Team Edux on ainoa suomalainen pitkän matkan hiihtotiimi Ski Classics-sarjassa, ja Maastohiihto.com on seurannut tiimin edesottamuksia kesän aikana. Nyt pääset tutustumaan tiimin voimaharjoitteluun, ja syksyn aikana saat treenivinkkejä tiimiltä kohti omia tavoitteitasi ensi talvelle.

Team Eduxin on nyt ainoa suomalainen hiihtitalli Ski Classics-sarjassa, ja tiimi pyrkii innovatiivisiin harjoitusmenetelmiin. Tässä artikkelissa joukkueen hiihtäjä Isac Holmström avaa voimaharjoittelufilosofiaansa.

Lue myös: Team Edux pistää kaiken peliin ensi kaudelle

Voimaharjoittelu Team Eduxissa 

Voimaharjoittelu on meillä Team Eduxissa tärkeässä roolissa. Voimaharjoittelun toteutus, intensiivisyys ja frekvenssi on rytmitetty eri tavoin läpi harjoituskauden. Meidän voimaharjoittelumme on sisältänyt intensiivisen perusvoimajakson harjoituskauden alussa, tavoitteena nostaa yleisiä voimatasoja merkittävästi. Kesän ja harjoituskauden aikana on keskitytty edelleen perusvoimaan ja ylläpitämään saavutettuja voimatasoja. Mitä lähemmäs kilpailukautta pääsemme, sitä enemmän fokus siirtyy maksimivoimaan sekä räjähtävään voimatuottoon. Tämän lisäksi olemme kokeneet eksentrisen voimaharjoittelun hyvänä lisänä näille menetelmille. Kilpailukaudella mukanamme kulkee Exxentricin voimaharjoittelulaitteisto, joka mahdollistaa voimaharjoittelun paikasta riippumatta vaikka kuntosalia ei aina löytyisi.

Eksentrinen voimaharjoittelu

Eksentrinen voimaharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jossa lihas venyy samalla kun se vastustaa ulkoista kuormaa. Tämä tapahtuu yleensä painojen laskemisen tai alasviennin aikana. Lihakset ovat vahvempia venytysvaiheessa (eksentrinen) verrattuna supistumisvaiheeseen (konsentrinen). Eksentrisen vaiheen harjoittamiselle on vahvaa tieteellistä tukea, tärkeimpänä kokonaisvoiman ja hypertrofian lisääminen. Tavallisessa painoharjoittelussa eksentrisen vaiheen kuormitus on rajoitettu siihen, kuinka paljon heikompi konsentrinen vaihe pystyy nostamaan. Tämän seurauksena eksentristä vaihetta kuormitetaan harvoin maksimaalisesti perinteisessä voimaharjoittelussa, ja harjoittelu menettää sen takia tehokkuuttaan. 

Exxentricin välineet

Koska reissussa kuntosalia ei aina löydy, Exxentricin välineet tarjoavat mahdollisuuden tehdä voimaharjoituksen missä vain. Skigrip kahvat simuloivat hiihtoasentoa. Ne lisäävät lajinomaisuutta esimerkiksi leuanvedossa, mikä helpottaa voiman ja tekniikan siirtämistä kuntosalilta hiihtoladulle.

Kuva 1. SkiGrip kahvat

kPulley on laite, joka tarjoaa mahdollisuuden eksentriseen voimaharjoitteluun. Sen avulla voimme tehdä eksentrisen voimaharjoituksen jäljitellen tasatyöntöliikettä. Laitteen avulla pääsemme myös tuottamaan raskaan eksentrisen ylikuormituksen ja siten hyödyntää voimaharjoitteluamme maksimaalisesti. Ohessa esimerkkiharjoituksiamme eri lihasryhmille. Liikkeiden painopisteenä ovat vatsalihakset, käsivarret ja selkälihakset. 

Kuva 2 ja 3. Tasatyöntötyylinen vatsalihasliike 

Kuva 4 ja 5. Tasatyöntyöliike koko vartalolle

Kuva 6 ja 7. Voimaliike ojentajille

Kuva 8 ja 9. Voimaliike tasatyönnön loppuvaiheeseen

Team Eduxin harjoitteluvinkkejä julkaistaan lisää syksyn aikana Maastohiihto.com-sivustolla. Hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Teksti: Isac Holmström/Team Edux