Maastohiihto.com on julkaissut useita artikkeleja liittyen rullahiihtoon ja sen harjoittelun aloittamiseen talven jälkeen. Olemme myös julkaisseet päivitetyn rullasuksioppaan, jossa lukijat voivat perehtyä kymmenen eri valmistajan tuotteisiin. Tässä artikkelissa koostamme lyhyesti yhteen rullahiihdon aloittamiseen liittyviä huomioon otettavia asioita, ja Maastohiihto.com:n jäsenenä saat lukea syvällisemmin rullahiihdosta, sen harjoittelusta ja välineistä.

Rullahiihdon aloittaminen voi olla haastavaa pitkän talven jälkeen. Kun ladut sulavat ja sukset siirtyvät varastoon, ei hiihtoharrastuksen kuitenkaan tarvitse jäädä tauolle. Rullahiihto on tehokas ja monipuolinen harjoitusmuoto, joka kehittää hiihtäjän lihaksistoa, hapenottokykyä ja tekniikkaa myös kesällä. Se on olennainen osa kilpahiihtäjän harjoittelua kuivakaudella, mutta se sopii yhtä hyvin kuntohiihtäjälle ja erityisesti niille, jotka tähtäävät pitkän matkan hiihtoihin.

Tässä artikkelissa kerromme koostetusti, mitä välineitä tarvitset, miten liikut turvallisesti liikenteessä ja miten rakennat fiksun harjoittelun rullilla.

Välineet kuntoon – mitä tarvitset?

Rullasukset

Valitse hiihtotapaan sopivat sukset:

• Perinteinen: yhdellä suunnalla pyörivät rullat (takaiskuesto)
• Vapaa: molemmat pyörät pyörivät vapaasti
• Tasatyöntö: yleensä perinteisen rullat, mutta valittavana on myös tasatyöntörullia ilma pyörälukkoa

Harjoitteluun suositellaan hitaampia rullia (vastusluokka 2–3), jotka parantavat turvallisuutta ja kehittävät voimaa. Tunnettuja merkkejä ovat mm. Swenor, Marwe, IDT ja Elpex (lue näistä lisää rullasuksioppaastamme). Hyviä rullasuksia myyvät esimerkiksi Hiihtokeskus.fi, Sport Corner ja Intersport.

Tutustu Maastohiihto.com:n Rullasuksiopas 2025 -julkaisuun

Sauvat ja monot

Voit käyttää samoja sauvoja kuin talvella, mutta kovametallipiikeillä. Rullahiihtoon on myös omia sauvoja, jotka ovat kestävämpiä. Kaikkein kalleimpia kilpasauvoja ei kannata käyttää rullahiihdossa, koska ne saattavat helposti rikkoontua. Pituus voi olla sama tai hieman pidempi kuin talvella. Monot voivat olla talvikengät tai erilliset, hengittävämmät kesämonot – varmista yhteensopivuus siteiden kanssa. Tasatyöntöön kannattaa käyttää joko luistelu- tai tasatyöntömonoja.

Suojavarusteet

Kypärä on pakollinen. Hanskat suojaavat sekä rakolta että kaatumisilta. Heijastinliivi tai kirkkaat vaatteet parantavat näkyvyyttä liikenteessä. Aloittelijoille suositellaan myös kevyitä nilkka- tai säärisuojia.

Liikenteessä – turvallisuus ennen kaikkea

Valitse rauhalliset reitit, joissa on hyvä asfalttipinta. Tienkäyttäjänä rullahiihtäjä rinnastetaan jalankulkijaan, joten rullahiihtäjän paikkaa liikenteessä koskevat samat pelisäännöt kuin jalankulkijaakin. Ajoradalla jalankulkijan on käytettävä sen vasenta reunaa, jollei oikean reunan käyttäminen ole kulkureitin tai muun syyn vuoksi turvallisempaa. Edellä olevan lauseen loppuun vedoten monet aktiivihiihtäjät käyttävät kuitenkin oikeaa reunaa kokien sen turvallisemmaksi. 

Vältä alamäkiä, joista et voi turvallisesti pysähtyä – rullasukset eivät jarruta. Varo hiekkaa, kiviä, kuoppia ja tienpinnan halkeamia, jotka voivat pysäyttää suksen yllättäen.

