Jokainen on luultavasti kuullut, että kestävyysurheilijat ovat alttiita ylirasitukselle. Mutta mitä ylirasitus oikeastaan on, miten sen tunnistaa, ja voiko sitä välttää?

Ylirasitus on itse asiassa normaali vaste harjoituskuormitukselle. Harjoittelussa kehoa kuormitetaan tarkoituksella yli sen hetkisen suorituskyvyn, jotta saadaan aikaan sopeutumisreaktio, joka parantaa kuntoa palautumisvaiheen aikana. Jos kuormitus kuitenkin on liian suuri tai palautumisesta laiminlyödään, voi syntyä todellinen ylirasitustila.

Lue myös: Syketasoon vaikuttavat eri tekijät

Miten ylirasitus ilmenee?

Ylirasitus määritellään vähintään 5 %:n laskuna urheilusuorituksessa, joka kestää yli kaksi viikkoa aikana, jolloin suoritustason pitäisi parantua tai ainakin pysyä samana – jopa levon tai keventelyn jälkeen. Ylirasittunut urheilija kokee, ettei enää pysty harjoittelemaan entiseen tapaan; kaikki tuntuu uuvuttavalta.

Yksi tärkeä mutta vähemmän tunnettu seikka on, että ylirasitukseen liittyy mielialan häiriöitä. Jopa 80 % ylirasittuneista urheilijoista kärsii masennusoireista. He ovat jatkuvasti huonolla tuulella, mikään ei piristä, he tuntevat itsensä emotionaalisesti turtuneiksi, itkuisiksi tai apaattisiksi, hyödyttömiksi, toivottomiksi, heillä on unihäiriöitä, ruokahaluttomuutta ja seksuaalisen halun puutetta – eikä lepo tuo helpotusta.

Fysiologisesti ylirasitus voi aiheuttaa kohonnutta leposykettä ja verenpainetta, lihaskipuja, ruoansulatusongelmia, rasitusmurtumia ja heikentynyttä vastustuskykyä (toistuvia sairasteluja, flunssia, hidas paraneminen jne.).

Tutkimusten mukaan vähintään 30 % kestävyysurheilijoista (myös ei-eliittitasolla) on kokenut ylirasituksen, ja monilla se toistuu uran aikana useita kertoja. Noin 10 % urheilijoista eri harjoitusryhmissä kärsii ylirasituksesta missä tahansa ajankohtana.

Kyse ei ole pelkästään harjoitusmäärästä

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että fyysinen ylikuormitus (esimerkiksi juostut kilometrit) ei ole ainoa ylirasituksen syy. Psykologisilla tekijöillä, kuten kroonisella stressillä, huonoilla ihmissuhteilla tai henkilökohtaisilla huolilla, voi olla merkittävä vaikutus. Jopa harrastelijaurheilija, joka treenaa vain kolme kertaa viikossa, voi ajautua ylirasitukseen, jos palautumisaikaa ei ole ja työelämä on kuormittavaa. Muita riskitekijöitä ovat huono ravitsemus ja nesteytys sekä liian aikainen paluu harjoitteluun sairauden tai vamman jälkeen.

Emme osaa levätä

Jos urheilija ajautuu ylirasitukseen, suorituskyky jämähtää paikalleen tai heikkenee, ja masennusoireet voivat pahentua, kunnes riittävä lepo otetaan tosissaan. Joillekin riittää kahden viikon kevyt oheisharjoittelu, toisille tarvitaan kuuden kuukauden täydellinen lepo ja ammattilaisen apu masennuksen hoitoon.

Monet huippu- tai kilpaurheilijat kokevat, ettei heillä ole varaa levätä – esimerkiksi joukkueen, koulun tai valmentajan vaatimusten vuoksi – ja osa päätyy lopettamaan uransa immuunihäiriöiden, kroonisten vammojen, henkisen loppuunpalamisen tai motivaation menetyksen takia. Myös harrastelijat kamppailevat usein levon kanssa, joko kovien tavoitteiden tai psyykkisen riippuvuuden vuoksi urheiluun.

Miten ylirasituksen voi tunnistaa?

Ainoa varsinainen strategia on ennaltaehkäisy. Mutta miten se onnistuu?

