Oletko nainen ja kestävyysurheilija? Entä onko suorituskykysi kenties laskenut viime aikoina huolimatta järkevästi ohjelmoidusta harjoittelusta ja levosta? Onko olo väsynyt tai vetämätön? Jos vastasit kyllä joihinkin edellä mainittuihin, saatat tietämättäsi kärsiä raudanpuutteesta. Tutkimusten mukaan matalat rautatasot ilman diagnosoitua anemiaa ovat nimittäin yleinen ongelma naisurheilijoilla.

Matalat rautatasot heikentävät urheilijan suorituskykyä, ja varsinkin aerobinen kapasiteetti kärsii, kun lihakset eivät saa happea riittävästi. Lisäksi nykytiedon mukaan rauta vaikuttaa elimistössä myös monessa muussa tehtävässä, kuten energia-aineenvaihdunnassa (ymmärrettävästi, onhan happi tärkeä osa energiantuottoa), vastustuskyvyn kehittymisessä ja aivojen toiminnassa.

Veriarvot syyniin

Elimistön rautatasapainoa kuvaavien hemoglobiinin ja ferritiinin tarkasteleminen säännöllisesti on tärkeää kestävyysurheilijoilla ja melkeinpä minkä tahansa lajin naisurheilijoilla. Hemoglobiini kuvaa, kuinka paljon rautaa on veressä tilavuusyksikköä kohden, kun taas ferritiini kertoo elimistön varastoraudan määrästä. Myös muita veriarvoja rautatasapainoon liittyen on olemassa, kuten vaikkapa hemoglobiinimassan määrä sekä transferriinireseptorin määritys.

Hemoglobiinin tarkastelu yhdessä ferritiinin kanssa kannattaa, sillä yksinään hemoglobiiniin tuijottaminen saattaa johtaa urheilijan harhaan. Hemoglobiini voi nimittäin olla vielä normaalin rajoissa silloin, kun itse rautavarastot olisivat jo lähes ehtyneet. Sitten kun hemoglobiini alkaa laskea, ei elimistöllä ole mistä ottaa, minkä seurauksena syntyy anemia, jonka hoidoksi vaaditaan usein kuukausien rautakuuri tasapainon saavuttamiseksi.

Toisinaan, urheilijan anemiatapauksessa, hemoglobiini vaikuttaisi laskeneen, vaikka itse hemoglobiinimassa olisikin pysynyt ennallaan. Tämä johtuu kestävyysharjoittelun (tai esim. korkealla oleskelun) aikaansaamasta plasman määrän laajenemisesta. Kun veren tilavuus kasvaa, mutta hemoglobiinin absoluuttinen määrä pysyttelee samana, näyttää normaalisti verikokeissa mitattava hemoglobiini laskeneen, mikä saattaa johtaa virheellisiin tulkintoihin.

Naisurheilija hyötyy rautalisästä

Vaikka raudansaanti olisikin ensisijaisesti hyvä turvata ruokavalion – punainen liha, sisäelimet, veriruoat, pinaatti, lehtikaali, nokkonen, yhdessä C-vitamiinipitoisten marjojen, paprikoiden tai vaikka sitrushedelmien kanssa – avulla, on joissakin tilanteissa rautalisän ottaminen mukaan ruokavalioon perusteltua. Näin on etenkin useilla naisurheilijoilla, jotka menettävät rautaa kuukautiskierron mukana sekä saattavat syödä liian vähän ruokaa ylipäätään tai välttää rautapitoisia eläinkunnan tuotteita.

Eräässä juuri julkaistussa tutkimuksessa ei-aneemisia naissoutajia tarkasteltiin kuuden viikon ajan. Soutajille annettiin joko rautalisää (100mg/vrk) tai plasebo-valmistetta. Jakson jälkeen urheilijat suorittivat 4km aika-ajotyyppisen testin, jonka aikana mitattiin hapenoton tasoa, veren laktaatteja ja energiataloutta. Myös urheilijoiden rautavarastojen koko mitattiin ennen jaksoa ja sen jälkeen.

