Kuulutko niihin ihmisiin, jotka nousevat kukonlaulun aikaan ehtiäkseen pinkoa aamulla vähintään kympin lenkin ennen työ- tai koulupäivän alkua? Ei aamulenkkeilyssä sinänsä mitään vikaa ole, mutta vähäinen nukkuminen yhdistettynä kovaan treenaamiseen voi viedä ojasta allikkoon.

Univaje laskee suorituskykyä

Aamulla aikaisin treenaaminen sopii jollekin loistavasti, toinen taas ei saa itseään liikkeelle ennen kunnon aamiaista. Aamulenkin kulkemattomuus saattaa liittyä univajeeseen, sillä erään tutkimuksen mukaan aikaisin aamulla treenaaminen vähentää unen määrää edeltävänä yönä ja saattaa heikentää kehittymistä urheilussa. Sargent ym. tutkivat australialaisia olympiatason uimareita kahden viikon tiiviin harjoitusrupeaman ajan. Uimarit harjoittelivat usein kahdesti päivässä, ensimmäisen kerran he pulahtivat altaaseen jo klo 6 aamulla ja toisen kerran iltapäivällä neljän kieppeillä.

Uimarit nukkuivat aamuharjoitusta edeltävinä öinä keskimäärin ainoastaan 5.4 tuntia verrattuna lepopäiviä edeltäneen yön 7.1 tuntiin. Huolimatta siitä, että harjoituspäivinä suurin osa urheilijoista nukkui päiväunet harjoitusten välissä, jäi unen määrä treenipäivinä siltikin vain noin 5.6 tuntiin. On hätkähdyttävää nähdä, kuinka vähän uimarit nukkuivat aamutreeniä edeltävänä yönä. Unen määrä jäi selvästi normaaliväestölle suositellusta 7-8 tunnista, ja tätäkin enemmän urheilijoille ohjeistetusta 8-10 tunnista.

Univaje heikentää urheilijan kognitiivista kapasiteettia ja saattaa lisäksi heikentää elimistön toimintaa muun muassa vaikuttamalla glukoosiaineenvaihduntaan, ruokahalun säätelyyn ja vastustuskykyyn. Urheilija on muutenkin normaalia kaduntallaajaa suuremmassa riskissä sairastua ylähengitystieinfektioihin, ja unen niukkuus ennestään lisää tätä riskiä. Palautuminen harjoittelusta ei ole optimaalista ja kyky suoriutua kovatehoisista harjoituksista ei ole parhaimmillaan, jos urheilija kärsii jatkuvasti univajeesta. Halutessaan kehittyä urheilijan on ensiarvoisen tärkeää pysyä terveenä, minkä vähäinen unensaanti saattaa todella vaarantaa.

Vuorokausirytmit huomioon harjoittelussa

Jos aamulla kaikesta huolimatta lenkkipoluille suuntaa, kannattaa miettiä, millainen treeni olisi järkevintä tehdä tuohon aikaan. Vuorokauden rytmit vaikuttavat elimistömme toimintaan, joista liikunnassa suorituskyvyn kannalta olennaisimpia ovat liikkumisen taloudellisuus, maksimaalisen hapenkulutuksen taso, hapenkulutuksen kinetiikka, anaerobinen kapasiteetti, sekä tietenkin itse suoritus. Hill vertaili tutkimuksessaan mieshenkilöiden suoriutumista kovatehoisesta pyöräilyharjoituksesta aamulla (06.30-09.30) ja illalla (17.00-20.00).

Kehon lämpötila oli illalla korkeampi kuin aamulla, samoin systolinen verenpaine ja syke olivat iltaharjoituksessa korkeampia. VO2max, samoin kuin maksimiteho olivat illalla suurempia kuin aamulla. Aika uupumukseen oli illalla huomattavasti (54s eli 20%!) aamuharjoitusta suurempi. Hapenkulutus oli illalla 6% korkeampi kuin aamulla, mikä kielii heikommasta taloudellisuudesta. Maksimilaktaatti oli illalla 10% suurempi kuin aamulla, mikä kertoo illalla elimistön anaerobisen kapasiteetin olevan parhaimmillaan.

Tutkimuksen tärkeimpiä tuloksia oli se, että vaikka taloudellisuus oli illalla heikompi ja hapenkulutus suurempaa, VO2max ja anaerobinen kapasiteetti olivat selvästi aamuharjoitusta parempia, mikä paransi suorituskykyä huomattavasti aika uupumukseen -testissä. Hill pitääkin iltaa optimaalisena aikana harjoitella, sillä suurempi aineenvaihdunnan kuormittuminen ja suuremmat aerobisen ja anaerobisen energiantuoton tasot voivat vaikuttaa edullisesta urheilijan kehittymiseen.

Aikaiset startit vaativat totuttelua

Urheilijan kannattaa kuitenkin aina muistaa kuunnella omia tuntemuksiaan. Joku voi hyvinkin olla aamuvirkku ja suoriutuu parhaiten aamutuimaan, jolloin aamulenkeistä tuskin haittaa on. Lisäksi osassa kestävyyslajeja, etenkin arvokisa- ja kaupunkimaratoneissa sekä kävelyissä kilpailut alkavat usein aikaisin aamulla, joskus jopa seitsemän aikaan jos kilpailu käydään todella kuumissa olosuhteissa. Tällaisissa tilanteissa urheilijan on järkevää totuttaa elimistönsä myös kovempaan suoritustehoon tähän aikaan vuorokaudessa, jotta kone varmasti alkaa toimia kilpailutilanteessa ongelmitta.

– Ida Heikura –

Lähteet:
Hill. 2013. Morning-evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise. Appl Physiol Nutr Metab 39, 1-7.
Sargent et al. 2014. Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers. Eur J Sport Sci 14 (S1), S310-S315.