Todellisuudessa harva seuraa leposykettään järjestelmällisesti (etenkin jos herätys tulee herätyskellon tai lasten kautta). Luotettavaa tai helposti saatavilla olevaa laboratoriotestiä ei ole. Ainoa johdonmukainen mittari, jota voi seurata, on mielialan vaihtelu suhteessa harjoitteluun.

Tyypillinen reaktio kovaan harjoitteluun on mielialan lasku, ja vastaavasti lepo nostaa mielialaa. Jos mieliala ei kohene levon jälkeen, syynä voi olla ylirasitus.

Erään tutkimuksen lähestymistapa

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin huippu-uimareita, joiden parissa ylirasitus on tavallista. Koko kauden ajan he täyttivät ennen jokaista harjoitusta mielialakyselyn (seurattiin jännittyneisyyttä, masennusta, vihaa, väsymystä, sekavuutta ja elinvoimaisuutta). Kausi aloitettiin määrittelemällä kullekin oma lähtötaso.

Jos mieliala oli 10 % parempi kuin normaali, valmentajat lisäsivät harjoituskuormaa. Jos mieliala oli 50 % huonompi, kuormaa vähennettiin. Valmentajat tarkistivat, etteivät urheilijat käyttäneet järjestelmää hyväkseen – mutta se toimi: 64 % uimareista sai harjoituskuormaa kevennettyä jossain vaiheessa, ja 57 % sai sitä lisättyä.

Uimarit (ja valmentajat) oppivat arvioimaan omaa henkistä tilaansa ennen harjoituksia ja mukauttamaan treeniä sen mukaan – eikä kauden aikana kukaan ylirasittunut.

Kuuntele mieltäsi

Ylirasituksen ehkäisyn ydin on oppia arvioimaan omaa psyykkistä tilaansa ja mukauttamaan harjoittelua sen perusteella – kyllä, se on oikeasti niin yksinkertaista. Mutta kuka tätä oikeasti tekee? Kuinka moni valmentaja kysyy urheilijalta, miltä tämä oikeasti tuntuu, uskoo vastauksen ja muuttaa harjoitusta? Kuinka moni harrastaja lyhentää treeniään rankan viikon jälkeen, kun olo on täysin tyhjä? Miksi tunnemme usein syyllisyyttä tai ajattelemme olevamme laiskoja, jos olo on huono ennen treeniä? Hyviä kysymyksiä, joita kannattaa miettiä kovan harjoittelun lomassa.

Kokeile itse

Jos haluat kokeilla pientä käytännön testiä tavoitellen onnellisempaa, terveempää, motivoituneempaa ja loukkaantumisista sekä ylirasituksesta vapaata kautta, aloita luomalla oma yksinkertainen mielialaseuranta – ei mitään monimutkaista: vain kuusi riviä (voit muokata tunnesanoja omaan kokemukseesi sopiviksi). Ennen jokaista harjoitusta merkitse, miltä sinusta tuntuu, ja laske pisteet yhteen. Jonkin ajan kuluttua tiedät, mikä on sinulle ”normaali” pistemäärä. Jos poikkeat siitä selvästi – ylös- tai alaspäin – säädä harjoittelua sen mukaisesti.

Miltä minusta tuntuu ennen tämän päivän harjoitusta?

Rauhallinen – 1 2 3 4 5 – Jännittynyt
Onnellinen – 1 2 3 4 5 – Masentunut
Tyyni – 1 2 3 4 5 – Vihainen/Turhautunut
Levon saanut – 1 2 3 4 5 – Väsynyt
Keskittynyt – 1 2 3 4 5 – Sekava/Hajamielinen
Innostunut – 1 2 3 4 5 – Voimaton
Yhteensä: ___

Luota itseesi. Ajan myötä opit erottamaan olennaiset tunteet ohimenevistä. Ja ehkä joskus pitkän lenkin aikana pohdit rauhassa, mitä elämässäsi tulisi muuttaa, jotta voisit voida paremmin ja kestää enemmän.

Teksti: Eva Chalupova/Teemu Virtanen (artikkeli on alunperin julkaistu Bezky.net-sivustolla, joka on Maastohiihto.com:n tytärsivusto Tsekeissä, ja artikkeli on päivitetty tänään)