Yläaste- ja lukioikäisten hiihtäjien valmennukseen erikoistunut Aku Nikander kertoo, että nuorten voimaharjoittelussa pitäisi välttää seuraamasta aikuisten harjoitusmalleja. Sen sijaan nuorten kohdalla tulisi keskittyä motoristen taitojen kehittämiseen ja omalla kehonpainolla tehtyihin harjoitteisiin.

Nuorten olisi ennen murrosikää hyvä tehdä monipuolisesti keskivartalo- ja tasapainoharjoittelua, loikka- hyppely- ja ketteryysharjoittelua sekä voimaharjoittelua omalla kehonpainolla. Aku Nikander kehottaa nuoria välttämään aikuisten voimaharjoittelua.

– Lajinomaisessa voimaharjoittelussa ei ehkä kannata mennä siihen, mitä aikuiset tekevät. Esimerkiksi rullahiihdossa tekniikka ei välttämättä ole vielä hirveän hyvällä tasolla ja, jos kroppa ei ole teknisesti valmis hiihtoliikkeisiin, siellä voi tulla tiettyjä haasteita varsinkin kasvupyrähdysvaiheessa.

– Nuorten voimaharjoittelun tärkeimpiä tehtäviä on ennen kaikkea vahvistaa kehoa, jotta se kestää lajin vaatimukset. Vammoja voi syntyä, jos esimerkiksi selän voimatasot ovat liian matalat suhteessa kuormitukseen.

Koska keho- ja lihastyypit sekä henkilökohtaiset voimatasot vaihtelevat yksilöiden välillä, ei Nikander osaa sanoa tiettyä ikää, milloin voimaharjoitteluun voi alkaa lisäämään painoja. Murrosiässä hänen mukaansa hiihtäjä voi kuitenkin alkaa keskittyä voimaominaisuuksien kehittämiseen, mikäli kehonhallinta on riittävällä tasolla.

– Voimaharjoittelussa on hyvä käyttää yksilöllisyyden periaatetta. Ulkoista kuormaa voi käyttää jo nuorilla, mutta harjoittelun pitää olla tarkoituksenmukaisesti suunniteltu. Lapsille yhden jalan kyykyt voivat tarjota riittävän ärsykkeen, mutta edistynyt harjoittelija tarvitsee kehittyäkseen lisäpainoja.

Omien voimaominaisuuksien kehitystä voi mitata monenlaisilla kotitesteillä. Nikanderin mukaan kuntopallon heitto alhaalta eteenpäin ja kymmenloikkatestit ovat hiihtäjien keskuudessa perinteisiä testimuotoja. Niiden lisäksi mukaan voi ottaa nopeustestin juosten.

– Hiihto on mielenkiintoinen laji, sillä liikemuoto on aika spesifi. Vaikka nostaisi tietyssä voimaliikkeessä enemmän, se ei tarkoita, että tulos ladulla välttämättä paranisi. Tärkeää on, että hallitsee oman kehon liikkuvan välineen päällä, osaa tuottaa voimaa oikeaan suuntaan ja jalostaa voimantuottokapasiteettia itse suoritukseen.

Nuorena voimaominaisuuksia kannattaa Nikanderin mukaan lähteä kehittämään pitkän tähtäimen suunnitelmalla.

– Ei tarvitse huolestua, jos voimatasot ovat muita heikommat. Biologisessa kasvussa on paljon eroja, mikä vaikuttaa suoraan voimatasojen kehittymiseen. Jos huomaa, että on muita päätä lyhyempi, eikä ole tullut kasvupyrähdystä, kannattaa pitää jäitä hatussa ja odotella muutaman vuoden, että itse pääsee samaan vaiheeseen, Nikander toteaa.

Hiihdon harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.