Toisinaan ei vaan jaksaisi painua ulos lenkille. Jaloissa painaa ja lihaksia kolottaa, eikä treeni houkuttelisi tippaakaan. Tuttu tunne? Niin epäilinkin. Tämän kaltaisten ajatusten kanssa painivat huippu-urheilijat päivittäin, ja samaa pohtivat usein myös monet kunto- tai kilpaurheilijat. Jos väsyttää, onko parempi jäädä sohvalle makaamaan vai painua tekemään ennalta suunniteltu intervallitreeni? Vai kannattaisiko kenties vaihtaa kova treeni kevyeen hissutteluun? Mistä tietää, onko kroppa palautunut vai kaipaako se lepoa?

Näihin ongelmiin keskitytään palautumista käsittelevän juttusarjan viimeisessä osassa, jossa painopiste on palautumisen seurannassa. Miten omaa palautumistilaa voi seurata ja kropan viestejä tulkita? Milloin on parempi levätä ja milloin treeni tekee hyvää.

Tarkkaile suorituskykyäsi

Yksi yksinkertaisimmista tavoista selvittää, onko urheilija palautunut vai ei, on seurata suorituskykyä harjoitusten ja testikilpailuiden aikana. Kyseessä ei ole mikään uusi keksintö, sillä tämän tapaista testausta ovat käyttäneet ja edelleen käyttävät laajalla rintamalla lukuisat kestävyysurheilijat, esimerkiksi maastohiihtäjät. Suorituskyvyn tarkkailu voi tapahtua joko suoraan itse suorituskykyä monitoroimalla tai sitten epäsuorasti lukuisten fysiologisten markkereiden avulla.

Suoraan suorituskykyä tarkkailevat menetelmät voivat olla säännöllisin väliajoin toistettavia kenttätestejä, esimerkiksi juoksijalla muutamasta kilometristä aina kymppiin asti käytävät testijuoksut tai hiihtäjällä sauvarinneharjoitus. Testit voivat olla submaksimaalisia tai maksimaalisia, ja niistä voi saada paljonkin tärkeää tietoa riippuen siitä millaisia menetelmiä käytetään. Yksinkertaisin ja helpoin, jokaisen käytettävissä oleva seurantakeino on yksinkertaisesti mitata suoritukseen käytetty aika ja verrata sitä aiempiin. Parantunut testiaika kertoo yleensä suorituskyvyn noususta ja siitä että niin harjoittelu kuin palautuminenkin on onnistunut suunnitellusti.

Testin aikana voi myös mitata sormenpäästä otettavan verinäytteen avulla veren laktaattipitoisuuksia, mikä antaa jo huomattavasti enemmän tietoa palautumistilasta. Laktaattien lasku tiettyä nopeutta kohden saattaa kertoa siitä, että urheilija on palautunut hyvin ja harjoittelu tepsinyt toivotusti. Toisaalta maksimilaktaatin jääminen aiempaa alemmas voi olla merkki epäedullisesta ylirasitustilasta, jolloin harjoittelua on syytä keventää jotta urheilija palautuisi.

Laktaattien seurantaan liittyy kuitenkin sama haaste kuin myöhemmin läpikäytävään sykemittaukseen. Yksinään tämä mittari saattaa jopa johtaa harhaan urheilijan ja valmentajan, jos muita merkkejä, päällimmäisenä urheilijan omia tuntemuksia, ei kuunnella tarpeeksi. On nimittäin havaittu, että matalat laktaatit submaksimaalisella JA maksimaalisella tasolla YHDESSÄ koetun väsymyksen ja suorituskyvyn (=testin) heikkenemisen kanssa voivat olla merkki elimistön ylikuormittumisesta.

Kyseessä on parasympaattiseksi hyperaktiivisuudeksi kutsuttu tila, jossa parasympaattisen hermoston aktiivisuus nousee, kuten yleensä käy kuntotason noustessa. Tässä kuitenkin parasympaattinen aktiivisuus ei kerrokaan kuntotason noususta vaan elimistön väsymystilasta, joka on mahdollista havaita tarkastelemalla edellä mainittuja markkereita yhdessä.

