Hiihtäjän määrätietoisen harjoittelun lisäksi monet muut tekijät vaikuttavat optimaaliseen tulokseen. Yksi näistä on vitamiinit, ja etenkin D-vitamiini, jonka puute näin pimeän syyskauden aikana voi aiheuttaa suoritustason selkeää laskua ja lisätä sairastumisriskiä.

D-vitamiini on yksi urheilijan suorituskyvyn kannalta merkittävimmistä vitamiineista. Vaikka se yhdistetään usein vain luuston terveyteen, sen vaikutukset ulottuvat paljon syvemmälle,  lihasten toimintaan, immuunijärjestelmän vahvistamiseen, energiantuotantoon ja jopa hormonitasapainoon. Kestävyyslajeissa, kuten maastohiihdossa, nämä tekijät voivat ratkaista sen, pysyykö urheilija terveenä ja kilpailukykyisenä kauden tärkeimpinä hetkinä.

Miksi D-vitamiini on hiihtäjälle kriittinen?

D-vitamiini vaikuttaa lihassolujen kalsiumin säätelyyn, ja sitä kautta lihasten voimantuottoon ja koordinaatioon. Kestävyysurheilijoilla se tukee palautumista ja voi vähentää ylirasituksen riskiä. Lisäksi D-vitamiini on keskeinen osa immuunijärjestelmän toimintaa, ja matalat D-vitamiinitasot on useissa tutkimuksissa yhdistetty suurempaan ylähengitystieinfektioiden riskiin. Hiihtäjän näkökulmasta tämä tarkoittaa, että liian alhaiset D-vitamiinitasot voivat näkyä toistuvina flunssina juuri silloin, kun harjoittelun ja kilpailujen pitäisi kulkea.

Kehittyvä tutkimus viittaa myös siihen, että D-vitamiini vaikuttaa aerobiseen energiantuotantoon ja solujen mitokondrioiden toimintaan. Tämä tekee siitä entistä kiinnostavamman ravintotekijän kestävyyslajeissa, joissa maksimaalinen hapenottokyky ja energiantuotto ratkaisevat.

Lue myös: Lisäravinteet hiihdossa – onko niistä hyötyä kisoissa?

Syksy, pimeys ja vitamiinivarastojen hupeneminen

Suomen olosuhteissa D-vitamiinin saanti on erityisen haastavaa. Elimistö muodostaa D-vitamiinia iholla auringon UVB-säteilyn avulla, mutta syys–lokakuun vaihteesta aina huhtikuulle asti säteily ei riitä sen tuotantoon. Tämä tarkoittaa, että syyspimeyden myötä elimistö elää pelkästään kesällä kertyneiden varastojen varassa – ja nämä varastot hupenevat nopeasti.

Juuri tähän aikaan vuodesta maastohiihtäjät tekevät kovimmat harjoitusmääränsä ja valmistautuvat talven kilpailukauteen. Jos D-vitamiinin saanti ei ole turvattu, seuraukset näkyvät väistämättä jaksamisessa ja terveydessä.

Mistä D-vitamiinia saa?

Kesällä tärkein lähde on aurinko, mutta syksystä kevääseen D-vitamiinia täytyy saada ravinnosta ja lisäravinteista. Rasvaiset kalat, kuten lohi, siika ja silakka, ovat erinomaisia lähteitä. Myös kananmunankeltuainen sisältää jonkin verran D-vitamiinia. Suomessa suurin osa maitotuotteista ja monet kasvipohjaiset juomat on täydennetty D-vitamiinilla, mikä helpottaa perusruokavaliosta saatavaa saantia.

Käytännössä kuitenkin useimmille urheilijoille lisäravinne on välttämätön. Yleiset suositukset vaihtelevat 10–20 mikrogramman välillä päivässä, mutta yksilölliset tarpeet voivat olla suuremmat riippuen ruokavaliosta, ihon pigmentistä, varastojen lähtötasosta ja harjoituskuormasta. Veren D-vitamiinipitoisuus voidaan mitata laboratoriokokeella, ja suositeltava tavoitetaso urheilijoille on tyypillisesti 75–120 nmol/l.

D-vitamiini kilpailukaudella

Talvikaudella elimistö joutuu kovaan rasitukseen, kun tiiviit kilpailut, matkustaminen ja harjoittelu seuraavat toisiaan. D-vitamiini auttaa pitämään immuunijärjestelmän vahvana, mikä vähentää sairastelun riskiä ja tukee palautumista kilpailujen välillä. Lisäksi se ylläpitää lihasten voimantuottoa ja hermolihasjärjestelmän toimintaa, jotka ovat ratkaisevia hiihdon taloudellisuuden ja suoritustehon kannalta.

Tutkimusten perusteella urheilijat, joiden D-vitamiinitasot ovat hyvät, sairastavat vähemmän ja palautuvat nopeammin. Tämä tekee D-vitamiinista yhden niistä ”hiljaisista suorituskyvyn tekijöistä”, joihin ei aina kiinnitetä tarpeeksi huomiota, mutta joiden vaikutus voi olla ratkaiseva.

Muut tärkeät ravintotekijät talvikaudella

D-vitamiini ei yksin riitä turvaamaan hiihtäjän jaksamista ja terveyttä. Syksyn ja talven aikana kannattaa kiinnittää huomiota myös muihin keskeisiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.

Rauta on elintärkeä hapen kuljetukselle. Sen puute näkyy suorituskyvyssä nopeasti, esimerkiksi laskeneena sykkeiden hallintana ja väsymyksenä. C-vitamiini tukee immuunipuolustusta ja parantaa raudan imeytymistä, minkä vuoksi sitä kannattaa saada runsaasti kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Sinkki osallistuu immuunipuolustukseen ja lihasten toimintaan, kun taas magnesium ehkäisee kramppeja ja tukee hermoston normaalia toimintaa. B-vitamiinit ovat puolestaan välttämättömiä energian aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa – ne takaavat, että hiilihydraatit ja rasvat muuttuvat tehokkaasti energiaksi suorituksen aikana.

Yhdessä nämä muodostavat perustan, jonka avulla hiihtäjä jaksaa läpi harjoituskauden ja pystyy kilpailemaan parhaalla mahdollisella tasolla.

Peruspilarit kuntoon

D-vitamiini on hiihtäjälle yhtä tärkeä kuin laadukas harjoitusohjelma tai oikeat välineet. Sen vaikutus ulottuu immuunipuolustuksesta lihasten toimintaan ja energiantuotantoon asti, ja sen puute voi romuttaa kauden tärkeimmät hetket. Koska auringosta saatava D-vitamiini loppuu syksyllä, on ravinnon ja lisäravinteiden merkitys ratkaiseva. Samalla kannattaa varmistaa myös raudan, C-vitamiinin, sinkin, magnesiumin ja B-vitamiinien riittävä saanti.

Kun nämä peruspilarit ovat kunnossa, hiihtäjän elimistö on valmis ottamaan vastaan harjoituskauden kuormituksen ja kestämään kilpailukauden haasteet terveenä ja vahvana.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Lähteet

• Ruokavirasto. (2023). Vitamiinit ja kivennäisaineet – D-vitamiini. ruokavirasto.fi
• Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
• Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., & Morton, J. P. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, 98, 144–158.
• Owens, D. J., Fraser, W. D., & Close, G. L. (2015). Vitamin D and the athlete: Current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 45(3), 213–229.
• Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.