Monesti keväällä hiihtäjät lisäävät juoksuharjoittelun määrää. Asiantuntijan mukaan on kuitenkin tärkeää tietää, mitä tekee, jotta juoksuharjoittelusta saa maksimaalisen hyödyn irti.

Entisen Norjan maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rognin mukaan se, millaista juoksuharjoittelua keväällä tekee, maksaa itsensä takaisin korkojen kera koko kesän, syksyn ja hiihtokauden ajan.

Hänen mukaansa juoksu on keskeinen osa hiihtäjän treenikauden harjoittelua. Se toimii niin fyysisenä kuin henkisenäkin virikkeenä, minkä lisäksi se valmistelee kehoa raskaampiin harjoituksiin kauden myöhäisemmässä vaiheessa. Juoksuharjoittelu on kuitenkin tärkeää toteuttaa oikein.

Lue myös: Missä vaiheessa kevättä voi aloittaa rullahiihdon?

Juoksua ympäri vuoden – ja erityisesti nyt

Vaikka monet hiihtäjät juoksevat myös hiihtokauden aikana, kevät ja alkukesä ovat aikaa, jolloin siitä on erityisesti hyötyä.

– Nyt on aikaa priorisoida juoksua vähän enemmän. Treenikauden myöhäisemmässä vaiheessa huomio siirtyy yhä enemmän rullahiihtoon ja mäkitreeneihin. Jos juokset pidempiä matkoja matalalla intensiteetillä kesän ja syksyn aikana, saat siitä paljon hyötyä, sanoo entinen maajoukkuevalmentaja.

Juoksu on myös hyvä lisä hiihtäjän harjoitteluun, sillä se tarjoaa keholle erilaista ärsykettä. Hiihdon liikemallit ovat hitaampia, joten juoksu voi tuoda harjoitteluun jotain ekstraa: se avaa ja vahvistaa kehoa eri tavoin.

Kun lumet sulavat, aurinko paistaa ja kroppa on vielä hyvässä kunnossa hyvän talvikauden jälkeen, on helppo innostua juoksemaan kovia ja pitkiäkin lenkkejä. Rogn kuitenkin varoittaa, että tässä piilee vaaran paikka.

– Monet aloittavat liian kovaa. Kunto saattaa olla hyvä, mutta lihakset eivät vielä kestä juoksun aiheuttamaa kuormitusta. Silloin loukkaantumisia tulee nopeasti, hän sanoo.

Siksi Rogn antaa kolme selkeää neuvoa:

1. Aloita lyhyillä ja kevyillä juoksulenkeillä, pehmeällä alustalla.
2. Älä juokse joka päivä.
3. Lisää matkaa ja intensiteettiä vähitellen. Lopulta voit siirtyä kovemmille alustoille kuten asfaltille ja radalle.

– Onhan se houkuttelevaa juosta heti pitkiä matkoja, kun aurinko paistaa keväällä, mutta nyt ei ole kiire tehdä pitkiä lenkkejä, Rogn korostaa.

Käytä aikaa tekniikan kehittämiseen

Rognin mukaan keväällä kannattaa keskittyä juoksutekniikan kehittämiseen. Kevyet maastojuoksut ja kovempi vauhti tarjoavat mahdollisuuden tekniseen kehitykseen – lisäksi se voi olla sekä motivoivaa että hyödyllistä.

– Etenkin kesäkuu on myös hyvää aikaa osallistua juoksukilpailuihin.

Juoksu erottuu monista muista kestävyyslajeista vammojen osalta. Et voi vain ”juosta kipuja pois”.

– Juoksussa tulee paljon kovempaa iskutusta ja kuormitusta polville, jänteille ja lihaksille kuin hiihdossa. Jos sinulla on kipuja, ne harvoin menevät ohi itsestään, Rogn sanoo.

Moni kärsii keväisin penikkakivuista. Oireisiin kannattaa suhtautua vakavasti heti niiden ilmaantuessa.

– Jos jätät penikkataudin ja muut tyypilliset juoksuvammat huomiotta ja ne pääsevät kehittymään, voivat ne vaivata koko kesän ja syksyn ajan. Joten suhtaudu niihin vakavasti heti. Treenaa muilla tavoilla välissä, esimerkiksi rullahiihtäen tai pyöräillen, kunnes vamma on täysin parantunut.

Lue myös: Näin huollat suksesi ennen kuin siirrät ne varastoon kesän ajaksi

Lue myös: Auta meitä kehittymään – osallistu Marcialonga-hiihdon lähtöpaikkojen arvontaan!

Lisää hiihtoaiheisia artikkeleita löydät osoitteesta Proxcskiing.com.