Kuuntele sydäntäsi

Sykkeen tarkkailu on ollut osa urheiluvalmennusta jo vuosia, eikä syyttä. Sydän- ja verenkiertoelimistö on keskeisessä osassa fyysisestä (ja henkisestä) kuormituksesta palautumisessa, joten sen toimintaa tarkastelemalla on mahdollista saada selville onko urheilija palautunut vai ei. Perinteisesti sykettä on mitattu niin aamulla leposykkeen ja ortostaattisen testin avulla kuin myös harjoitusten ja niitä seuraavan välittömän palautumisen aikana. Sykettä voi mitata vanhanaikaisesti pulssia tunnustelemalla, mutta tarkempaa ja luotettavampaa tietoa saa sykemittareita käyttämällä, halvimmat sykemittarit kun eivät paljoa urheilijan lompakkoa kuluta nykyisin.

Sykemittausta on tullut täydentämään viime vuosina sykevaihtelumenetelmä, joka kertoo yksittäisten sydämen lyöntien välisen ajan vaihteluista itse sykkeen sijaan. Miten näitä menetelmiä sitten voi käyttää palautumisen seurantaan? Aihe on kovin laaja, ja siitä saisi useammankin kirjan halutessaan kirjoitettua, joten tässä luodaan vain yleinen katsaus edellä mainittuihin menetelmiin.

Aloitetaan ortostaattisesta sykkeestä. Ortostaasilla viitataan makuu- ja seisontasykkeen erojen tarkasteluun. Perinteine tapa mitata ortosykettä on kerätä mieluiten aamulla heräämisen jälkeen ensin makuuasennossa noin 5min jakso, jonka jälkeen noustaan seisomaan ja kerätään vielä 3min rauhassa seisten. Mittauksen aikana tulisi olla mahdollisimman rauhassa aloillaan ja välttää häiriötekijöitä, jotka voivat vääristää tuloksia.

Makuusykkeestä napsaistaan ensimmäinen ja viimeinen 30s pois ja analysoidaan 4min keskiarvo. Tämä kuvaa makuu- (ja lepo) sykettä. Seisontajaksosta otetaan ylös ensimmäisen noin 20s aikana sykkeen huippuarvo, ja sen jälkeen seisonnasta minuuttien 1-3 keskiarvosyke. Ortostaattinen syke on erotus, joka saadaan vähentämällä huippusykkeestä makuusyke. Jos esim. makuusyke on 50, seisomaan noustessa syke nousee lukemaan 67 ja seisontasykkeen keskiarvo viimeiseltä 2min ajalta on 63, on ortosyke 67 – 50 = 17. Mikäli ortosyke on yli 20 lyöntiä, saattaa tämä kieliä palautumisen olevan vielä kesken.

Myös harjoitusten aikaista sykettä voi tarkastella palautumisen seuraamiseksi. Kuntotason noustessa syke usein laskee tiettyä vauhtia tai kuormaa kohden johtuen parasympaattisen hermoston aktivaatiotason noususta. Kuitenkin, kuten oli jo laktaatin kanssa, parasympaattinen hyperaktivaatio on tila jossa urheilija on itse asiassa ylirasittunut huolimatta matalasta sykkeestä ja laktaatista submaksimaalisella ja maksimaalisella rasitustasolla.

Tämä havaittiin Le Meurin (2013) tutkimuksessa (kuva alla), jossa tutkittiin tehostetun harjoitusjakson vaikutuksia harjoitelleiden triathlonistien suorituskykyyn. Kova harjoittelu (F-OR) laski urheilijoiden suorituskykyä ja lisäsi koettua väsymystasoa tehojakson aikana (viikot 1-3, W1, W2, W3). Viikoittain suoritetuissa maksimitesteissä sykkeet olivat kautta linjan matalampia kuin ennen jaksoa (Pre) ja kuin kontrolliryhmällä (CTL).

