Maastohiihto on yksi kestävyysurheilun kuninkuuslajeista. Se vaatii samanaikaisesti vahvaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, tehokasta hengityselimistöä sekä laajaa ja koordinoitua lihasvoimaa. Hiihtosuoritus yhdistää jatkuvaa aerobista kestävyyttä, anaerobisia tehojaksoja sekä voimantuottoa koko kehon lihaksilla. Juuri tämä tekee lajista niin haastavan – ja samalla kiehtovan fysiologisesti. Kehittyäkseen hiihtäjä tarvitsee nousujohteista harjoittelua, jossa kuormituksen ja palautumisen rytmi on tarkkaan hallittu. Mutta mitä elimistössä todella tapahtuu harjoittelun seurauksena? Miksi järjestelmällinen harjoittelu tuo tulosta, ja millaisia riskejä piilee liiallisessa kuormituksessa?

Hiihtäjän harjoittelu aiheuttaa elimistössä rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia. Harjoittelun myötä tapahtuu myös kehitys eli kansanomaisesti kunto kasvaa, mutta mitä elimistössä oikein tapahtuu harjoittelun aikana? Tutkitaan asiaa kehomme eri elimistöjen kautta.

Sydän- ja verenkiertoelimistö – kestävyyden perusta

Kestävyystyyppinen harjoittelu, kuten pitkät peruskestävyyslenkit hiihtäen tai rullahiihtäen, lisää sydämen iskutilavuutta eli sitä, kuinka paljon verta sydän pumppaa yhdellä supistuksella. Sydänlihaksen seinämät vahvistuvat ja vasen kammio laajenee, jolloin verenkierto tehostuu. Tämän seurauksena levossa ja matalatehoisessa harjoittelussa syke laskee, koska sydän pystyy pumppaamaan tarvittavan veren pienemmällä lyöntimäärällä. Tämä on yksi selvimmistä merkeistä urheilijan kehittymisestä.

Samalla lihaksiston hiussuonitus lisääntyy. Kun lihaksiin muodostuu uusia hiussuonia, hapen ja ravinteiden kulku työskenteleviin lihaksiin nopeutuu ja kuona-aineet, kuten hiilidioksidi ja laktaatti, poistuvat tehokkaammin. Veren hemoglobiinipitoisuus ja punasolujen määrä voivat kohota, mikä edelleen parantaa hapenkuljetusta. Tämä muutos ei tapahdu hetkessä, vaan vaatii toistuvaa ja pitkäjänteistä kuormitusta – juuri sitä systemaattista harjoittelua, jota hiihtäjät tekevät läpi vuoden.

Lue myös: Kestävyysurheilijan sydämen toiminta

Hengityselimistö – hapenotto ja käyttö

Keuhkot ovat portti happeen, mutta ratkaisevampaa kuin pelkkä hengitystilavuus on se, kuinka hyvin elimistö oppii käyttämään happea. Hiihtäjän hengityslihakset, kuten pallea ja kylkivälilihakset, vahvistuvat säännöllisen harjoittelun myötä. Tämä tekee hengittämisestä taloudellisempaa ja vähentää hengitystyön osuutta kokonaiskuormituksesta – keuhkojen ei tarvitse ”kuluttaa” itse energiaa liikaa.

Keskeinen mittari on maksimaalinen hapenottokyky (VO₂max), joka kertoo, kuinka paljon happea elimistö pystyy ottamaan vastaan, kuljettamaan ja hyödyntämään maksimaalisessa rasituksessa. Harjoittelun myötä VO₂max nousee, hiihdossa tämä tarkoittaa, että urheilija pystyy ylläpitämään kovempaa vauhtia ilman, että elimistö happamoituu liiaksi. Hengityselimistön ja verenkierron kehittyminen kulkevat käsi kädessä, ja ne yhdessä mahdollistavat sen, että hiihtäjä voi hiihtää taloudellisesti pitkään kovalla teholla.

Lue myös: Syketasoon vaikuttavat eri tekijät

Lihaksisto ja energia-aineenvaihdunta – koneisto, joka tuottaa liikkeen

Harjoittelun vaikutukset näkyvät erityisesti lihassoluissa ja niiden energiantuotannossa. Lihaksiin muodostuu enemmän mitokondrioita, eli soluvoimaloita, joissa energia tuotetaan hapen avulla. Tämä lisää lihaksen kykyä käyttää rasvaa energialähteenä, mikä on olennaista pitkillä hiihtolenkeillä ja kilpailuissa, joissa hiilihydraattivarastot ovat rajalliset. Rasvan tehokas käyttö säästää glykogeenivarastoja ratkaiseville loppukilometreille.

