Syksy on edennyt jo lokakuulle, joten on aika kysyä Team Eduxin kapteenilta Olli Tyrväiseltä hänen suosikkitreeniään näin talvikauden lähestyessä (Olli pääkuvassa vasemmalla). Ollin vinkki on tiimin keskuudessa jo klassikoksi noussut Muuraman rullahiihtolenkki, josta Maastohiihto.com kirjoitti kesällä 2024.

Harjoituskausi etenee kohti loppusyksyä, ja monella hiihtäjällä katse alkaa siirtyä talvikauden kynnykselle. Team Eduxin Olli Tyrväinen kertoo, että syksyn harjoitukset ovat sujuneet suunnitelmien mukaan ja kokonaiskuormitusta on nostettu tasaisesti. Lokakuun painopiste on pitkissä, kehittävissä harjoituksissa, jotka vievät kuntoa eteenpäin kohti kilpailukauden alkua.

– Harjoituskausi etenee ja kokonaiskuormitusta olen pyrkinyt nostamaan tasaisesti. Nyt ollaan siinä vaiheessa, että pitkät lenkit ovat pitkiä ja ne toteutetaan vaativassa maastossa, Tyrväinen kertoo.

Lue myös: Mies Eduxin takana – Arto Viitala on innokas kuntohiihtäjä

Muuramen lenkki – klassikko vaativaan harjoitukseen

Tyrväisen lokakuun treenivinkki on legendaarinen Muuramen lenkki. Kyseessä on pitkän harjoituksen perikuva, jossa yhdistyvät kestävyyden, nousuvoiman ja henkisen sitkeyden kehittäminen. Harjoitus toteutetaan rullasuksilla, ja sen aikana hiihdetään 5–6 tuntia vaativassa maastossa – kaikki mahdolliset lähiseudun ylämäet mukaan lukien.

– Kuukauden treeninä on siis legendaarinen Muuramen lenkki eli 5–6 tuntia hiihtäen rullilla kaikki mahdolliset ylämäet lähiseudulla, jotta nousumetrejä saadaan riittävästi. Nyt kun malttaa harjoitella, niin ei jää kuntopiikki lokakuulle, Tyrväinen toteaa.

Harjoituksen tarkoitus ei ole vauhdin hakeminen, vaan määrän ja nousumetrien kautta tapahtuva peruskestävyyden kehittäminen. Tällainen pitkä, matalatehoinen harjoitus toimii myös hyvänä testinä sekä keholle että mielelle.

Sovella harjoitus omaan tasoosi

Muuramen lenkki on tunnetusti raskas harjoitus, mutta sen perusajatus sopii kaikentasoisille hiihtäjille. Harjoituksen voi helposti muokata omiin tarpeisiin ja aikatauluihin sopivaksi.

Aloittelijalle tai kuntohiihtäjälle riittää 2–3 tunnin rullahiihtolenkki vaihtelevassa maastossa. Tärkeintä on pitää vauhti rauhallisena ja hakea pitkiä, tasaisia nousuja, joissa syke pysyy hallinnassa.

Kokeneempi harrastaja voi pidentää harjoituksen kestoksi 3–4 tuntia ja lisätä loppuun muutaman pidemmän nousun, joissa tehoa vaihdellaan kevyesti.

Kilpahiihtäjälle Muuramen lenkki tarjoaa oivan mahdollisuuden testata kestävyyttä ja lihaskuntoa. Viiden tai kuuden tunnin harjoitus, jossa kaikki mahdolliset mäet otetaan mukaan, kehittää nousuvoimaa ja energiankäyttöä pitkissä suorituksissa.

Lue myös: Syyskuun treenivinkki Team Eduxin Lauri Mannilalta

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Team Edux Muuramen lenkillä kesällä 2024 – mukana myös Leevi Tarjanne ja Veli-Matti Räsänen. Kuva: Teemu Virtanen

Valmistautuminen ja palautuminen ratkaisevat

Pitkän harjoituksen onnistuminen ei riipu pelkästään itse suorituksesta. Huolellinen valmistautuminen ja palautuminen ovat ratkaisevia tekijöitä. Mukaan kannattaa ottaa riittävästi juotavaa ja energiaa – esimerkiksi geelejä, urheilujuomaa tai helposti sulavaa evästä. Harjoituksen jälkeen on tärkeää huolehtia ravinnosta, venyttelystä ja riittävästä levosta.

Tyrväinen painottaa maltillisuutta ja pitkäjänteisyyttä: lokakuussa ei vielä rakenneta kilpailuvauhtia, vaan luodaan vahvaa pohjaa tulevalle talvelle.

– Nyt kun malttaa harjoitella, niin ei jää kuntopiikki lokakuulle, hän muistuttaa.

Pohja kuntoon ennen lumia

Lokakuu on monelle hiihtäjälle harjoituskauden raskainta ja tärkeintä aikaa. Oikein toteutettuna pitkä, rauhallinen lenkki kehittää juuri niitä ominaisuuksia, joita talven hiihtokilpailuissa tarvitaan. Muuramen lenkki toimii loistavana mallina – sen voi tehdä omalla tavalla, omassa ympäristössä, mutta perusajatus on aina sama: pitkä, rauhallinen ja nousuvoittoinen harjoitus, joka rakentaa kestävyyden kivijalan. Kun lumet viimein tulevat, hyvä pohjakunto näkyy ja tuntuu ladulla.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.