Urheilijan optimaalinen ravitsemus on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua ja elämää yleensä. Tässä artikkelissa käydään läpi eri tärkeimmät ravintoaineet ja energian lähteet sekä paneudutaan rasva-aineenvaihduntaan ja lisäravinteisiin.

1. Proteiinit – lihaskestävyyden ja palautumisen mahdollistajat

Proteiinit ovat kestävyysurheilijan ruokavaliossa monipuolisia ja välttämättömiä ravintoaineita. Ne ovat lihasten rakennuspalikoita ja auttavat lihaskudoksen korjaamisessa, mikä on erityisen tärkeää kovatehoisessa harjoittelussa ja kilpailuissa. Proteiinit auttavat myös vähentämään lihasten hajoamista pitkissä suorituksissa ja tukevat palautumista kovien harjoitusten jälkeen.

Parhaita proteiininlähteitä ovat esimerkisi seuraavat ruoat:

• Kananrinta: tarjoaa runsaasti laadukasta lihaproteiinia, joka on vähärasvaista ja helposti sulavaa.
• Kala: erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiini, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä tulehduksen hallintaan ja sydämen terveydelle.
• Palkokasvit: kikherneet, pavut ja linssit ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä, ja ne sisältävät myös kuitua ja muita ravinteita.
• Maitotuotteet: jogurtti ja rahka ovat hyviä proteiinin ja probioottien lähteitä, jotka voivat tukea ruoansulatuskanavan terveyttä. Maitotuotteet eivät sovi laktoosi-intoleranssista kärsiville ja ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia myös muillekin ihmisille, joten maitotuotteiden kanssa kannattaa olla tarkkana.

Lue myös: Super food – elintärkeää ravintoa

2. Hiilihydraatit: energian lähde numero yksi

Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde, ja niitä tarvitaan sekä harjoittelun aikana että kilpailuissa. Glykogeeni, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan, toimii polttoaineena pitkille suorituksille. Kestävyysurheilijan tulisi kiinnittää erityistä huomiota hiilihydraattien nauttimiseen ennen ja jälkeen harjoituksen.

Moniketjuiset hiilihydraatit ovat suositeltavia, sillä ne vapauttavat energiaa tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Tällaisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi:

• Täysjyväviljat: kuten kaura, ruskea riisi ja täysjyväpasta.
• Vihannekset: erityisesti juurekset, kuten bataatti ja porkkana, ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä.
• Hedelmät: banaanit, appelsiinit ja marjat tarjoavat nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri pilkkoutuu ihmisillä maksassa ja ohutsuolessa toisin kuin glukoosi. Siksi sitä usein lisätään geeleihin, jotta energian imeytymistä elimistöön voidaan tehostaa kilpailutilanteissa. Puhtaan fruktoosin imeytyminen suolistossa on hyvin yksilöllistä. Osa ihmisistä ei kykene imeyttämään täydellisesti 30-40 gramman suuruisia fruktoosiannoksia. Fruktoosin liikakäyttö puolestaan voi aiheuttaa sisäelinten rasvoittumista, mikä taas aiheuttaa tulehdusta, metabolista häiriötä, kakkostyypin diabetesta ja sydäntauteja.

Yleisesti ottaen hiilihydraatteja kannattaa nauttia myös harjoittelun aikana, esimerkiksi urheilujuomien tai energiageelien muodossa, pitääkseen energiatason korkealla pitkissä ja vaativissa harjoituksissa.

Hiilihydraattien käytössä kannattaa kuitenkin olla varovainen, jotta elimistöä ei opeta jatkuvaan hiilihydraattien nauttimiseen. Esimerkiksi hiihdon pitkillä matkoilla on tärkeää saada myös rasva-aineenvaihdunta toimimaan tehokkaasti. Suositeltavaa onkin, että pitkillä rauhallisilla lenkeillä nauttisi pelkkää vettä tai hivenaineita sisältävillä poretableteilla vahvistettua vettä. Tehoharjoituksissa puolestaan on hyvä nauttia hiilihydraattipitoisia juomia ja myös geelejä, jotta elimistö totutetaan kilpailutilanteisiin, joissa hiilihydraatin saanti on ehdottoman tärkeää sen ollessa nopein ja tehokkain energian lähde kovan suorituksen aikana.

