Ravitsemustieteilijä ja elintarviketieteiden maisteri Kaisa Sali toivoisi, että Suomessa valmentajien ravitsemustietoutta lisättäisiin esimerkiksi lisäämällä ravitsemusosioita valmentajakoulutuksiin.

Urheiluravitsemus Suomessa on Salin mukaan kehittynyt vasta viime vuosina, kun taas esimerkiksi Norjassa se on ollut mukana urheilijan polulla huomattavasti pidempään. Vaikka Norjassa ravitsemusasiat viedään Salin mukaan ”himpun pidemmälle”, lähtökohtaisesti etenkin nuorilla perusravitsemus riittää pitkälle, kunhan tärkeimmät asiat ovat kunnossa.

– Sillä, että kiinnitetään ravitsemukseen huomiota, ei välttämättä tarkoiteta hirveää kikkailua ja hifistelyä. Tärkeintä on huolehtia ruokailujen säännöllisyydestä, hyvästä ruokarytmistä suhteessa harjoitteluun sekä riittävästä hiilihydraattien ja kasvisten määrästä.

Salin mukaan etenkin nuoret urheilijat, joilla harjoitusmäärät jossakin vaiheessa saattavat nousta melko paljonkin, eivät välttämättä ymmärrä, että kulutuksen lisääntyessä pitäisi myös syödä enemmän. Alhaisen energiansaannin taustalla ei siis aina välttämättä ole häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä.

Oma jaksaminen kertoo Salin mukaan paljon. Usein alhainen energiansaanti tulkitaan ylirasitustilaksi ja tutkimustenkin mukaan nämä ovat yhteydessä toisiinsa.

– Jos tulee usein vastaan tilanne, että aamulla jaksaa ihan hyvin, mutta iltapäivän treeni ei kulje mihinkään, on urheilija luultavasti syönyt huonosti. Tavallinen tilanne on, että hyväkuntoinen nuori jaksaa vetää aamutreenin ihan hyvin, kun yön jäljiltä lihaksissa ja maksassa on hiilihydraattia, mutta päivällä hiilihydraattivarastot eivät pääse täyttymään kunnolla ja sen huomaa iltapäivällä nuutumisena.

Muita merkkejä liian alhaisesta energiansaannista ovat mielialan vaihtelut, runsas sairastelu, erilaiset vammat ja erityisesti rasitusmurtumat sekä naisilla kuukautiskierron häiriöt.

Nuorten hiihtäjien yleisin ongelma on liian niukka hiilihydraattien saanti. Sekä nuorten että aikuisten ruokapäiväkirjoja tutkinut Sali kertoo, ettei muista yhtäkään tilannetta, jossa proteiinin määrää olisi pitänyt lisätä hiihtäjän ruokavalioon.

– Varsinkin tyttöurheilijoilla hiilihydraattien riittämättömyys on yleistä, kun taas pojilla useamminkin on tarve kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun. Kestävyysurheilijankin pitää opetella syömään niin paljon, että jaksaa syödä myös kasviksia. Niilläkin on tärkeä rooli ruokavaliossa.

Mikäli urheilija huomaa, että omassa energiansaannissa saattaa olla puutteita, tulisi Salin mukaan ensin tarkistaa, että ruokarytmi on säännöllinen ja päivään sisältyy aamupala, lounas, päivällinen ja muutama välipala. Jos nämä ateriat päivästä löytyvät, voi alkaa kasvattamaan annoskokoja.

– Yksinkertaisesti ruokavalioon lisätään hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita joka aterialle. Esimerkiksi banaania, riisiä, pastaa, hedelmiä ja vaikka enemmän puuroa aamupalalle.

Lisäravinteiden osalta Sali muistuttaa, ettei niillä voi korvata oikeaa ruokaa. Dopingaineiden osalta valmistetta valittaessa tulee olla valveutunut ja muistaa, että ”enempi parempi” -sääntö ei tässä tapauksessa pidä paikkaansa.

– Jos vetää isoja annoksia esimerkiksi C- ja E-vitamiinia, se saattaa itseasiassa heikentää harjoitusvastetta, eli harjoittelu ei tartu yhtä hyvin. Toisaalta, jos vetää isoja määriä kivennäisaineita, ne saattavat heikentää toisten kivennäisaineiden imeytymistä.

– En kuitenkaan missään nimessä sano, että ravintolisät ovat täysin turhia ja kannustankin esimerkiksi D-vitamiinia käyttämään ainakin syksystä kevääseen. Aika monet tarvitsevat myös rautakuureja, jos omat rauta-arvot eivät pysy koholla ruokavalion avulla. C-vitamiinilla ja sinkillä voi lyhentää flunssan kestoa, mutta niitä ei missään nimessä tulisi jatkuvasti käyttää. Aina pitäisi tietää mitä tarvitsee ja miksi.

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme, lue lisää harjoitteluun ja hiihtoon liittyviä artikkeleja tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.