Samalla lihassolujen entsyymitoiminta kehittyy: aerobisen energiantuoton entsyymit lisääntyvät, mikä nopeuttaa energiantuotantoa ja vähentää hapen käytön tehottomuutta. Voima- ja nopeusharjoittelu puolestaan kehittävät hermolihasjärjestelmää – hermoston kykyä aktivoida lihassoluja nopeasti ja voimakkaasti. Tämä näkyy ladulla taloudellisempina liikkeinä, parempana lihaskoordinaationa ja esimerkiksi räjähtävämpänä potkuna ylämäissä.

Superkompensaatio – kehityksen fysiologinen salaisuus

Harjoittelun ydin on elimistön kuormittaminen. Jokainen harjoitus on pieni stressi, joka hetkellisesti laskee suorituskykyä, jolloin lihakset väsyvät, energiavarastot hupenevat ja hermosto rasittuu. Harjoituksen jälkeen alkaa palautumisvaihe, jossa elimistö korjaa kuormituksen aiheuttamat mikrovauriot ja täydentää energiavarastoja. Kun palautuminen onnistuu optimaalisesti, elimistö ei palaudu vain lähtötasolle, vaan ylittää sen hieman – tämä on superkompensaatio.

Superkompensaatio on syy siihen, miksi harjoittelu kehittää kuntoa. Kun uusi harjoitus ajoittuu tähän nousuvaiheeseen, kunto kohenee. Jos taas harjoitus tehdään liian varhain, ennen palautumista, elimistö ei ehdi hyötyä edellisestä kuormituksesta. Toisaalta, jos palautumistauko on liian pitkä, elimistö palaa takaisin alkuperäiselle tasolle, ja harjoitusvaikutus katoaa. Hiihtäjän harjoittelun taide on siis löytää oikea rytmi – yhdistellä kovia ja kevyitä päiviä, viikkoja ja jaksoja niin, että kehitys on jatkuvaa.

Yliharjoittelu – kun tasapaino pettää

Harjoittelun ja palautumisen tasapaino on herkkä. Jos kuormitusta on liikaa tai palautumista liian vähän, elimistö voi ajautua ylirasitukseen ja lopulta yliharjoitteluun. Kyse ei ole vain tilapäisestä väsymyksestä, vaan elimistön kokonaisvaltaisesta häiriötilasta. Tyypillisiä oireita ovat suorituskyvyn lasku, levon aikana koholla oleva syke, unihäiriöt, jatkuva väsymys ja ärtyneisyys. Usein myös sairastelut lisääntyvät, sillä immuunipuolustus heikkenee.

Fysiologisesti yliharjoittelu liittyy mm. hormonaalisiin muutoksiin, jolloin stressihormoni kortisoli kohoaa, testosteronin tuotanto voi laskea ja hermoston tasapaino järkkyy. Lihaksissa voi esiintyä jatkuvaa tulehdustilaa, ja energiantuotanto kärsii. Toipuminen yliharjoittelusta voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia, joten sen ennaltaehkäisy on äärimmäisen tärkeää. Käytännössä tämä tarkoittaa riittävää lepoa, kevyiden harjoituspäivien ja -viikkojen sisällyttämistä ohjelmaan sekä kuormituksen seurantaa esimerkiksi sykkeen, tuntemusten ja harjoituspäiväkirjan avulla.

Lue lisää: Ylikunto – näkymätön vihollinen ladulla

Kehitys syntyy tasapainosta

Hiihtäjän keho on monimutkainen järjestelmä, joka mukautuu kuormitukseen vain oikeissa olosuhteissa. Harjoittelu vahvistaa sydäntä, parantaa hapenottokykyä, lisää lihasten energiantuottokykyä ja kehittää hermolihasjärjestelmän toimintaa. Kehitys syntyy superkompensaation mekanismin kautta, mutta se toteutuu vain, jos kuormitus ja lepo kulkevat rinnakkain. Liiallinen harjoittelu ilman riittävää palautumista voi sen sijaan johtaa yliharjoitteluun, mikä heikentää suorituskykyä ja terveyttä.

Kun harjoittelu ja palautuminen ovat tasapainossa, elimistö sopeutuu vähitellen kovempiin vaatimuksiin ja hiihtäjän kunto kohoaa. Tämä on fysiologinen pohja sille, miksi pitkäjänteinen ja rytmitetty harjoittelu tuottaa tulosta – ja miksi ladulla voidaan tavoitella huippusuorituksia vuosi toisensa jälkeen.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.