Hyvä harjoitus ja oikea ravinto eivät yksin riitä tekemään hiihtäjästä vahvaa ja kestävää. Uni on elimistön tärkein palautumisen muoto, joka tukee sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä. Riittävä ja laadukas uni voi olla ratkaiseva tekijä, kun haetaan kehitystä harjoittelussa ja menestystä kilpailuissa.

Uni on hiihtäjälle palautumisen kulmakivi. Maastohiihto on kestävyyslajeista yksi vaativimmista, koska se kuormittaa yhtä aikaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihaksistoa ja hermostoa. Valmennuksessa kiinnitetään huomiota harjoitusohjelmien progressioon, ravinnon laatuun ja välineiden optimointiin, mutta yksi peruspilareista jää usein taka-alalle – uni. Viime vuosien tutkimus on vahvistanut, että uni on suorituskyvyn edellytys.

Miksi uni on enemmän kuin lepo?

Uni eroaa levosta ja passiivisesta palautumisesta siinä, että kyse ei ole pelkästään energiankulutuksen vähentämisestä. Uni on aktiivinen fysiologinen tila, jossa elimistössä tapahtuu prosesseja, joita ei tapahdu hereillä ollessa. Aivojen energiavarastot täydentyvät, keskushermosto palautuu, lihaskudos korjaantuu ja kasvuhormonia erittyy erityisesti syvän unen vaiheessa. Myös immuunijärjestelmä aktivoituu, ja infektioriski pienenee. Kognitiivisen oppimisen näkökulmasta REM-unen aikana vahvistuvat hermostolliset yhteydet, joiden avulla hiihtäjä automatisoi harjoituksissa opittuja liikeratoja. Näin uni on yhtä aikaa sekä fyysisen että psyykkisen palautumisen perusta.

Kuinka paljon hiihtäjä tarvitsee unta?

Kestävyysurheilijoiden unentarve ylittää usein normaaliväestön suositukset. Aikuisille suositeltu seitsemän–yhdeksän tuntia yössä ei välttämättä riitä kovien harjoitusjaksojen aikana, jolloin optimaalinen määrä voi olla yhdeksästä kymmeneen tuntia. Lisäksi lyhyet päiväunet voivat olla tehokas tapa täydentää palautumista. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje johtaa suorituskyvyn laskuun, lisää loukkaantumisriskiä ja hidastaa harjoituksesta palautumista. Krooninen univaje näkyy hiihtäjällä usein ärtyneisyytenä, alentuneena keskittymiskykynä ja kasvaneena sairastelutaipumuksena.

Lue myös: Hiihtäjän harjoittelun fysiologiset vaikutukset – mitä elimistössä tapahtuu?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Mitä elimistössä tapahtuu unen aikana?

Unen aikana vuorottelevat kevyen unen, syvän unen ja REM-unen vaiheet. Jokaisella näistä on oma roolinsa palautumisessa. Syvä uni on erityisen tärkeä lihaksiston ja energiavarastojen palautumiselle, kun taas REM-uni tukee hermoston toimintaa ja oppimista. Optimaalinen kokonaisuus syntyy siitä, että kaikki univaiheet toteutuvat riittävän pitkinä jaksoina. Hiihtäjän kannalta tärkeintä ei siis ole pelkästään unen määrä, vaan myös sen laatu.

Miten unen laatua voi parantaa?

Unen laatua voi kehittää monin käytännön keinoin. Säännöllinen vuorokausirytmi tukee elimistön sisäistä kelloa ja helpottaa nukahtamista. Ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä välttää voimakkaita ärsykkeitä, kuten kovatehoista harjoittelua tai kirkasta ruutua, jotka viivästyttävät melatoniinin eritystä. Myös uniergonomia on tärkeä: pimeä, viileä ja hiljainen ympäristö helpottaa siirtymistä syvään uneen. Ravinnolla on oma roolinsa, sillä kevyt iltapala, jossa yhdistyy hiilihydraatteja ja proteiinia, voi edistää palautumista ja tasoittaa verensokeria yön ajaksi. Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että lyhyet, 20–30 minuutin päiväunet voivat merkittävästi parantaa vireystilaa ja harjoitusvalmiutta ilman, että ne häiritsevät yöunta.

Uni on siis kestävyysurheilijan harjoittelun kannalta yhtä tärkeä elementti kuin itse harjoitus ja ravinto. Se on ainoa palautumisen muoto, jota ei voi täysin korvata muilla keinoilla. Hiihtäjän kannattaa siis suhtautua uneen yhtä vakavasti kuin harjoitussuunnitelman noudattamiseen. Hyvin nukuttu yö on hiihtäjän paras mahdollinen valmennusteko.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Lähteet

• Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.
• Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266–274.
• Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., … & Samuels, C. (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356–368.
• Leeder, J., Glaister, M., Pizzoferro, K., Dawson, J., & Pedlar, C. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sports Sciences, 30(6), 541–545.