiihtäjän ohjelmassa.

Kun veri on ladattu hapella, se kulkee keuhkoista sydämen vasempaan eteiseen ja sieltä vasempaan kammioon, joka pumppaa sen valtimoiden kautta koko kehoon, erityisesti työskenteleviin lihaksiin. Hapen loppusijoituspaikka on lihassolun mitokondrio, ”solun voimalaitos”, jossa happi osallistuu energiantuottoon (aerobinen metabolia) ja mahdollistaa tehokkaan ja pitkäkestoisen lihastyön.

Lue myös: Hiihtäjän ruokavalio: polttoainetta suoritukseen ja palautumiseen

Sydän on hiihtäjän tehokkain moottori

Sydän toimii kehon pumppuna ja on keskeinen tekijä hapen kuljettamisessa. Kestävyysurheilijan sydän eroaa tavallisen ihmisen sydämestä merkittävästi: se on suurempi, sen seinämät ovat paksummat ja iskutilavuus – eli se, kuinka paljon verta pumpataan yhdellä supistuksella – on merkittävästi suurempi.

Tämä tarkoittaa, että hiihtäjän sydän voi levossa sykkiä 30–40 kertaa minuutissa, mutta silti ylläpitää riittävää verenkiertoa. Kilpailutilanteessa syke voi nousta jopa 95–100 % maksimaalisesta sykkeestä, ja sydän pystyy silloinkin pumppaamaan valtavia määriä verta minuutissa (CO, cardiac output = syke × iskutilavuus).

Sydämen tehokkuus näkyy erityisesti raskaassa ylämäessä tai loppukirissä, joissa hapen tarve kasvaa räjähdysmäisesti. Hiihtäjän sydän toimii tällöin kuin kilpa-auto – tasapainoillen äärirajoilla mutta hallitusti.

Verisuonisto on hapen ja energian kuljetusverkosto

Verisuonet toimivat kehon logistisena järjestelmänä. Ne kuljettavat paitsi happea, myös ravinteita, hormoneja ja aineenvaihduntatuotteita, kuten hiilidioksidia ja laktaattia. Harjoittelun myötä lihaksiin syntyy uusia kapillaareja (hiussuonia), mikä parantaa hapen ja ravinteiden siirtymistä lihassolujen käyttöön. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä kapillarisaatio.

Lisäksi verisuonten sisäpinnan (endoteelin) toiminta paranee kestävyystreenin myötä, mikä tehostaa verisuonten laajentumista ja parantaa veren virtausta. Näin lihakset saavat enemmän verta juuri silloin, kun ne sitä eniten tarvitsevat.

Laktaatti ja energiantuotto – missä menee raja?

Lihasten energiantuotto tapahtuu joko hapen kanssa (aerobisesti) tai ilman happea (anaerobisesti). Hitaissa, pitkäkestoisissa suorituksissa keho käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja ja rasvoja hapen avulla, mutta kun teho kasvaa nopeammin kuin keho ehtii toimittaa happea, se siirtyy anaerobiseen tilaan, jolloin syntyy laktaattia.

Laktaatti ei ole myrkky, vaan se on energian sivutuote, jota keho voi myös käyttää uudelleen – kunhan sitä ei synny liikaa. Kestävyysurheilijalla on parempi kyky siirtää laktaattia pois lihaksista ja muuntaa se takaisin käyttökelpoiseksi energiaksi esimerkiksi maksassa (Cori-kierto). Tämä mahdollistaa kovan intensiteetin ylläpitämisen pidempään ilman lihasten hapotusta.

Intervalliharjoittelu on avain hapenoton kehittämiseen

Intervalliharjoittelu on tehokkain tapa kehittää maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max). Se yhdistää kovan intensiteetin ja palautumisvaiheet, mikä pakottaa sydämen, keuhkot ja lihasten aineenvaihdunnan työskentelemään vuoroin äärirajoilla ja vuoroin palauttavalla alueella. Tämä kehittää sekä hapen kuljetuskapasiteettia että käyttökykyä.

Yksi esimerkki tehokkaasta VO₂max-harjoituksesta:

• 4-6 × 4 minuutin veto 90–95 % maksimisykkeestä
• 2-3 minuutin kevyt palautus vedon jälkeen
• Toistetaan 2–3 kertaa viikossa kehityskaudella
• Vetojen ja palautuksen pituuksia voi vaihdella riippuen maastosta ja tekotavasta (sauvarinne, rullahiihto, juoksu)

Intervalliharjoittelun hyödyt näkyvät erityisesti kilpailukaudella, kun kyky hiihtää korkealla teholla ilman uupumusta ratkaisee sijoitukset.

Keuhkojen ja hengityslihasten merkitys kilpailussa

Vaikka keuhkot eivät yleensä ole pullonkaula hapenotossa, niiden roolia ei voi aliarvioida. Kilpailutilanteessa hengitysnopeus voi nousta yli 40 hengenvetoon minuutissa ja ventiloitu ilmamäärä jopa 200 litraan minuutissa. Tällöin myös hengityslihaksilla, kuten pallealla ja ulommilla kylkivälilihaksilla, on suuri työ.

Hengitysharjoittelua (esim. hengitysvastuslaitteilla) voidaan käyttää hengityslihasten vahvistamiseen, mikä voi parantaa hengityksen tehokkuutta ja viivästyttää hengästymistä kovassa rasituksessa.

Hapenottoharjoittelun periaatteet: miten kehityt viisaasti?

1. Rakenna pohjakunto: Peruskestävyys on kaiken perustana. Ilman sitä keho ei palaudu riittävästi tehotreeneistä.
2. Vaihtele intensiteettiä: Käytä sekä matalan tehon PK-harjoituksia että korkeatehoisia VK- ja MK-harjoituksia.
3. Riittävä palautuminen: Hapenotto ei kehity harjoituksessa, vaan harjoituksen jälkeen – levon ja ravinnon avulla.
4. Tarkkaile sykettä ja kehon tuntemuksia: Ylirasitus estää kehityksen. Pidä mukana kevyempiä viikkoja.
5. Harjoittele myös keuhkoja: Hengitystekniikka ja hengityslihasten voima voivat olla kehitettäviä osa-alueita etenkin kokeneilla hiihtäjillä.

Hiihtäjän elimistö on happimoottori

Yhteenvetona voidaan todeta, että hiihto vaatii keholta kykyä kuljettaa ja käyttää happea äärimmäisen tehokkaasti. Tämä tapahtuu vain, kun sydän, keuhkot, verisuonet ja lihakset toimivat yhteistyössä. Harjoittelulla voidaan parantaa hapenottokykyä, lisätä lihasten kapillaariverkostoa, tehostaa laktaatin käyttöä ja jopa kehittää hengityselimistön kapasiteettia. Tavoitteena on tehdä kehosta kone, joka pystyy tuottamaan tehoa, kestämään sen ja palautumaan riittävän nopeasti kesken suorituksen, jotta se on taas valmis uuteen tehon tuotantoon eri maastonkohdissa.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Lähteet

1. Bergh, U., & Ekblom, B. (1979). Physical performance and peak aerobic power at different body temperatures. Journal of Applied Physiology.
2. Joyner, M.J., & Coyle, E.F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology.
3. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?. Sports Medicine.
4. Rusko, H. (2003). Physiology of Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science.
5. Bassett, D.R. & Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.