Vauhtikestävyysharjoittelu eli urheilijoiden keskuudessa kutsuttu vk-treeni on erittäin tärkeä osa harjoitusohjelmaasi sekä kesä- että talvikaudella, jos tavoitteenasi on saavuttaa tuloksia tai parantaa suorituskykyäsi. Mitä vauhtikestävyysharjoittelu sitten on? Se on yksinkertaisesti se ponnistustaso, jolla elimistösi pystyy poistamaan yhtä paljon laktaattia (hiilihydraattien polton sivutuote) kuin se tuottaa. Elimistösi laktaatinpoisto on samalla tasolla kuin sen laktaatin tuotanto, mikä tarkoittaa, ettei pelättyä maitohappojen kangistamia lihaksia vielä tunne.

Vauhtikestävyysharjoittelu ja kilpailuvauhti ovat eri asia. Niiden keskeinen ero on siinä, että kilpaillessasi täysillä elimistösi ohittaa tämän yllä mainitun rajan, ja väsymys iskee melko nopeasti. Vauhtikestävyysharjoituksessa voit kuitenkin pitää saman vauhdin tasaisesti vähintään 20-30 minuutin ajan, ja mieluiten paljon pidempään. Se ei välttämättä tunnu mukavalta, mutta hiihdät tai juokset hitaammin kuin normaalissa kilpailuvauhdissasi. Jos harjoittelet sykkeen perusteella, tämä sijoittuu vyöhykkeelle 4, joka on 85-90 % maksimisykkeestäsi. Monet vyöhykkeen 3 treenit voivat myös kuulua tähän luokkaan, erityisesti jos nopeutesi kasvaa harjoituksen loppua kohti. 

Juoksuvalmentaja Jack Daniels, fi, kuvaa vauhtikestävyyslenkkiä – myös anaerobisena kynnysharjoituksena tai laktaattikynnysharjoituksena – vauhdiksi, joka on noin 25–30 sekuntia mailia kohti hitaampi kuin normaali 5 km kilpailuvauhti. Meille eurooppalaisille, jotka ovat tottuneet metrijärjestelmään, tämä tarkoittaa noin 15-20 sekuntia hitaampaa vauhtia kilometriä kohden. On hyvä pitää mielessä, että Daniels puhuu juoksemisesta, mikä ei aivan vastaa hiihtoa, mutta hänen lausuntonsa toimii hyvänä vertailukohtana myös hiihtäjille. 

Lue myös: Kestävyysurheilijan sydämen toiminta

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Vauhtikestävyysharjoittelu on yksi hiihtäjän pääharjoituksista, mutta sitä voi tehdä eri tavoin. Kuva: Magnus Östh/Ski Classics

Miksi meidän sitten pitäisi tehdä vk-harjoituksia ja kuka todella hyötyy näistä treeneistä? Luonnollisesti kaikkien pitkän matkan urheilijoiden on tehtävä näitä harjoituksia säännöllisesti. Liikuntatieteilijä ja valmentaja Pete Pfitzinger sanoo, että juoksijat, jotka tavoittelevat menestystä yli 15 kilometrin matkoilla, hyötyvät eniten, ja kuten tiedämme maastohiihdossa, useimmat matkat ovat tätä pidempiä.

”Yli 15 km kilpaileville urheilijoille harjoituksen fysiologiset sopeutumiset ovat kaikkein spesifisimpiä näiden kilpailujen vaatimuksiin. Laktaattikynnyksen parantuminen on vain vähäinen etu 5 km kilpailussa, koska se juostaan selvästi laktaattikynnyksen yläpuolella. Kuitenkin pidemmillä matkoilla suorituksesi määräytyy pääasiassa laktaattikynnyksen vauhdilla. Joten vk-lenkit tarjoavat suoran edun pidemmillä matkoilla niin aloittelijoille kuin huippu-urheilijoillekin.” 

