Huhtikuussa hiihtokausi jatkuu vielä monessa eri paikassa Suomessa, mutta hiihtäjien katseet kääntyvät jo kuivaharjoittelukautta kohti, jolloin rullahiihto on yksi tärkeimmistä treenimuodoista. Maastohiihto.com tulee julkaisemaan kevään aikana rullahiihtoon liittyviä artikkeleja ja suksien osto-oppaan. Tässä artikkelissa rullahiihdon maailmancupissa voittoja niittänyt Amund Korsæth jakaa parhaat vinkkinsä siirtymiseen suksista rullasuksiin ja kolme avaintreeniä rullasuksilla tänä aikana.

Amundin rullahiihtovinkit voivat olla monelle hiihtäjälle itsestäänselvyyksiä, mutta on kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka rullahiihto on lumella hiihtoa eniten muistuttava harjoittelumuoto, on kuitenkin tärkeää mukauttaa harjoittelun määrää ja harjoituksia siirtymäkauden aikana.

– Suurimmalla osalla aktiivisista ihmisistä siirtyminen rullahiihtoon sujuu varsin sujuvasti, mutta joitain asioita kannattaa miettiä siirtymäkauden aikana, sanoo rullahiihdon maailmancupin 2022 kokonaisvoittaja Amund Korsæth.

Hän korostaa erityisesti kolmea asiaa, joihin on kiinnitettävä huomiota siirtyessään hiihtämisestä rullien päälle. Hän jakaa myös kolme keskeistä harjoitusta tälle ajanjaksolle.

Asteittaisuus tärkeää

Vaikka rullasuksien liikemalli on hyvin samanlainen kuin hiihto, on silti joitain eroja. Pinta on kovempi, ja se voi rasittaa kehoa varsinkin kauden alussa.

– On tärkeää muistaa, että asfaltti on paljon kovempaa kuin lumi. Ylikuormitusta tulee helposti, etenkin kyynärpäissä, Korsæth sanoo.

Siksi hän suosittelee aloittamista suhteellisen lyhyillä ja kevyillä jaksoilla ja sitten vähitellen pidempään ja kovempaa rullahiihtoa.

– Aloita esimerkiksi puolesta tunnista tuntiin ja pidennä hieman jokaista harjoitetta niin kauan kuin se tuntuu oikealta, hän sanoo ja lisää, että suurin osa ihmisistä pääsee normaaliin rytmiin parin viikon sisällä.

Vaihtelevuus tärkeää

Korsæth on kiinnostunut vaihtelemaan harjoituksia. Hiihto on monimutkainen urheilulaji, ja siinä on hallittava monia elementtejä.

Siksi hän vuorottelee erilaisia ​​harjoittelumuotoja, kuten juoksua, pyöräilyä ja voimaa, ja mieluiten myös rullahiihdon lisäksi hiihtoa niin kauan kuin lumia riittää, mutta myös erityyppisiä rullahiihtoharjoituksia.

– Vaihtele erityyppisten harjoitusten välillä: kovat harjoitukset ja pitkät matkat, tasainen ja mäkinen maasto, maantiet ja rullahiihtoradat, perinteinen ja vapaa, tekniikka, nopeus ja kestävyys. Jos vaihtelet erityyppisiä harjoituksia, harjoittelet samalla monipuolisesti, Korsæth sanoo.

Tekniikka

Amundin rullahiihtovinkit sisältävät myös tekniikkaosuuden, vaikka rullahiihto onkin hyvin samanlaista kuin hiihto. Rullahiihtäminen on silti hieman erilaista teknisesti, koska se vaatii kuitenkin myös enemmän tasapainoa.

Rullahiihtoon siirtymisessä Korsæth suosittelee kolmen erityyppisen harjoituksen tekemistä viikossa: intervalliharjoitus, pitkä lenkki ja nopeuteen keskittyvä harjoitus.

–  Intervalleissa tykkään mennä vähän pidempiä pidempiä vetoja kovalla teholla, mieluiten kuusi kertaa kahdeksan minuuttia. Aloita puolen tunnin lämmittelyllä. Teen usein tämäntyyppisiä harjoituksia rullahiihtoradalla, hän sanoo.

Pitkillä matkoilla Korsæth käyttää usein pieniä teitä, joilla on vähän liikennettä ja vaihtelevaa maastoa.

–  Tällaiset pitkät matkat voivat olla mitä tahansa, pari tuntia tai pidempiä. Mutta kerran viikossa yritän tehdä sellaisen rullahiihdon, joka on noin kolme tuntia, hän sanoo.

Nopeustreenejä voi hyvin priorisoida, Korsæth uskoo ja lisää, että nopeusharjoitukset ovat myös hauskimpia.

–  Vedot ovat niin lyhyitä, että voit hiihtää hyvällä työntövoimalla. Ja sitten haluan tehdä niitä yhden tai useamman ystävän kanssa, jotta syntyy vähän kamppailua. Se on hauskin osa, hän sanoo.

Yksi Korsæthin suosikkitreeneistä on 12 lyhyttä vetoa kolmella eri painotuksella. Niistä yksi voi olla esimerkiksi neljä vetoa vuorohiihtoa ylämäkeen.

–  Nopeussessioissa saa hyvää treeniä melkein kaikkeen. Se tarjoaa hyvää kestävyysharjoitusta ja harjoittelua hyvin suurella nopeudella hiihtoon, ja se on myös erittäin hyvä tekniikkaharjoittelu, hän sanoo.

Tekniikasta puhuttaessa Korsæth sanoo kannattavansa kuvaamista. Videointi mahdollistaa sen, että urheilija näkee itse, mitä pitää tehdä ja mitä tekee hyvin.

Yllä mainitut rullahiihtovinkit ovat hyödyllisiä nyt siirtymäkaudella, ja Maastohiihto.com tulee julkaisemaan rullahiihtoon liittyviä artikkeleja eri harjoituksista ja erikoistreeneistä kevään ja kesän aikana. Päästäksesi käsiksi kaikkeen sisältöön sinun on oltava Maastohiihto.comin jäsen. Jäsenyyteen kuuluu kaiken Maastohiihto.comin sisällön lisäksi sisarsivustot Langrenn.com, Langd.se ja Proxcskiing.com. Jäsenenä sinulla on pääsy myös SC Play -suoratoistopalveluun sekä SC My Pages -palveluun.