Lue myös: Hiihtäjät ovat kalorisyöppöjä

3. Hivenaineet, vitamiinit ja kuidut: terveyden kulmakivet

Hivenaineet ja vitamiinit ovat olennaisia kestävyysurheilijan terveydelle ja suorituskyvylle. Näitä ravintoaineita saadaan monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.

Esimerkkejä tärkeistä hivenaineista ja vitamiineista:

• Rauta: auttaa hapen kuljetuksessa elimistössä ja estää anemian kehittymisen. Hyviä raudan lähteitä ovat täysjyväviljat, punainen liha, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Liiallista punaisen lihan syöntiä pitää tietysti välttää.
• Kalsium: tärkeä luiden terveydelle ja lihastoiminnalle. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi kaura-, pähkinä-, soija- tai riisipohjaiset juomat ja jugurtit, joihin on lisätty kalsiumia, tofu, tahini, kala, soija, pavut, tummanvihreät lehtivihannekset, appelsiini, mustaherukka, kaalikasvit ja maitotuotteet.
• C-vitamiini: edistää kollageenin muodostumista ja auttaa haavojen parantumisessa. C-vitamiinia runsaasti sisältäviä ravintotuotteita ovat esimerkiksi ruusunmarja, tyrni, mansikka, mustaherukka, sitrushedelmät, paprika, tuoreet herneet, pinaatti, monet kaalit, peruna, lanttu ja nauris.
• D-vitamiini: edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä, vahvistaen luustoa. Se edistää myös immuunijärjestelmän ja lihaksiston normaaleja toimintoja. Riittävä D-vitamiinin saanti saattaa ehkäistä hengitystieinfektioita ja sillä voi olla edullisia vaikutuksia myös urheilijan suorituskykyyn.  D-vitamiinin päälähteitä ovat vitaminoidut maitotuotteet, rasvainen kala, ravintorasvat, kananmuna, metsäsienet ja auringonvalo.
• Kuitu: parantaa ruoansulatusta ja auttaa pitämään kylläisyyden tunteen. Erittäin hyviä kuitujen lähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenet, vehnäleseet, kuivatut kikherneet, linssit, sokerijuurikas ja chiansiemenet.

Monet urheilijat ottavat vitamiineja ja hivenaineita pillereiden muodossa varmistaakseen sen, että elimistöön ei tule kyseisten aineiden puutostiloja kovan harjoittelun ja kilpailukauden aikana. Hyvä ja monipuolinen ruokavalio yleensä turvaa riittävän hivenaineiden ja vitamiinien saannin. Vitamiini- ja kivennäisainelisien turhaa ja liiallista käyttöä on syytä välttää, sillä liian suureen saantiin liittyy riskejä, jotka voivat vaikuttaa niin suorituskykyyn kuin yleiseen terveyteenkin.

4. Rasva-aineenvaihdunnan kehittäminen

Rasva-aineenvaihdunnan kehittäminen on keskeistä kestävyysurheilijalle, erityisesti pitkissä suorituksissa. Tämä tarkoittaa, että elimistö kykenee käyttämään rasvaa energianlähteenä tehokkaasti. Tätä voi tukea ruokavaliolla ja harjoittelulla:

• Hyvät rasvat: lisää ruokavalioosi terveitä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Ne tukevat rasva-aineenvaihdunnan optimointia.
• Aerobinen harjoittelu: säännöllinen aerobinen harjoittelu, kuten pitkät lenkit, auttaa kehittämään rasva-aineenvaihduntaa.
• Ajoitettu paasto: joissakin tapauksissa ajoitettu paasto voi auttaa rasvanpolton tehostamisessa, mutta se tulisi suunnitella huolella ja asiantuntijan ohjauksessa.