Tämän lausunnon ja erilaisten tutkimusten perusteella vauhtikestävyysharjoittelu on äärimmäisen tärkeää kaikille Ski Classics-ammattilaisille, huippuhiihtäjille ja koville kuntokilpailijoille. Ei ehkä ole kuitenkaan niin helppoa selvittää, millaisia treenejä kunkin yksilön pitäisi tehdä parhaiden tulostensa saavuttamiseksi. Tietenkin vk-harjoituksen pituus, kuormitus ja vauhti riippuvat urheilijan suorituskyvystä ja kokonaiskapasiteetista. Monet ammattilaisurheilijat voivat ylläpitää tehokasta vauhtikestävyysvauhtia jopa 60–90 minuuttia. 

Huolimatta vk-harjoituksen pituudesta, on aiheellista tehdä lämmittely- ja loppuverryttelyjaksot ennen varsinaista tehoharjoitusta, tai harjoituksen voi aloittaa paljon hitaammin ja kiihdyttää noin 20–30 minuutin hiihdon, juoksun tai rullahiihdon jälkeen. Monet juoksusivustot suosittelevat tyypillistä 20 minuutin lämmittelyä, 20 minuutin vk-harjoittelua ja 20 minuutin jäähdyttelyä. Aloittelijan kannattaa noudattaa varovaisuutta vauhtikestävyysharjoitteluun ryhtyessä. Vauhtikestävyystason saavuttamiseen on tietysti tehtävä paljon pitkiä peruskestävyystreenejä, jolloin urheilijan aerobinen pohja on tarpeeksi vahva tätä vaativampaa tasoa varten. 

Tässä on yksityiskohtaisempi esimerkki hyvästä vk-harjoituksesta ”aloittelijalle”. Voit tehdä lämmittelyn noin 20 minuutin ajan, mikä tarkoittaa, että menet normaaliin pitkän matkan vauhtiisi, aloita sitten vk-treeni noin 30 sekuntia hitaammin kilometriä kohti kuin niin sanottu kilpailuvauhtisi ja jatka noin 10 minuuttia, seuraavat 10 minuuttia voit mennä 25 sekuntia hitaammin kuin kilpailuvauhti ja loput 10 noin 20 sekuntia hitaammin kuin kilpailuvauhti. Periaatteessa lisäät vauhtiasi joka 10 minuutti, mutta vain viimeiset 10 minuuttia tehdään vk-harjoitteluvauhdissa kuten edellä määritelty (sekoitus vyöhykkeitä 3 ja 4). Jos tunnet, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoituksen lopussa, voit mennä lyhyen ajan kilpailuvauhdilla tai hieman hitaammin (vyöhyke 4). 

Toinen hyvä esimerkki vk-harjoituksesta on niin kutsutut ”cruise intervals” eli vk-intervallit. Sen sijaan, että keskittyisit tiettyyn vauhtiin tietyn ajanjakson ajan, voit tehdä vauhtikestävyys-harjoituksen intervallein lyhyellä 30-60 sekunnin palautuksella. Tämä kaava vähentää harjoituksen psyykkistä vaikeutta säilyttäen samalla aerobiset edut, mahdollistaen suuremman määrän ja saattaa auttaa torjumaan liiallista vauhtia, joka voi johtaa ylikuormitukseen tai uupumukseen. Tätä metodia on käyttänyt esimerkiksi Ski Classics-hiihtäjä Morten Eide Pedersen.

Kokoneet ja kovakuntoiset pitkän matkan hiihtäjät tekevät nykyään pitkiä vauhtikestävyys-harjoituksia, joita rytmitetään eri tavoin. Tämä ns. Vasalopp-pass-treeni on yleensä 3-5 tunnin harjoitus hiihtäen tai rullahiihtäen, jolloin matkan aikana tehdään erilaisia intervalleja, nopeusvetoja ja vauhtikestävyysosuuksia. Eri Pro Teameillä on omat harjoitteensa, joissa teho-osuudet vaihtelevat hiihtäjien tottumusten ja kunnon mukaan. Vasaloppet-passista on siis monenlaisia versioita, mutta pääpiirteiltään harjoitus on aina pitkäkestoinen ja sisältää erilaisia tehojaksoja, joita on tehtävä väsyneillä lihaksilla matkien pitkän matkan hiihtokilpailuiden vaatimuksia.

