Vasaloppetiin valmistautuminen vaatii Pro Team -urheilijoilta ja kuntohiihtäjiltä huolellista ravitsemuksen suunnittelua. 90 kilometrin hiihtoon valmistautuessa on tärkeää kiinnittää huomiota ravintoon.

Vasaloppetin suorittaminen on haaste kenelle vain. Kuten Ski Classics Legend Petter Eliassen on sanonut, Vasaloppet on ainutlaatuinen kilpailu omalla reitillään ja tunnelmallaan. Sekä kilpa- että kuntohiihtäjät harjoittelevat suunnitellusti tähän tapahtumaan.

Hyvän suorituksen saavuttamiseksi on välttämätöntä totuttaa keho toimimaan tehokkaasti pitkillä matkoilla, ja yksi keskeinen strategia on tietää, miten kehoa ravitaan.

Julkaistun katsauksen mukaan lehdessä Research in Sports Medicine, 60-96 prosenttia kestävyysurheilijoista kokee ruoansulatusongelmia yli 4 tuntia kestävässä kilpailussa, kuten Vasaloppetissa. Tämä johtuu siitä, että liikunnan aikana veri ohjautuu työskenteleviin lihaksiin, mikä vähentää verenkiertoa suolistossa.

Vasaloppetin suorittaminen vaatii useita tunteja ponnistelua, usein 4-8 tai enemmän. Kilpailureitillä on monia lyhyitä ylämäkiä, jotka vaativat energiatason hallintaa pitkän ajan kuluessa. Lisäksi sääolosuhteet, kuten lämpötila, lumi ja kosteus, voivat vaikuttaa ravitsemustarpeisiin.

Väärä ravintostrategia voi vaikuttaa vakavasti hiihtäjän suoritukseen Vasaloppetissa. On kuitenkin olemassa keinoja pitää keho toimimassa tehokkaasti. Se, miten syöt kilpailun aikana ja sitä edeltävinä päivinä, on tärkein tekijä ruoansulatuskanavan rauhoittamisessa pitkän matkan tapahtumissa.

Lue myös: Urheilijan optimaalinen ravitsemus on polku menestykseen

Mitä syödä Vasaloppetin edeltävinä päivinä

Jokaisella pitkän matkan hiihtäjällä on oma suosikkimenetelmänsä hiilihydraattien ja nesteiden saannissa, mutta useimmat valitsevat niin sanotun ”hiilihydraattikuormituksen”, joka on erittäin hyödyllinen Vasaloppetissa. Tämä tarkoittaa hiilihydraattien saannin lisäämistä kilpailua edeltävinä päivinä.

Kilpailua edeltävänä kahtena päivänä liikuntaa tulisi rajoittaa minimiin, ja hiilihydraattien saannin tulisi nousta 10-12 grammaan kehon painokiloa kohti. Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun ohjeiden mukaan tämä määrä hiilihydraatteja on osoittautunut tuottavaksi parhaat tulokset.

Parasta, mitä voit tehdä perjantaina ja lauantaina, on nauttia runsaasti hiilihydraatteja valmistellaksesi kehosi energiatason sunnuntain haasteeseen. Valitse pastaa, leipää hillolla, kaurapuuroa, energiapatukoita ja muita hiilihydraattipitoisia tuotteita. 

Älä unohda nesteyttää itseäsi 30 minuutin välein; ihanteellisesti nauti hiilihydraattipitoinen aamiainen 2 tuntia ennen kilpailua.

Mitä syödä kilpailun aikana

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaine intensiivisen liikunnan ja kilpailujen, kuten Vasaloppetin, aikana. Pitkän matkan hiihtäjien tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota hiilihydraattien määrään ja laatuun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen hiilihydraattimäärä liikunnan aikana on noin 1 gramma kehon painokiloa kohti tunnissa.

Hiilihydraattien laadun osalta nestemäiset hiilihydraattilähteet riittävät huippu-urheilijoille, jotka pääsevät maaliin alle 5 tunnissa. Mutta kuntohiihtäjien, jotka käyttävät enemmän aikaa, on syytä miettiä oikeaa ruokaa. Viisi tuntia pelkkää nestemäistä hiilihydraattia voi aiheuttaa pahoinvointia.