Rasva-aineenvaihduntaa voi myös harjoitella eri keinoin. Vuorokauden hiihdon maailmanennätysyrityksiini valmistautuessa olen käyttänyt myös pitkiä ns. karppausjaksoja opettaakseni elimistöäni tehokkaaseen rasva-aineenvaihduntaan äärimmäisen pitkien suoritusten aikana kuten 24 tunnin hiihto. Tällöin vältetään hiilihydraattien nauttimista päivittäisessä ruokavaliossa ja tehostetaan juuri rasva-aineenvaihduntaa. Tämä keino ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille ja suosittelenkin sen kokeilua, vain jos tähtäimessä on pitkän matkan hiihto ja etenkin ultrahiihto ja erittäin pitkät suoritukset. Usein tehoharjoitusten tekeminen vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana voi olla haastavaa, mutta elimistön voi totuttaa myös tehokkaaseen suorittamiseen vähillä hiilihydraateilla. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että välillä on myös tehtävä kovia treenejä käyttäen hiilihydraatteja suorituksen aikana, jotta elimistö oppisi hyödyntämään nauttivan hiilihydraatin nopeasti.

Aikoinaan monet kestävyysurheilijat ja etenkin hiihtäjät kokeilivat erilaisia keinoja ja kikkoja parantaakseen rasva-aineenvaihduntaansa. Yksi keino oli juoda ennen kisaa tai kovaa treeniä lasillinen oliiviöljyä (esim. karpaasit Mika Myllylän johdolla kokeilivat tätä kikkaa) tyhjään mahaan toivoen sen käynnistävän rasvanpolton ja aineenvaihdunnan tehokkaasti. Toinen mainittava keino on aamulenkille lähtö ilman aamiaista vain vesilasin tai kahvikupin vauhdittamana. Edeltävää keinoa en suosittele kokeiltavaksi, mutta jälkimmäinen on edelleen hyvä ja tehokas tapa tehostaa omaa rasva-aineenvaihduntaansa. Toki tällöin aamulenkki ei voi olla liian pitkä tai vauhdikas veren sokerin ollessa vielä alhaalla.

Lue myös: Rasvadieetillä lisää kestävyyttä?

5. Haitallisten ruoka-aineiden välttäminen

Tiettyjä ruoka-aineita tulisi välttää ennen harjoittelua ja kilpailua, sillä ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia tai energiatason heilahteluita. Vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi:

• Raskaat ja rasvaiset ateriat: vältä raskaita aterioita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja hidastaa ruoansulatusta.
• Liiallinen sokeri: sokerin nauttiminen voi johtaa energiatason heilahteluihin ja vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.
• Kofeiini: liiallinen kofeiinin käyttö voi aiheuttaa sydämentykytystä ja ahdistusta, joten sen käyttö tulisi rajoittaa ennen kilpailua. Ultrasuorituksissa kofeiini on usein hyvä apu suorituksen loppupuolella.

Kofeiinipitoisista juomista energiajuomat toimivat äärimmäisen pitkissä suorituksissa, jos niitä on tottunut käyttämään. Itse nautin paljon energiajuomaa ultrasuorituksissa kuten 24 tunnin hiihdossa tai Nordenskiöldsloppetissa (220 km hiihtokisa Ruotsissa). Vasaloppetissa tarjoataan loppumatkalla myös kahvin ja coca colan sekoitusta, ja hiilihapoton cokis on yksi yhä paljon käytetty juoma pitkän matkan hiihdossa ja muissa kestävyyssuorituksissa.

6. Lisäravinteiden hyödyt ja haitat

Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä kestävyysurheilijoille, mutta niiden käyttöön liittyy riskejä. Ennen lisäravinteiden käyttöä kannattaa keskustella asiantuntijan kanssa ja harkita tarvetta tarkasti. On tärkeää muistaa, että lisäravinteet eivät korvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota.