Lue myös: VO2max – kenellä on historian korkeimmat arvot?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Team Ragde Chargen hiihtäjät vetävät omaa Vasalopp-pass-treeniään toissa syksynä Mallorcalla. Kuva: Teemu Virtanen

Esimerkiksi Team Ragde Charge vetää yleensä Mallorcan leirillään harjoituksen rullilla, jossa he ensin hiihtivät kaksi tuntia Vasaloppet-kilpailuvauhtia tai jopa hieman kovempaa ja jatkoivat rajulla vetoharjoituksella. Intervallit lähtevät käyntiin 10:stä minuutista ja lyhenevät aina minuutin kunnes viimeinen veto oli minuutin pituinen. Palautus vetojen välissä oli yksi minuutti. Tämän harjoituksen ovat aikoinaan kehittäneet Anders ja Jørgen Aukland. Lager 157 Ski Team tekee usein vastaavan treenin niin, että intervalleja ja vauhtikestävyysosuuksia on enemmän ja vaihtelevammin, mutta välissä oleva hiihto on peruskestävyysvauhtia.

Suomalainen Team Edux teki tänä kesänä Jyväskylän leirillään Lageria vastaavan treenin, jossa alkuverryttelyn jälkeen hiihdettiin kova pidempi vauhtikestävyysosuus, jonka jälkeen vedettiin ylämäkeen lyhyitä vetoja sarjana lyhyellä palautuksella. Treeniin kuului siis lyhyitä vetoja, jotta lihaksisto opetetaan mahdollisiin irtiottoihin matkan varrella. Vastaavia väsyneillä lihaksilla tehtyjä nopeusvetoja tekevät monet muutkin Pro Teamit ja heidän hiihtäjänsä, kuten artikkelin pääkuvassa hiihtävä Max Novak, joka vetää usein 40 sekunnin vetoja 20 sekunnin palautuksella sarjoina pitkän lenkin lomaan (ns. Reck-vedot, jotka tulevat valmentaja Mattias Reckin mukaan).

Moninkertainen Finlandia-hiihdon voittaja ja SM-kisamitalisti Kari Varis teki huippuaikoinaan usein pitkän harjoituksen, jossa hän aloitti hiihtämisen todella kovaa 5-10 kilometrin verran hiljentäen sitten matkavauhtiin ja lopussa vielä kiihdyttäen vauhtia yrittäen hiihtää niin kovaa kuin mahdollista. Treeni oli siis hyvin pitkän matkan hiihtokisan kaltainen, jossa alkumatka hiihdetään nykyään lähes täysillä, kunnes niin sanottu matkavauhti saavutetaan ja lopussa taistellaan vielä sijoituksista hiihtämällä niin kovaa, kuin väsyneenä kykenee.

Lopuksi, kuinka usein vk-harjoituksia pitäisi sitten tehdä? Tämä on hyvä kysymys, ja jälleen kerran se riippuu urheilijan suorituskyvystä, kapasiteetista ja missä vaiheessa harjoituskautta ollaan. Hyvä nyrkkisääntö on tehdä vk-harjoitus vähintään kerran viikossa tai jopa kahdesti, mutta aerobisen pohja täytyy olla oltava tarpeeksi vahva, jotta vauhtikestävyysharjoittelu on tuottavaa. Riittävä palautuminen näistä kuluttavista harjoituksista on äärimmäisen tärkeää ja harjoitteita ei kannata tehdä väsyneenä tai huonon viretilan alaisena. Tavoitteellisille kuntohiihtäjille vauhtikestävyysharjoittelu on hyvä keino kasvattaa vauhtia ja kapasiteettia johdattaen vaativampaan harjoitteluun eli veto- ja hapenottokyvyn nostotreeneihin. Ennen ns. VO2max-harjoittelua urheilijalla täytyy olla sekä vahva aerobinen pohja että vauhtikestävyysharjoittelun tuomaa kykyä hiihtää tai urheilla maksimitasolla.

Hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.