Sykkeen laskuhan tiettyä vauhtia kohden kertoo yleensä hyvästä kunnosta, mikä ei kuitenkaan tässä tapauksessa pitänyt paikkaansa, päinvastoin. Urheilijat luokiteltiin koetun väsymyksen, heikentyneen juoksusuorituksen ja matalien sykkeiden (eli parasympaattisen hyperaktiivisuuden) perusteella ylirasittuneiksi. Tämä on loistava esimerkki siitä, kuinka yksi muuttuja ei läheskään aina riitä kuvaamaan urheilijan palautuneisuustilaa, vaan mukana on järkevää pitää useaa eri markkeria.

Viime vuosina suosituksi tullut sykevaihtelu lienee jo tuttu varsin monelle urheilijalle. Brändit kuten Firstbeat ja Omegawave ovat lanseeranneet omia applikaatioitaan helpottamaan yksilön kuormittuneisuuden seurantaa ja sykevaihtelua voi jo seurata niin joidenkin sykemittarien kuin älypuhelinsovellustenkin avulla. Kuinka hyödyllisiä nämä mittarit sitten ovat, jää nähtäväksi, sillä tutkimus aiheesta on vielä aluillaan.

Sykevaihtelu kuvastaa autonomisen hermoston osien, parasympaattisen ja sympaattisen hermoston vuorovaikutteista toimintaa. Kohonnut sykevaihtelun taso on yleensä merkki kohonneesta kunnosta ja palautuneesta tilasta, matalat arvot taas saattavat heijastaa väsymystä ja puutteellista palautumista (kuva alla). Aihe on hyvin laaja eikä sitä pysty sen takia tässä kovin syvällisesti käsittelemään, joten aiheesta kiinnostuneen kannattaa pureutua lukuisaan määrään tutkimuksia joita on tehty ja tullaan tekemään jatkossakin.

Kontrolliurheilijan (yllä) ja ylikuormittuneen urheilijan (alla) sykevaihtelu 80 päivän seurantajakson aikana. Sykevaihtelua kuvaava yleisesti käytetty Ln rMSSD lukema y-akselilla. 7-päivän keskiarvoistettu sykevaihtelulukema kuvastaa tässä tilanteessa hyvin urheilijan palautuneisuutta. Huomaa, kuinka ylikuormittuneen urheilijan Ln rMSSD:n lineaarinen regressiokäyrä suuntaa alaspäin, kohti ylikuormitusta (Non-Functionally Overreached), kun taas kontrolliurheilija palautuu hyvin ja sykevaihtelu pysyy tasaisena tai jopa hieman nousee ajan myötä. (Plews ym. 2012.)

Lyhykäisyydessään voidaan sanoa, että sykevaihtelu voi toimia hyvänä apuvälineenä urheilijan palautumisen seurannassa, jos sitä osataan käyttää oikein. Tämä onkin ehkä suurin haaste, sillä asia ei ole niin yksinkertainen kuin on ajateltu. Aina ei kohonnut arvo kerro urheilijan kunnon kohonneen tai palautumisen onnistuneen, kuten on aiemmin luultu, vaan mukaan analyysiin tulisi ottaa konteksti eli harjoitteluhistoria, urheilijan tuntemukset, suorituskyvyn senhetkinen taso ja leposyke.

Koska sykkeessä ja vielä enemmän sykevaihtelussa päivittäinen vaihtelu on havaittu olevan erittäin suurta, yksittäisiä lukemia tarkkaileva urheilija tekee helposti vääriä tulkintoja palautumistilastaan. Usean peräkkäisen päivän arvojen keskiarvoistaminen liukuvasti (esim. tämän päivän lukeman ja kuuden edellisen päivän lukeman keskiarvo) antaa tutkimusten mukaan luotettavamman kuvan kuin yhden päivän arvon tarkastelu.

Paras tapa tulkita sykevaihtelulukemia olisi tehdä se asiasta jotain tietävän ohjauksessa, siten että urheilijalle luodaan oma henkilökohtainen optimialue, jota vasten muutoksia sykkeen/sykevaihtelun tasossa peilataan. Kahden henkilön sykevaihtelun keskinäinen vertailu ei ole kannattavaa, sillä samoin kuin on vaikkapa maksimisykkeen tai veriarvojen kohdalla, on jokaisella yksilöllä oma optimialueensa jolla hän voi hyvin ja suoriutuu parhaiten. Summa summarum, sykevaihtelu on hyvä menetelmä mutta sitä pitää osata käyttää ja tulkita oikein, jotta siitä saisi apua harjoittelun seurantaan. Suurpiirteisiä ohjeita sykedatan tulkintaan alla olevassa taulukossa.