Joitakin yleisiä lisäravinteita kestävyysurheilijoille ovat:

• Proteiinilisät: ne voivat auttaa täyttämään päivittäiset proteiinitarpeet, erityisesti raskaan harjoittelun aikana.
• Elektrolyyttilisät: ne voivat auttaa ylläpitämään nestetasapainoa pitkissä suorituksissa.
• Kreatiini: saattaa lisätä voimaa ja suorituskykyä, mutta sen vaikutukset vaihtelevat yksilöittäin.

Kilpailutilanteessa suolan puute pitkillä matkoilla saattaa aiheuttaa kramppeja, ja suositeltavaa onkin lisätä suolaa, mielellään merisuolaa, urheilujuomiin kovissa kestävyyssuorituksissa. Ulrathiihtäjänä olen myös havainnut yllä mainitun kreatiinin olevan toisinaan hyvä lisä, vaikka yleisesti sitä käytetään tehostamaan lyhytkestoisia kovatehoisia alle 30 sekunnin suorituksia. Esimerkiksi hiihtäjien maksimivoima on vuosien saatossa kasvanut roimasti ja myös tasatyönnön yleistyminen on lisännyt hiihtäjien yläkropan ja keskivartalon voimatasoja. Täten kreatiinin nauttiminen esimerkiksi kilpailukaudella tai voimatreenijaksojen aikana saattaa edesauttaa hiihtäjänkin suorituskykyä.

7. Turhan painonnousun välttäminen

Kestävyysurheilijan pitää syödä riittävästi, koska kova treeni kuluttaa energiaa. Tästä huolimatta monilla urheilijoilla on vaikeuksia hallita painoaan, jotta se olisi optimi kilpailukaudella. Painonhallinta on tärkeää, mutta sen tulisi olla terveellistä ja tasapainoista. Äärimmäiset dieetit ja nopea painonpudotus voivat vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja terveyteen. Painonhallinnassa on tärkeää kuunnella kehoa ja tehdä muutoksia ruokavalioon ja harjoitteluun järkevästi.

Kuten edellä jo mainitsin olen itse käyttänyt karppausta eli hiilihydraattien minimointia omaan painonhallintaani ja rasva-aineenvaihduntani tehostamiseen. Se toimii itselläni erittäin hyvin, mutta kehotan olemaan varovainen, jos mielii kokeilla kyseistä keinoa. Usein juuri kilpailukaudella syön vähän hiilihydraatteja ja muutamaa päivää ennen kisaa tai tempausta varmistan syömällä hiilihydraatteja sen, että oma glykogeenivarastoni on täynnä. Tätä voi kokeilla, mutta se ei välttämättä sovi kaikille, koska jokaisen elimistö on ainutlaatuinen.

8. Ravitsemuksen sudenkuopat

Kestävyysurheilijan tulee välttää yleisimpiä ravitsemuksen sudenkuoppia. Näitä voivat olla liian vähäinen ravintoaineiden saanti, liian kapea ruokavalio tai äärimmäiset dieetit, epärealistiset painotavoitteet, ylensyöminen ja liiallinen herkkujen nauttiminen tai muiden nautintoaineiden ylenpalttinen käyttö.

Suunniteltu ja tietoinen ruokavalio on avainasemassa menestyksellisen kestävyysurheilun kannalta. Huippu-urheilijoille on suositeltavaa työskennellä ravitsemusasiantuntijan kanssa suunnitelman laatimiseksi, joka vastaa yksilöllisiä tarpeita ja tavoitteita. Kuntourheilijoiden kannattaa myös paneutua ravitsemukseen ja opetella oman elimistönsä tarpeet ja vaatimukset. Hyvä ravitsemus yhdessä säännöllisen harjoittelun kanssa auttaa kestävyysurheilijaa saavuttamaan huippusuorituksensa ja ylläpitämään terveyttään pitkällä aikavälillä.

Hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.