Monet urheilijat ja kuntoilijat tietävät ainakin suurin piirtein, että makroravinteet (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) ovat omalla tavallaan tärkeitä osana päivittäistä ravitsemusta. Riittävätkö ne kilpailuissa, vai voiko urheilija lisätä suorituskykyään ravintolisien avulla? Mitkä ravintolisät voisivat kenties olla hyödyllisiä maksimaalista suoritusta jahdatessa esimerkiksi pitkän matkan hiihdossa?

Lisäravinteet ja niiden erilainen käyttö on yleistynyt viime vuosikymmenten aikana urheilussa ja täten myös hiihdossa. Kuluttajalle on tarjolla valtava määrä erilaisia lisäravinteita aina eksoottisimmista rohdosvalmisteista tutumpiin vitamiini- ja hivenainepillereihin. On jauhetta, kapselia ja nestettä, yhdistelmävalmisteita ja vaikka mitä. Kaiken tarjonnan keskellä ei ole ihmekään, jos urheilijalla menee sormi suuhun harkittaessa lisäravinteen käyttöä harjoitusten tai kilpailujen yhteydessä.

Ole tarkkana lisäravinteiden kanssa!

Lisäravinteet voivat tehostaa urheilijan suoritusta, mutta on tärkeää huomioida erityisesti kaksi seikkaa. Ensinnäkin, tutkimustieto lisäravinteista on yhä melko aluillaan, eikä läheskään kaikkien tuotteiden takana ole selvää näyttöä mahdollisista hyödyistä liikkujalle. Useimmiten tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, ja erot eri tutkimusten välillä muun muassa käytetyissä valmisteissa, annoskoossa ja ehkäpä tärkeimpänä koehenkilöiden kuntotasossa johtavat siihen, että yleistyksiä on hankalaa jollei mahdotonta tehdä.

Lisäravinteet saattavat myös olla koostumukseltaan epäpuhtaita, ja tämä on yksi huomionarvoinen asia, joka koskettaa varsinkin kilpailevia urheilijoita. Usein varsinkin ulkomailta tilatuissa tai ostetuissa valmisteissa saattaa olla jäämiä WADA:n kiellettyjen aineiden listalla olevista tuotteista, tai sitten muuten vain terveydelle jollakin tapaa haitallisia tai muiden ravinteiden toimintaa heikentäviä ainesosia. Tämä kannattaa pitää mielessä ja suosia kotimaisia tuotteita, joiden pitäisi suurella todennäköisyydella olla puhtaita ja turvallisia.

Siinä missä voimaurheilussa on luotettu jo vuosia esimerkiksi kreatiinin ja haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) tehoon, ei kestävyysurheilussa kofeiinia lukuunottamatta ole havaittu ainakaan tutkimuksissa selviä etuja kestävyyssuorituskyvyn kannalta eri lisäravinteiden käytön seurauksena. Jos jokunen tutkimus onkin onnistunut osoittamaan jonkin ravintolisän parantavan vaikkapa juoksusuoritusta, on myös julkaisuja, joissa samainen valmiste/ainesosa tuomitaan toistaiseksi hyödyttömäksi.

Kreatiinin käyttöä voi puoltaa myös kestävyyshiihdossa hiihtäjien kasvaneista voimatasoista johtuen, ja etenkin tasatyönnössä tarvittavan entistä kovemman maksimivoiman myötä myös kreatiinin nauttiminen voi edesauttaa palautumista raskaista tasatyöntökisoista ja ylläpitää hiihtäjän yleistä voimatasoa.

Kofeiini on yksi kestävyysurheilussa eniten käytetty suoritusta parantava aine, ja sen vaikutuksesta on selkää näyttöä. Kahvinjuojilla kofeiinin toleranssi on kovin korkealla, mutta hekin voivat tehostaa kofeiinin vaikutusta kisassa olemalla juomatta kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia esimerkiksi viisi päivää ennen kisaa. Kofeiinin lisäksi muita potentiaalisia suoritusta parantavia lisäravinteita kestävyyslajien urheilijoille ovat natriumbikarbonaatti (NaHCO3), l-karnitiini, nitraatti ja β-alaniini.