TAULUKKO. Kootut, yleistävät ohjeet sykkeen ja sykevaihtelun (rMSSD) tulkintaan harjoittelun seurannassa (mukailtu Buchheit 2014).

Kannattaa muistaa, että palautuminen kattaa myös paljon muita osa-alueita kuin sydän- ja verenkiertoelimistön, kuten vaikkapa lihasvaurioiden korjaamisen ja energiavarastojen täyttymisen. Koska sykevaihtelu ja syke kertovat ennen kaikkea sydämen ja sen toimintaan liittyvän autonomisen hermoston toiminnasta, eivät ne siten yksinään läheskään aina riitä kuvastamaan kokonaistilannetta.

Kuulostele omia tuntemuksiasi

Tärkeintä on muistaa kuunnella omia tuntemuksia. Mikään laite tai tekninen vempain ei saisi yksin määrätä tarvitseeko urheilija lepoa vai treeniä. Tässä piilee nykyajan kenties suurin haaste; teknologian kehittyessä uusia sovelluksia ilmestyy markkinoille harva se päivä. Olivat ne kuinka luotettavia tahansa, ne ovat silti ja tulevat aina olemaan koneita, laitteita joilla ei ole ihmisen aivoja ja kykyä tuntea asioita.

Jos urheilija alkaa liikaa luottaa ulkopuoliseen sanaan, oli se sitten valmentaja tai sykemittari, saattaa hän kadottaa taidon kuunnella omaa kehoa ja sen tuntemuksia. Loppujen lopuksi sinä itse, ja ainoastaan sinä, tiedät ja tunnet miltä sinusta tuntuu. Muut voivat toisinaan auttaa urheilijaa tunnistamaan väsymyksen merkit tai oikeanlaisen vireystilan, mutta silti, viime kädessä jokainen on oman itsensä herra ja vastuussa omasta kropastaan ja toimimisesta sen parhaaksi. Tekniset apuvälineet ovat parhaimmillaankin korkeintaan hyvä renki mutta huono isäntä.

– Ida Heikura

Lisää tietoa muun muassa seuraavista:
Botek, M., McKune, A., Krejci, J., Stejskal, P. & Gaba, A. 2013. Change in Performance in Response to Training Load Adjustment Based on Autonomic Activity. International Journal of Sports Medicine .
Buchheit, M. 2014. Monitoring training status with HR measures: Do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology .
Lamberts. 2013. Predicting Cycling Performance in Trained to Elite Male and Female Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. In press.
Le Meur, Y., Pichon, A., Schaal, K., Schmitt, L., Louis, J., Gueneron, J., Vidal, P. & Hausswirth, C. 2013. Evidence of parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 45 (11), 2061-2071.
Mourot, L., Bouhaddi, M., Perrey, S., Cappelle, S., Henriet, M., Wolf, J., Rouillon, J. & Regnard, J. 2004. Decrease in heart rate variability with overtraining: assessment by the Poincaré plot analysis. Clinical Physiology and Functional Imaging 24 (1), 10-18.
Plews, D., Laursen, P., Kilding, A. & Buchheit, M. 2012. Heart rate variability in elite triathletes, is variation in variability the key to effective training? A case comparison. European Journal of Applied Physiology 112 (11), 3729-3741.
Stanley, J., Peake, J. M. & Buchheit, M. 2013. Cardiac Parasympathetic Reactivation Following Exercise: Implications for Training Prescription. Sports Medicine 43 (12), 1259-1277.
Uusitalo, A., Uusitalo, A. & Rusko, H. 2000. Heart rate and blood pressure variability during heavy training and overtraining in the female athlete. International Journal of Sports Medicine 21 (1), 45-53.