Maastohiihto.com-sivustolla on julkaistu useita artikkeleja eri ravintoaineista ja vitamiineista. Sarja jatkuu nyt raudalla ja sen merkityksellä hiihtäjille. Raudanpuute saattaa johtaa kohtalokkaaseen tuloskunnon romahdukseen.

Rauta on yksi tärkeimmistä hivenaineista hiihtäjän elimistössä. Sen merkitys ulottuu paljon pidemmälle kuin pelkkään hemoglobiinin muodostamiseen. Kestävyysurheilijalle rauta on suorituskyvyn edellytys, sillä ilman sitä hapen kuljetus, energiantuotanto ja palautuminen eivät toimi normaalisti. Moni hiihtäjä on jossain vaiheessa uraansa törmännyt raudanpuutteen ongelmaan, ja sen tunnistaminen sekä ennaltaehkäisy ovatkin tärkeä osa harjoittelun kokonaisuutta.

Miksi rautaa tarvitaan?

Rauta on keskeinen osa hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista lihaksiin. Kestävyyslajissa hapenkuljetuskapasiteetti määrittää pitkälti sen, kuinka korkealle suoritustaso voi nousta. Jos elimistön rautavarastot ovat matalat, hemoglobiinin muodostuminen heikkenee ja lihaksille kulkeutuu vähemmän happea. Tulos näkyy alentuneena maksimaalisena hapenottokykynä, väsymyksenä ja heikompana palautumisena.

Rauta osallistuu myös moniin entsyymireaktioihin, jotka liittyvät energiantuotantoon soluissa. Ilman riittävää rautaa elimistön mitokondriot eivät pysty hyödyntämään happea tehokkaasti, ja näin koko energiantuotannon tehokkuus laskee. Tämä näkyy hiihtäjällä erityisesti pidemmissä harjoituksissa ja kilpailuissa, joissa väsymys tulee poikkeuksellisen aikaisin.

Mistä tunnistaa raudanpuutteen?

Raudanpuute voi hiipiä huomaamatta. Tyypillisiä oireita ovat poikkeava väsymys, suorituskyvyn lasku ja kohonnut syke jo kevyissäkin harjoituksissa. Hiihtäjä saattaa huomata, että tutut lenkkivauhdit tuntuvat raskaammilta kuin ennen tai palautuminen kestää epätavallisen pitkään. Myös toistuvat hengitystieinfektiot voivat olla merkki elimistön heikentyneestä vastustuskyvystä, joka liittyy raudanpuutteeseen.

Puutetta voidaan arvioida verikokeilla. Hemoglobiini kertoo vain osan totuutta, sillä varastoraudan tasoa kuvaava ferritiini laskee usein jo ennen hemoglobiinia. Urheilijoille optimaalinen ferritiinitaso on yleensä korkeampi kuin väestössä keskimäärin, tyypillisesti vähintään 30–50 µg/l.

Mistä rautaa saa?

Parhaita raudan lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet, kuten liha, maksa ja veri. Näistä saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasvikunnan raaka-aineista saatava ei-hemirauta. Kasvissyöjälle ja vegaanille hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, mutta niiden raudan imeytyminen on heikompaa. C-vitamiini parantaa ei-hemiraudan imeytymistä, minkä vuoksi rautapitoiset kasviruoat kannattaa yhdistää esimerkiksi marjoihin, hedelmiin tai paprikaan.

Hiihtäjälle pelkkä ruokavalio ei aina riitä kattamaan raudan tarvetta, etenkin jos harjoittelumäärät ovat suuria ja elimistöön kohdistuu muuta kuormitusta, kuten kuukautisten aiheuttamaa raudan menetystä. Tällöin voidaan tarvita lisärautaa ravintolisänä lääkärin tai asiantuntijan ohjeiden mukaan.

Yliannostuksen riskit

Vaikka raudanpuute on yleinen ongelma, liiallinen raudan saanti ei ole vaaratonta. Yliannostus voi johtaa raudan kertymiseen maksaan ja muihin elimiin, mikä voi aiheuttaa tulehduksia ja kudosvaurioita. Erityisesti ravintolisien kanssa tulee olla varovainen: niitä ei pidä käyttää varmuuden vuoksi ilman laboratoriokokeita ja asiantuntijan suositusta. Liika rauta voi myös heikentää muiden hivenaineiden, kuten sinkin ja kuparin, imeytymistä.