Ei ole salaisia reseptejä. Kilpailua edeltävänä harjoitteluna on tärkeää ymmärtää, mitkä ruoat toimivat parhaiten kullekin yksilölle. Onneksi reitin varrella on monia ruokapaikkoja.

NTNU:n tutkija Jan Helgerud, joka teki intervalliharjoittelusta tunnetun, suosittelee urheilijoita nauttimaan hiilihydraatteja 15-20 minuutin välein kilpailun aikana, käyttäen helposti sulavia geelejä ja juomia.

Juttu jatkuu kuvan jälkeen

Mitä syödä Vasaloppetin jälkeen

90 kilometrin reitin suorittamisen jälkeen ravintosuunnitelmasi on varmistettava onnistunut palautuminen. 

Jotkut saattavat tuntea voimakasta halua syödä, kun taas toiset voivat tuntea pahoinvointia ajatuksesta. Tämä riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista. Mutta joka tapauksessa, nauti ainakin palautusjuoma 30 minuutin kuluessa kilpailun päättymisestä.

Nesteytys ja hyvä ateria heti kilpailun jälkeen auttavat kehoasi palautumaan ja vähentävät kipua seuraavina päivinä.

Parasta olisi keskittyä hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja täysjyväviljoihin. Jotkut urheilijat tuntevat tarvetta nauttia enemmän proteiinia kuin tavallisesti, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Tasapainoinen lähestymistapa, jossa on 1,2-1,7 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti päivässä, riittää.

Huolehdi siis ravitsemuksestasi, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla Vasaloppetissa ensi sunnuntaina tai muissa massahiihdoissa tänä talvena.

Lähteet

Costa, R. J. S., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2018). Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition. Research in Sports Medicine, 27(2), 166–181. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1502188

Ski Classics Pro Tour -kausi XVII (2025/2026)

Ski Classics Pro Tourin XVII kausi koostuu 13 tapahtumasta 9 tapahtumaviikonloppuna 6 maassa. 

• Tapahtuma 1: 13. joulukuuta 2025 – Bad Gastein Pro Team Tempo – Sportgastein, Itävalta, 7km
• Tapahtuma 2: 14. joulukuuta 2025 – Bad Gastein Criterium – Sportgastein, Itävalta, 36km
• Tapahtuma 3: 17. tammikuuta 2026 – Engadin La Diagonela – Pontresina-Zuoz, Sveitsi, 47km
• Tapahtuma 4: 25. tammikuuta 2026 – Marcialonga – Moena-Cavalese, Italia, 70km
• Tapahtuma 5: 30. tammikuuta 2026 – Bedřichov Sprint – Bedřichov, Tšekki, 1.5km
• Tapahtuma 6: 1. helmikuuta 2026 – Jizerská50 – Bedřichov, Tšekki, 50km
• Tapahtuma 7: 1. maaliskuuta 2026 – Vasaloppet – Sälen-Mora, Ruotsi, 90km
• Tapahtuma 8: 7. maaliskuuta 2026 – Orsa Grönklitt 50k ITT Naiset – Grönklitt, Ruotsi, 50km
• Tapahtuma 9: 8. maaliskuuta 2026 – Orsa Grönklitt 50k ITT Miehet – Grönklitt, Ruotsi, 50km
• Tapahtuma 10: 14. maaliskuuta 2026 – Birkebeinerrennet – Rena-Lillehammer, Norja, 54km
• Tapahtuma 11: 21. maaliskuuta 2026 – Marcialonga Bodø – Bodø, Norja, 50km
• Tapahtuma 12: 28. maaliskuuta 2026 – Reistadløpet – Setermoen-Bardufoss, Norja, 35km
• Tapahtuma 13: 29. maaliskuuta 2026 – Grand Finale Summit 2 Senja – Bardufoss-Finnsnes, Norja, 60km

Lisätietoja ja päivityksiä Ski Classics Pro Tourista löydät osoitteesta skiclassics.com