Kofeiini

Kofeiini parantaa tutkimusten mukaan suoritusta niin pitkissä kuin lyhyemmissäkin suorituksissa. Vaikutusmekanismi perustuu luultavasti adenosiinireseptorien estämiseen, mikä vähentää kivun ja rasituksen tunnetta piristäen ja viivästyttäen väsymyksen tuloa. Nauti kofeiinia noin tunti ennen suoritusta, 3-6mg/kg. Pitkän matkan hiihdossa on usein ollut tapana nauttia kofeiinipitoisia juomia tai geelejä suorituksen lopussa, mutta nykyään suositellaan kofeiinin käyttöä jo ennen kisaa ja tasaisesti kisan aikana. Monet hiihtäjät nauttivat kofeiinia ennen kisaa esimerkiksi pillereiden muodossa.

Natriumbikarbonaatti

Natriumbikarbonaatin, eli ruokasoodan, tiedetään parantavan lyhytkestoista, kovatehoista suoritusta. Kyseessä on puskuri, joka hidastaa veren ja lihasten happamoitumista ja siten ehkäisee väsymystä. Happamoituminen estää glukoosin käyttöä energiaksi, mikä heikentää suorituksen tehoa. Myös lihassupistus toimii huonommin happamassa ympäristössä. Tankkaus on mahdollista suorittaa kolmella eri tavalla: akuutti kerta-annos (yksi annos 60-90min ennen suoritusta), krooninen käyttö (2-3krt/vrk useampana peräkkäisenä päivänä ennen kilpailua), ja useiden päivien kestoinen akuutti annostus (esim. 5 päivän kilpailuputken aikana joka päivä ennen kilpailua). Kaikki edellä mainitut menetelmät on havaittu toimiviksi. Suositeltu annostus on 0.3-0.5g/kg 1-3 tuntia ennen suoritusta. Ruokasooda on kuitenkin aika hankala aine nautittavaksi ja maistuu pahalta, ja se saattaa aiheuttaa ongelmia vatsan ja imeytymisen kanssa. Ruokasooda ei täten välttämättä ole pitkän matkan hiihdossa hyvin toimiva ravintolisä, ainakaan kisan aikana nautittaviin juomiin sekoitettuna.

β-alaniini

β-alaniini toimii elimistössä karnosiinin rakenneosana, ja karnosiini puolestaan on tärkeä lihaksissa toimiva puskuri. Maitohapon kertyminen lihaksiin ja sitä seuraava solun sisäinen pH:n lasku (happamoituminen) lienee yksi syy siihen, että väsymys iskee kesken kovempitehoisen suorituksen. Lihaksen sisäisten karnosiinivarastojen lisääminen β-alaniinin avulla voisikin joidenkin asiantuntijoiden mukaan parantaa suorituskykyä estämällä lihasten sisäistä happamoitumista. Tutkimustieto on kuitenkin ristiriitaista, ja tuloksia on saatu puolesta ja vastaan. Parhaiten β-alaniini näyttäisi toimivan 60-240s kestoisissa suorituksissa. Halutessasi voit kokeilla β-alaniinia annoksella 2g/vrk jaettuna usempaan kerta-annokseen vähintään 2h välein (esim. 5x400mg/vrk).

L-karnitiini

L-karnitiini on elimistössä luonnollisesti esiintyvä yhdiste, jota tarvitaan kuljettamaan rasvahappoja lihassolun mitokondrioiden sisään. L-karnitiinia saadaan ruoan mukana etenkin riistalihasta ja maitotuotteista. Teorian mukaan l-karnitiinin nauttiminen lisäravinteen muodossa voisi tehostaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energiaksi ja siten säästää lihasglykogeenia suorituksen myöhemmille vaiheille ja siten parantaa suorituskykyä. Erään tutkimuksen mukaan 3-4g l-karnitiinia ennen juoksusuoritusta vähensi laktaatin muodostusta ja siten viivästytti väsymystä. Ota l-karnitiinia 3-4g noin tunti ennen suoritusta, jos haluat kokeilla tämän ravintolisän tehoa.