Rautaa nauttineilla urheilijoilla rautavarastot suurenivat ja laktaatit laskivat tiettyä vauhtia kohden. Lisäksi energiataloudellisuus oli parempaa rautakuurin jälkeen. Tulosten mukaan rautalisä saattaa auttaa naisurheilijoita maksimoimaan kestävyysharjoittelun hyödyt ja parantamaan aerobista energiantuottoa suorituksen aikana.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin ferritiinin vaikutuksia soutajien suorituskykyyn. Alla olevasta kuvasta näkyy, kuinka urheilijat, joilla oli suuremmat varastoraudan tasot, pärjäsivät paremmin (ts. olivat nopeampia) 2km soututestissä verrattuna niihin joilla ferritiini jäi alle 20ug/L.

Kuinka paljon rautaa tarvitaan?

Naiset tarvitsevat jonkin verran miehiä enemmän rautaa, kuten jo mainittiin. Suositus olisi saada päivittäin noin 9 mg (miehet) tai 15 mg (naiset) ravinnon tai ravintolisän muodossa. Entä mikä hemoglobiinin tai ferritiinin määrä veressä tulisi olla optimaalisen suorituskyvyn ja terveyden kannalta? Tämä onkin hieman monimutkainen kysymys, sillä vaikka yleiset suositukset on annettu, on viime aikoina havaittu että yksilöiden välillä saattaa olla suuriakin eroja.

Yleisten suositusten mukaan hemoglobiini tulisi olla naisilla 117 – 155 g/dl ja miehillä hieman enemmän, 134 – 167 g/dl. Ferritiinin tulisi olla joidenkin asiantuntijoiden mukaan vähintään 30mg/L, jotta urheilijan suorituskyky ei kärsisi. Normaaliväestölle suositus on naisille 5 – 100 ja miehille 10 – 220. On kuitenkin havaittu, että joku tulee toimeen loistavasti vähäisemmällä (esim. 20mg/L), kun taas toinen tarvitsee jonkin verran tätä raja-arvoa enemmän käydäkseen täydellä teholla.

Jokaiselle urheilijalle omat viitearvot

Kenties tärkein viime aikoina herännyt ajatus, jonka toivottavasti mahdollisimman moni urheilija ja hänen lähipiirissään toimiva on ymmärtänyt tai viimeistään nyt ymmärtää, onkin se, että jokainen meistä on yksilö ja erilainen kuin muut. Samat raja-arvot eivät päde kaikille, eikä kahden eri henkilön veriarvoja kannata verrata keskenään. Urheilututkijat ja urheilijoiden kanssa toimivat asiantuntijat ovatkin ainakin osa heistä jo ymmärtäneet, ettei yleisiä suosituksia voi suoraan soveltaa urheilijoihin.

Tärkeintä olisi löytää jokaiselle urheilijalle oma optimialue rauta-arvojen (ja muidenkin suorituskyky/terveysmuuttujien) osalta, jolla hän toimii hyvin. Kun tiedetään, missä menee esimerkiksi ferritiinin alaraja, voidaan rauta-arvoja tulkita ja rautalisän tarvetta arvioida näihin yksilöityihin viitearvoihin peilaten. Näin yksilölliset erot huomioiden ja jokaisen urheilijan kohdalla veriarvot erikseen analysoimalla, kunkin omaan testihistoriaan peilaten, toimitaan huippu-urheilumaailmassa jo laajalla rintamalla. Kun sama ajattelumalli saadaan laajennettua muuhunkin urheilukenttään, ollaan jo pitkällä.

– Ida Heikura

Lähde:
Dellavalle & Haas. 2011. Impact of iron depletion without anemia on performance in trained endurance athletes at the beginning of a training season: a study of female collegiate rowers. Int J Sports Nutr Metab 21, 501-506.
Dellavalle & Haas. 2013. Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Med Sci Sports Exerc. In press.