Vauhtileikittely on yksi hyvä harjoitusmuoto hiihtäjille ja kestävyysurheilijoille yleisesti. Mitä tämä termi oikein tarkoittaa ja mistä se sai alkunsa? Tässä artikkelissa pureudutaan aiheeseen juoksun lähtökohdista.

Vauhtileikittely on ruotsalaisten kestävyysjuoksijoiden oivaltama treenimuoto. 1940-luvulla ruotsalaiset Gunder Hägg ja Arne Andersson olivat maailman parhaita mailereita. Vuonna 1941 Hägg juoksi 12 maailmanennätystä, ja yhdessä Anderssonin kanssa he juoksivat yhteensä 19 ME-tulosta.

Huipputulosten lisäksi mestarijuoksijoiden ajalta jäi juoksumaailmaan elämään termi vauhtileikki, ja kautta maailman harjoitusmuodosta käytetään sen ruotsalaista nimeä fartlek. Suomessa harjoitusmuotoa kutsutaan vauhtileikittelyksi, ja harjoitus antaa kaiken tasoisille juoksijoille mahdollisuuden leikitellä vauhdin kanssa.

Vauhtileikittelyä voi käyttää harjoitusmuotona koko vuoden ajan, ja harjoituksen tarkoitus on parantaa juoksijan nopeutta ja vauhtikestävyyttä luonnollisella ja innovatiivisella tavalla. Talvikaudella vauhtileikittelyn tavoitteena on tarjota juoksijalle tasavauhtisista juoksuista täysin poikkeava harjoitus. Harjoituksella voidaan varmistaa, että juoksijan nopeusominaisuudet eivät pääse romahtamaan pitkän talvikauden aikana. Keväällä ja kesällä vauhtileikittely lisää juoksuun helppoutta ja rentoutta, ja talvisten kävelyteiden sijaan harjoitusalustoina voivat olla metsäpolut ja pururadat.

Vauhtileikittelyyn ei ole olemassa mitään määrättyä toteutustapaa, vaan se voidaan juosta juoksijan päiväkohtaisen vireystilan mukaan. Juoksija voi esimerkiksi juosta ylös ja lasketella rennosti alas kaikki ylä- ja alamäet, jolloin harjoitus vaikuttaa hapenottokyvyn kehittämisen lisäksi erityisesti voima- ja nopeusominaisuuksiin. Vauhtileikittelyn voi myös juosta tavalla, jossa juoksijan ensimmäinen veto on harjoituksen pisin, ja tämän jälkeen hänen vetojensa pituudet lyhenevät ja vauhti kasvaa vetokohtaisesti kohti harjoituksen loppuosaa.

Vauhtileikittelyn tärkeimpänä tavoitteena on antaa juoksijalle mahdollisuus juosta eri mittaisia vetoja mahdollisimman luovalla tavalla. Harjoituksen aikana ei kelloa välttämättä tarvitse vilkuilla, sen sijaan juoksijan on hyvä kuulostella vetojensa kautta jaksavuuttaan ja herkkyyttään juosta eri pituisia vetoja. Vauhtileikittely sopii viikkokohtaiseen päiväohjelmaan vähintään yhden kerran, ja sen aluksi ja lopuksi voidaan juosta 2-4 kilometrin mittainen alku- ja loppuverryttely.

Vauhtileikittelyn voi juosta usealla tavalla

Aloittavalle juoksijalle sopiva vauhtileikittelyn pituus on 20-30 minuuttia, mutta kokeneelle juoksijalle sopiva harjoitusaika voi olla 40-60 minuuttia. Lenkin pituus riippuu harjoitukselle asetetuista tavoitteista suhteessa matkavauhtiin ja vetojen rasittavuuteen. Vauhtileikittelyn perusajatuksena on ”vapaus vauhtiin”, mutta harjoituksen ohjenuoraksi voi valita yhden seuraavista esimerkeistä.

a) maamerkkeihin perustuva harjoitus
Juoksija käyttää hyväkseen esimerkiksi lenkkireittinsä varrella olevia puita, pensaita, mäkiä ja kadunkulmia. Juostessaan hän saattaa juosta ensimmäisen vedon 150 metrin etäisyydellä sijaitsevalle risteysalueelle, ja sinne saavuttuaan hän tekee päätöksen ulottaa palautusjuoksunsa näköpiirissä olevalle neljännelle valopylväälle. Seuraava veto jatkuu lenkkireitin varrella olevalle suurelle puulle, tämän jälkeinen palautus kestää aina seuraavan ylämäen alkuun asti.
Juostessaan maamerkkien mukaan juoksijan tulee aktiivisesti havainnoida ympäristöään suhteessa vireystilaansa. Juoksijan kannattaa myös huolehtia vauhtileikittelyssä käyttämiensä vetotapojen vaihtelusta 1-2 viikon välein: yllättävyys on vauhtileikittelyn suola, joten harjoituksen kopiointi saattaa taannuttaa varsinkin kilpajuoksijan uskallus- ja innovointikykyä.

b) strukturoitu harjoitus
Tarvittaessa vauhtileikittelyn voi suunnitella rataharjoituksen kaltaiseksi. Tällöin ohjelmaan voi kuulua 8-10 kertaa juostava puolen minuutin veto, tai että jokaisen kolmen minuutin juoksuosuuden aikana on yksi 45 sekunnin mittainen kiihtyvä veto. Myös ylä- ja alamäkien käyttäminen kuuluu suunnitellun harjoituksin mahdollisuuksiin. 50-150 metrin mittaiset ylämäet parantavat juoksijan hapenottokykyä ja voimaominaisuuksia, ja rennosti lujaa juostavat alamäet kehittävät juoksijan nopeutta ja kykyä juosta rentoutuneena.

c) edellisten yhdistelmä
Mikään ei estä juoksijaa tekemästä saman lenkin aikana sekä maaston muotoon että aikaan perustuvia vetoja. Sopiva harjoitustapa voi olla sellainen, jossa juoksija, hyvin tuntemallaan reitillä, juoksee nopeasti ylä- ja alamäet, ja näiden lisäksi hänen harjoitustavoitteenaan on juosta mäkien välissä 2-3 puolen minuutin vetoa kahden minuutin palautuksella.

d) vapaa vauhtileikittely
Vapaa tapa vauhtileikitellä on lähimpänä luonnonmukaista harjoittelutapaa. Juoksijan tärkeimpänä tehtävänä on tällöin juosta juuri haluamillaan nopeuksilla sopivan mittaisia matkoja. Sysäys uusien vetojen aloittamiseen syntyy juoksijan ajatuksissa hänen ollessaan riittävän palautunut aikaisemmasta vedosta. Kellon ja kalenterin mukaan elävälle juoksijalle vapaa vauhtileikittely voi olla suositeltavin tapa siihen liittyvän pakottomuuden vuoksi.

Tämä artikkeli on julkaistu vuonna 2015 ja päivitetty tänään. Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.