Nitraatti

Nitraattia saadaan ruokavaliosta runsaasti esimerkiksi punajuuresta ja vihreistä lehtivihanneksista. Kasvisten nitraatti muokataan elimistössä nitriitin kautta typpoiksidiksi (NO), jolla on havaittu olevan kestävyyssuoritusta parantavia ominaisuuksia johtuen NO:n verisuonia laajentavasta ominaisuudesta. Nitraattia kannattaa nauttia 2-3h ennen suoritusta noin 5-7mmol (0.1mmol/kg), minkä saa esimerkiksi lasillisesta (140ml) punajuurimehua.

Kaikkia edellä mainittuja (ja muitakin) ravintolisiä on suositeltavaa kokeilla hyvissä ajoin ennen varsinaista h-hetkeä, sillä varsinkin herkkävatsaiset saattavat saada ikäviä oireita joistakin lisäravinteista. On myös hyvä huomioida, ettei kaikkien lisäravinteiden pitkäaikaisesta käytöstä ole tietoa, vaan usein on tutkittu korkeintaan muutamasta viikosta pariin kuukauteen kestävän käytön vaikutuksia. Lisäravinteet eivät kuitenkaan ole jokapäiväiseen käyttöön kofeiinia lukuunottamatta, joten niitä kannattaa usein nauttia erilaisin kuurein.

Kunnon kotiruoka vie pitkälle

Ravintomanipulaatiot, joissa hiilihydraattien, rasvojen ja harvemmin proteiinien saantia muokataan, ovat kasvavan kiinnostuksen kohteina. Niin laihdutusta kuin urheilusuorituksen optimointia tavoittelevat henkilöt laajalla rintamalla pyrkivät muokkaamaan kehoaan tai suoritustaan erilaisin ravintomukaelmin. Ravintomanipulaatiot ja ravintolisien runsas käyttö saattavat joidenkin mielestä mennä hifistelyn puolelle – mielipide joka on osittain ihan perusteltukin.

Lisäravinteet eivät välttämättä tuo toivottua tulosta, ja usein kunnon kotiruoan voimin on mahdollista päästä hyvinkin pitkälle. Monet huippu-urheilijat itse asiassa karttavat ravintolisiä ja turvautuvat korkeintaan muutamaan hyväksi havaittuun ja turvalliseen tuotteeseen. Myös vitamiinilisät voivat olla hyödyksi ainakin kisakaudella varmistamaan sen, että puutostiloja ei tule kovan harjoittelun lomassa. Ravintolisät ja eri ruokakikkailut saattavat toimia suorituskyvyn viimeistelyssä, mutta ei niistä ole korvaamaan heikkoa ravitsemuspohjaa. Tärkeintä on päivittäisestä ravitsemuksesta huolehtiminen. Vain riittävä ja laadukas ravinto auttaa urheilijaa jaksamaan, ehkäisee vammojen syntyä ja tukee vastustuskykyä. Sitä kautta kehitystäkin tulee, ja lopulta – jos hyvin käy – myös menestystä.

Lue myös superfood-artikkeli ja muita harjoituksiin liittyviä artikkeleja ProXCskiing.com-sivustolta.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme.

Lähteet:

BELLINGER, P. M., S. T. HOWE, C. M. SHING, and J. W. FELL. 2012. Effect of Combined Beta-Alanine and Sodium Bicarbonate Supplementation on Cycling Performance. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1545–1551.
Erikoglu Orer Gamze Atalay Guzel Nevin. 2013. THE EFFECTS OF ACUTE L-CARNITINE SUPPLEMENTATION ON ENDURANCE PERFORMANCE OF ATHLETES. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print.
Ghiasvand et al. 2012. Effects of six weeks of b-alanine administration on VO2max, time to exhaustion and lactate concentrations in physical education students. Int J Prev Med 3(8), 559–563.
R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris & C. Sale. 2012. Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43(25), DOI 10.1007/s00726-011-1200-z.
Mueller et al. 2013. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(16), 1-9.
Smith-Ryan, AE, Fukuda, DH, Stout, JR, and Kendall, KL. 2012. Highvelocity intermittent running: effects of beta-alanine supplementation. J Strength Cond Res 26(10), 2798–2805.