Ei kipua, ei hyötyä – ja ilman laadukasta harjoittelua ei synny tuloksia. Mutta miten luoda harjoitussuunnitelma, kun työskentelet kokopäiväisesti, etkä voi käyttää harjoitteluun ja palautumiseen yhtä paljon aikaa kuin ammattiurheilijat?

Jos haluat kehittyä, pelkät pitkät maisemaretket eivät valitettavasti riitä. Vaikka ne voivat olla nautinnollisia, harjoitusohjelmaasi on sisällytettävä myös muita treenejä, jotka haastavat kehoasi ja parantavat kuntoasi. Miten harjoitussuunnitelma siis kannattaa laatia?

Määritä prioriteettisi
Jos olet viikonloppuhiihtelijä, ei ehkä kannata haaveilla liian nopeasta kehityksestä. Ilman harjoituspohjaa et voi yhtäkkiä treenata kuin ammattilainen. Aloita lisäämällä viikkoosi kaksi harjoitusta ja kasvata kuormitusta vähitellen, kun tunnet olevasi valmis. Tee tämä viikkojen tai kuukausien aikana – ei päivissä. Esimerkiksi, jos harjoittelet tällä hetkellä 200 tuntia vuodessa ilman vahvaa pohjaa, treenimäärän kaksin- tai kolminkertaistaminen seuraavan vuoden aikana on haastavaa.

Älä Unohda Lepoa
Kehosi saattaa vastustaa liikaa kuormitusta esimerkiksi heikentyneellä vastustuskyvyllä, toistuvilla sairastumisilla, loukkaantumisilla tai uupumuksella. Muista, että olet työssäkäyvä henkilö, joka tekee joko fyysistä tai henkistä työtä tai istuu pitkiä päiviä autossa. Kaikki tämä kuormittaa kehoasi, joka tarvitsee lepoa. Vältä rajojen ylittämistä joka päivä.

Esimerkkinä voisi käyttää erästä yritysjohtajaa, joka käytti liikuntaa päänsä nollaamiseen. Hänen tapansa oli kuitenkin kaikkea muuta kuin kevyt – hän tavoitteli sataprosenttista tehoa niin töissä kuin treeneissäkin. Hänen harjoittelunsa paljasti rytmihäiriön, jonka kardiologi yhdisti liialliseen fyysiseen ja henkiseen stressiin. Jos työsi on erittäin vaativaa, harkitse kävelyä tai kevyttä hölkkää metsässä sen sijaan, että pakonomaisesti keräisit kilometrejä.

Viikkoharjoitussuunnitelma
Lepopäivät ovat tärkeitä. Peruskuntokaudella varaa 1–2 lepopäivää viikossa perheen kanssa vietettyyn aikaan, kävelyihin raikkaassa ilmassa tai muihin rentouttaviin aktiviteetteihin. Vähemmän kokeneet hiihtäjät voivat hyötyä kolmesta tai neljästäkin lepopäivästä viikossa, joiden määrää voi vähentää asteittain.

Viikonloppuisin, kun sinulla on yleensä enemmän vapaa-aikaa ja energiaa, sisällytä intervalliharjoituksia mukaan harjoitusohjelmaan. Mukauta toistojen määrä (3–6) ja intervallien kesto (4–6 minuuttia) kuntoosi sopivaksi. Tyypillinen harjoitus voisi näyttää tältä:

1. Alkulämmittely: vähintään 20 minuuttia kevyttä aerobista vauhtia.
2. Tee 4 intervallia, jokainen kestää 4 minuuttia, ja niiden välissä lepää puolet intervallin kestosta. Palauttele kevyesti liikkuen, jotta sykkeesi ja hengityksesi palautuvat.
3. Jäähdyttely: rauhallista liikuntaa.

Ylläpidä palautusten aikana kevyttä liikettä, esimerkiksi tasamaalla tai alamäkeen, jotta lihaksesi eivät jäykisty. Aloita intervallit maltillisella vauhdilla ja lisää intensiteettiä vähitellen, jotta pystyt suorittamaan kaikki sarjat tasaisesti.

Sunnuntaina voit tehdä pidemmän, noin kolmen tunnin hiihtolenkin. Viikolla keskity lyhyempiin harjoituksiin ja muista pitää lepopäiviä. Sisällytä voimaharjoittelua mukaan – ihanteellisesti kaksi kertaa viikossa.

Jos yksi intervalliharjoitus viikossa ei riitä, kokeile muita nopeuteen keskittyviä treenejä. Esimerkiksi lisää lyhyitä korkeatehoisia pyrähdyksiä aerobiseen harjoitukseen lähelle anaerobista kynnystä. Näiden pätkien kesto voi vaihdella sekunneista useisiin minuutteihin.

Mitä Välttää
Vältä harjoituksia, kuten ”hiihdän kolme tuntia kisavauhdilla valmistautuakseni maratoniin”. Sen sijaan keskity intervalliharjoituksiin, vaikka ne eivät vastaisikaan pitkän kisan rakennetta. Tavoitteena on viedä kehosi äärirajoille intervallien aikana ja antaa sille riittävästi palautumisaikaa. Kisassa et nouse tuntia yhtäjaksoisesti mäkeä ylös – kohtaat lyhyitä nousuja ja niitä seuraavia laskuja.

Yhteenveto
Harjoittele fiksusti ja, mikä tärkeintä, kuuntele kehoasi.

Lue myös: Kestävyysurheilijan sydämen toiminta

Lisää hiihtoaiheisia artikkeleita voit lukea osoitteesta Procxskiing.com.