Miten rauta vaikuttaa hiihtäjän arkeen?

Riittävä rauta on hiihtäjän suorituskyvyn peruskivi. Kun varastot ovat kunnossa, lihakset saavat happea tehokkaasti, energiantuotanto toimii normaalisti ja harjoituksista palaudutaan nopeammin. Puutos taas näkyy jokaisessa harjoituksessa ja kilpailussa, usein pitkään ennen kuin ongelma tunnistetaan.

Siksi raudan saannista huolehtiminen kuuluu jokaisen tavoitteellisesti harjoittelevan urheilijan arkeen. Monipuolinen ruokavalio, säännölliset veriarvojen seurannat ja asiantunteva ravitsemusohjaus ovat parhaita keinoja varmistaa, että elimistö toimii talven kilpailukaudella täysillä kierroksilla.

Esimerkkiruokavalio hiihtäjälle – rauta luonnollisista lähteistä

Aamiainen:

• Kaura- tai ruispuuroa, päälle marjoja (mustaherukka, puolukka) ja siemeniä (kurpitsansiemen, seesam).
• Lasillinen appelsiini- tai mustaherukkamehua C-vitamiinin lähteeksi raudan imeytymisen tehostamiseen.
• Keitetty kananmuna.

Välipala:

• Täysjyväleipää, jonka päällä naudanpaistia tai maksamakkaraa.
• Paprikaa tai tuoreita hedelmiä, jotta C-vitamiinia tulee mukana.

Lounas:

• Uunilohi tai paistettu siika.
• Täysjyväriisiä tai ohraa.
• Runsaasti vihanneksia, kuten parsakaalia ja tomaattia.

Välipala ennen harjoitusta:

• Jogurttia tai kauravälipala.
• Kourallinen pähkinöitä.
• Banaani.

Päivällinen harjoituksen jälkeen:

• Naudanlihapata tai broileria tomaattikastikkeessa.
• Perunaa tai pastaa.
• Runsas salaatti, johon lisätty linssejä ja papuja.

Iltapala:

• Ruisleipää avokadolla ja kalkkunaleikkeellä.
• Smoothie, johon blendattu mustikoita ja appelsiinia.

Tässä mallissa yhdistyvät sekä hemiraudan (liha, kala, muna) että ei-hemiraudan (täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet) lähteet. C-vitamiinia sisältävät ruoat on sijoitettu samaan ateriaan raudan imeytymisen parantamiseksi. Näin hiihtäjä saa päivittäin monipuolisesti rautaa luonnollisista lähteistä ilman, että tarvitsee turvautua jatkuvasti lisäravinteisiin.

Hälytyslista: raudanpuutteen merkit hiihtäjällä

• Poikkeava väsymys: harjoitukset tuntuvat raskaammilta kuin ennen, palautuminen on hidasta.
• Heikentynyt suorituskyky: vauhdit laskevat, sykkeet nousevat normaalia nopeammin.
• Hengenahdistus ja sydämentykytys: jo kevyessäkin rasituksessa.
• Kalpea iho ja kylmät raajat: veren vähäisen happipitoisuuden seurauksena.
• Toistuvat flunssat: immuunijärjestelmä ei toimi normaalisti.
• Keskittymisen vaikeus ja päänsärky: hapenpuute vaikuttaa myös aivojen toimintaan.

Jos näitä oireita esiintyy, on järkevää hakeutua lääkärille verikokeisiin (hemoglobiini ja ferritiini), sillä raudanpuute kehittyy usein huomaamatta mutta voi romuttaa harjoitus- ja kilpailukauden.

Lähteet

• Ruokavirasto. (2023). Vitamiinit ja kivennäisaineet – Rauta. ruokavirasto.fi
• Peeling, P., & Dawson, B. (2007). Influence of exercise on iron status in athletes. Sports Medicine, 37(10), 861–873.
• Garvican-Lewis, L. A., et al. (2011). Iron supplementation and altitude: decision making using a dose–response approach. European Journal of Applied Physiology, 111(10), 2081–2091.
• McClung, J. P., & Murray-Kolb, L. E. (2013). Iron nutrition and premenopausal women: effects of poor iron status on physical and neuropsychological performance. Annual Review of Nutrition, 33, 271–288.
• Hinton, P. S. (2014). Iron and the endurance athlete. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1012–1018.