Maastohiihto on yksi vaativimmista kestävyysharjoittelun muodoista, joka vaatii niin voimaa, kestävyyttä kuin hyvää kehon hallintaa. Ravinto on hiihtäjälle kuin polttoaine moottorille – ilman oikeanlaista ja riittävää ravintoa suorituskyky kärsii merkittävästi. Tässä artikkelissa käsitellään pääpiirteittäin, mitä hiihtäjän tulisi syödä, miksi tietyt ravintoaineet ovat tärkeitä ja miten keho käyttää ravintoa hyväkseen harjoittelun aikana.

Hiihtäjän energiantarve on korkea, etenkin intensiivisten harjoituskausien aikana. Päivittäinen kulutus voi olla jopa 3000–5000 kilokaloria riippuen kehonkoostumuksesta, harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Energiantarve katetaan kolmella päämakroravintoaineella: hiilihydraateilla, proteiinilla ja rasvalla.

Hiilihydraatit ovat hiihtäjän tärkein energianlähde. Ne varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, jota keho käyttää erityisesti pitkäkestoisessa liikunnassa. Hiihtäjän tulisi nauttia hiilihydraatteja 5–7 grammaa kehonpainokiloa kohden päivässä. Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, hedelmät, marjat, peruna, riisi ja pasta.

Proteiini edistää lihasten palautumista ja korjaantumista. Se on erityisen tärkeä kovan harjoittelun yhteydessä. Tarve vaihtelee 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohden päivässä. Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, kananmuna, maitotuotteet sekä kasvipohjaiset lähteet kuten pavut, linssit ja soijatuotteet.

Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, erityisesti silloin kun harjoitellaan pitkään ja kevyemmällä intensiteetillä. Hyviä rasvanlähteitä ovat kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.

Vitamiinit ja hivenaineet osallistuvat kehon lukuisiin aineenvaihduntaprosesseihin, kuten energian tuottamiseen ja immuniteetin ylläpitoon. Hiihtäjälle tärkeitä mikroravintoaineita ovat erityisesti rauta, joka on olennainen veren hapenkuljetuksessa (erityisesti naisurheilijoilla), D-vitamiini, joka tukee luuston terveyttä ja vastustuskykyä, sekä magnesium ja kalium, jotka vaikuttavat lihasten toimintaan ja palautumiseen. B-vitamiinit puolestaan tukevat tehokasta energian aineenvaihduntaa. Tarpeet voidaan kattaa monipuolisella ruokavaliolla, mutta tarvittaessa lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, erityisesti D-vitamiinia talviaikaan.

Kuitu ylläpitää suoliston hyvinvointia ja auttaa tasapainottamaan verensokeria. Täysjyväviljat, palkokasvit, kasvikset ja marjat ovat erinomaisia kuidunlähteitä, ja niitä tulisi sisällyttää ruokavalioon päivittäin.

Ruoansulatus alkaa suusta ja jatkuu mahalaukussa ja ohutsuolessa, missä ravintoaineet pilkkoutuvat imeytymiskelpoisiksi muodoiksi. Hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, proteiinit aminohapoiksi ja rasvat rasvahapoiksi. Näitä elimistö käyttää energianlähteinä, kudosten rakennusaineina ja varastoina. Harjoituksen aikana keho käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja ja pidempikestoisessa suorituksessa myös rasvaa. Siksi riittävä syöminen ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen on ratkaisevan tärkeää.

Hikoilu lisääntyy lämpimällä säällä ja nestehukka voi heikentää suorituskykyä merkittävästi. Jo kahden prosentin nestevaje alentaa fyysistä ja kognitiivista suorituskykyä. Nestetasapainon ylläpitämiseksi on tärkeää juoda säännöllisesti pitkin päivää, nauttia vettä tai urheilujuomaa harjoituksen aikana – erityisesti yli 60 minuutin suorituksissa – sekä korvata menetetty neste esimerkiksi punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen harjoituksen (noin yksi kilogramma painonpudotusta vastaa litraa nestettä).

Hiihtäjän lautasella tulisi olla monipuolisesti ravinteikkaita ruokia. Aamupalaksi sopii esimerkiksi puuro marjoilla ja pähkinöillä, kananmunaa tai rahkaa. Lounaaksi ja päivälliseksi kannattaa valita täysjyväpastaa, riisiä tai perunaa yhdistettynä lihaan, kalaan tai kasviproteiiniin sekä runsaasti kasviksia. Välipalaksi sopivat banaani, pähkinät, jogurtti tai leipä leikkeleellä. Harjoituksen jälkeen hyvä palautusateria tai -juoma sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja, esimerkiksi smoothie tai palautusjuoma.

Ruoka-aineita, joita kannattaa välttää, ovat runsaasti prosessoidut elintarvikkeet kuten pikaruoka, sipsit ja virvoitusjuomat. Liiallinen sokerin käyttö voi aiheuttaa verensokerin heilahtelua ja heikentää suorituskykyä. Alkoholia on myös hyvä välttää, sillä se hidastaa palautumista ja vaikuttaa haitallisesti nestetasapainoon. Lisäksi vähäkuituinen ravinto voi aiheuttaa vatsavaivoja ja vaikuttaa negatiivisesti suoliston toimintaan.

Hiihtäjän ravitsemus vaatii suunnittelua, säännöllisyyttä ja laadukkaita ravinnonlähteitä. Hyvä ruokavalio tukee jaksamista, palautumista ja kehittymistä. Erityisesti nesteytykseen ja vitamiinitasapainoon on kiinnitettävä huomiota harjoituskausien aikana, etenkin lämpimissä olosuhteissa.

Lue myös: Harjoitteletko järkevästi – vai pelkästään paljon?

Lähteet:

• Suomen Olympiakomitea: Urheilijan ravitsemusopas
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset
• Liikuntalääketieteen erikoisjulkaisut: Urheilijan nesteytys ja suolatasapaino
• Helsingin yliopisto: Ravitsemustieteen oppikirja
• Thomas, D.T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.