Useilla paikkakunnilla on myös rullahiihtoratoja, esimerkiksi Vuokatissa, Kontiolahdella, Puijo, Hollola ja Espoon Oittaalla. Nämä ovat hyvä vaihtoehto pyörä- ja maanteillä hiihtämiseen. Tosin monet rullaradat on suunniteltu pääasiassa kilpahiihtäjille ja ovat täten haastavia kuntohiihtäjille.

Lue myös: Sauvarikot rullahiihdossa – miten välttyä niiltä?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Harjoittelu – kuinka usein ja mitä?

Kuntohiihtäjälle

1–2 harjoitusta viikossa riittää hyvään peruskunnon ylläpitoon. Vaihtele pidempiä lenkkejä ja lyhyempiä, vauhdikkaampia harjoituksia. Kilpakuntoilijat voivat tehdä useammankin rullahiihtotreenin viikossa. Tässä esimerkki kuntohiihtäjälle:

• tiistai: 45 min vauhtikestävyys + alku- ja loppuverryttelu
• viikonloppu: 90 min pk-lenkki (voi sisältää lyhyitä teknisesti hallittuja spurtteja)

Kilpahiihtäjälle

3–5 harjoitusta viikossa, sisältäen muun muassa:

• pitkiä pk-lenkkejä (1,5–4 h)
• intervalliharjoituksia (esim. 5 x 5 min tai vastaavia vetoja)
• tekniikka- ja tasatyöntötreenejä
• Nopeusharjoituksia
• tasatyöntö ylämäkeen (kestovoima) tai alamäkeen (rytmi)

Tasatyöntö – pitkän matkan hiihtäjän ase

Tasatyöntö on erityisesti pitkän matkan hiihtäjän tärkein kesäharjoitusmuoto. Se kehittää ylävartalon voimaa, kestävyyttä ja hiihtorytmiä. Ski Classics -sarjassa hiihdetään lähes kaikki hiihdot pelkästään tasatyöntäen. Tämä vaatii erikoisharjoittelua ja vahvaa keskittymistä kyseiseen hiihtotapaan. Tasatyöntöharjoitukset tukevat erityisesti niitä, jotka tähtäävät Vasaloppetiin, Finlandia-hiihtoon, Tartu Maratoniin, Birkebeinerrennetiin tai muihin klassikkokisoihin, joissa usein kovakuntoiset kuntohiihtäjätkin hiihtävät koko matka ilman pitoja.

Harjoittele tasatyöntöä useita kertoja viikossa, jos talven kisojen pääpaino on juuri tasatyönnössä. Käytä joko perinteisen hiihtotapaan tai tasatyöntöön suunniteltuja suksia. Yhdistä pk-lenkkejä loivaan maastoon (esim. 90-120 min tasatyöntö) ja erilaisia ylämäkivetoja (esim. 5 x 5 min). Tee myös riittävästi pitkiä pk-harjoituksia, jotka vastaavat talven pääkisaan käytettävää aikaa. Älä unohda nopeusharjoituksia ja kehitä voimatasojasi lajinomaisesti esim. tasatyöntämällä jyrkkiin ylämäkiin.

Rullahiihto on siis korvaamaton osa hiihtäjän kesäharjoittelua. Se kehittää lajinomaista kuntoa, parantaa tekniikkaa ja tuo vaihtelua juoksun tai pyöräilyn rinnalle. Hyvillä välineillä ja turvallisilla reiteillä siitä saa nautinnollisen ja tehokkaan osan harjoitusviikkoa – olitpa sitten kuntoilija, kilpakuntoilija tai kilpahiihtäjä. Rullahiihtoon liittyviä spesifistisiä artikkeleja voit lukea tämän kevään ja kesän aikana Maastohiihto.com: jäsenenä. Ja muista, että kesä on hiihtäjän paras rakennuskausi – ja rullilla pitää kulkea, jos haluat ladulla lentää!

Maastohiihto.com-sivuston jäseneksi

Liity Maastohiihto.com:n jäseneksi ja saat eksklusiivisien artikkelien ohella myös alla olevia muita etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 

Langrenn.com, Langd.se, Maastohiihto.com, Proxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi täältä.