Voimaharjoittelu on tärkeää kaikille kestävyysurheilijoille, hiihtäjät mukaanlukien, ja tutkimustiedon ja käytännön kokemusten kautta tiedetään, että voimaharjoittelun hyödyt kestävyysurheilussa ovat huomattavia. Nyt kun artikkelin pointti on saatu kakistettua ulos, voidaan syventyä siihen, miksi ja minkä tyyppinen voimailu oikeastaan toimii kestävyysurheilijoilla. Ensimmäinen osa esittelee voimaharjoittelun tyypit, toisessa osassa mennään syvemmälle voimailun fysiologiaan ja annetaan lukijalle ohjeita voimaharjoitteluun.

Lue myös: Syketasoon vaikuttavat eri tekijät

Voimaharjoittelu määräytyy tavoitteen mukaan

Kuten yleensä urheiluvalmennuksessa, voimaharjoittelussakin tavoite määrittää harjoituksen sisällön tehon, keston, kuorman sekä toistojen määrää muokkaamalla. Voimaharjoittelussa jotakin liikettä, esimerkiksi jalkakyykkyä, toistetaan tietty määrä putkeen. Toistojen määrä on yhtä kuin yksi sarja. Sarjoja taas tehdään muutamien minuuttien palautuksen jälkeen muutamia, riippuen tavoitteista.

Esimerkiksi harjoituksessa 4 x 4 1RM / 3′ urheilija tekee neljä jalkakyykkyä yhden toiston maksimikuormalla (1 RM) kolmen minuutin sarjapalautuksella. Ja sama toistetaan kunnes kaikki neljä sarjaa on saatu tehtyä.

Voimaharjoittelu jaetaan kesto-, maksimi, ja nopeusvoimaan. Maksimivoima kätkee sisälleen hypertrofisen ja hermostollisen harjoittelun. Hypertrofisen harjoittelun tavoitteena on lihaskasvu, hermostollinen harjoittelu sen sijaan onnistuessaan lisää maksimivoimaa ja parantaa lihasten hermotusta. Lihasten koko ei juurikaan muutu jälkimmäisessä voimamuodossa. Kestovoimaa on esimerkiksi kuntopiiriharjoittelu matalilla painoilla tai kokonaan ilman painoja, ilman suurempia lepohetkiä harjoituksen sisällä. Nopeusvoimaharjoittelu toteutetaan nimensä mukaisesti nopeilla liikeradoilla ja vaikutukset ovat saman kaltaisia kuin maksimivoimaharjoittelussakin.

Ei kestovoimaa kestävyysurheilijoille?

Kestovoimaharjoittelu on hyvin lajinomaista, kuormittaen samoja järjestelmiä kuin itse lajiharjoittelukin. Ennen vanhaan lajinomaisen voimaharjoittelun koettiin olevan paras valinta kestävyysurheilijalle, mutta nykyisin taas tiedetään, ettei näin ole. Miksi turhaan harjoittaa samoja ominaisuuksia voimatreenin aikana kuin lajitreenissäkin, sen sijaan että keskittyisi voimaharjoituksissa oikeasti voiman, ei kestävyyden, kehittämiseen?

Hypertrofista harjoittelua tehdään keskisuurilla (50 – 75 % yhden toiston maksimista, 1RM) painoilla noin 6 – 12 toiston verran (sarjoja 3 – 8) kohtuullisilla (1 – 3min) palautuksilla. Koska tämän tyyppinen harjoittelu johtaa lihasten kasvuun, ei sitä voi pitää kovin suositeltavana kestävyysurheilijoille.

Maksimivoimaa puolestaan kehitetään suurilla painoilla (85 – 100% 1RM) vain muutaman toiston (1-4) ja sarjan (3 – 6) verran ja suoritusten välissä on useamman minuutin (3 – 5min) palautus. Maksimivoimassa lihasten kasvu on varsin vähäistä, kun taas maksimaalinen voimantuotto ja voimantuottonopeus kehittyvät, mistä on paljon hyötyä kestävyyslajeissa.

Nopeusvoima, varsinkin ilman painoja, lienee tuttua suurimmalle osalle kestävyysurheilijoista. Nopeusvoimaa voi harjoittaa plyometrisilla hyppelyillä, kuten erilaisilla loikilla ja laatikkohypyillä. Ideana on hyödyntää jalan elastisia rakenteita ja keskittyä terävään ja kimmoisaan ponnistukseen askelkontaktin aikana. Esimerkkiharjoituksena pudotushypyt laatikon päältä, 2 x 20 toistoa korkeudelta 20cm, 2 x 20 toistoa 40cm ja vielä 2 x 20 toistoa 60cm korkuiselta laatikolta. Koska hyppelyt ja loikat, niin hyviä kuin ovatkin, voivat aiheuttaa herkimmille vammoja, kannattaa niitä ottaa mukaan harjoitteluun maltilla.

Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea tästä. Voit myös lukea tytärsivustomme ProXCskiing.comin artikkeleja Maastohiihto.comin jäsenenä.

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Ensi viikolla julkaistavassa toisessa osassa kerrotaan enemmän kestävyysurheilijoiden kannalta tärkeästä maksimivoimaharjoittelusta sekä voimaharjoittelun fysiologiasta. Lisäksi lukijalle selviää, miksi voimaharjoittelu on niin tehokasta kestävyyssuorituskyvyn parantamisessa.