Vahva keskivartalo mahdollistaa taloudellisen hiihtämisen hyvällä tekniikalla jopa väsyneenä ja kilpailusuorituksen aikana. Laadukkailla keskivartaloharjoitteilla voidaan myös ennaltaehkäistä vammojen syntyä sekä välttää kehon yksipuolista kuormittumista.

Hiihtovalmentaja Aku Nikander haluaa korostaa keskivartaloharjoittelun tärkeyttä ja muistuttaa, että sitä tulisi olla ohjelmassa läpi kauden. Ennen kuin nuori hiihtäjä aloittaa varsinaisen voimaharjoittelun, tulisi keskivartaloharjoittelua tehdä ainakin kaksi kertaa viikossa.

– Keskivartaloharjoitteiden opettelussa olisi hyvä olla ammattilainen seuraamassa, kuinka liikkeet tehdään. Toisaalta, vaikka liikkeet eivät olisikaan täysin kohdillaan, oleellista on, että niitä siitä huolimatta tekee. Alkuun työajan ei tarvitse olla kuin 15 sekuntia, jonka jälkeen kymmenen sekunnin tauko ennen uutta liikettä.

Nikander myöntää, että toisinaan kuntopiirit voivat tuntua ikävältä harjoitusmuodolta. Hänen vinkkinsä onkin tehdä harjoituksia porukassa ja hakea rohkeasti uusia ideoita liikkeisiin esimerkiksi YouTubesta.

Sykettä nostattavien, kovatehoisten, kuntopiirien sijaan voi joskus kokeilla enemmän hallintatyyppisiä harjoituksia vähän pidemmillä tauoilla.

– Jos tehdään kovalla sykkeellä ilman taukoja, se on enemmänkin kunnon kehittämistä kuin keskivartaloharjoittelua. Se, että tehdään hallinnallisesti hyvin, on oleellisempaa kuin sykkeen nostaminen, sillä väsyneenä tekniikka kärsii helposti.

Nikanderin mukaan kuntopiirit voivat kovimmillaan olla yhtä kuormittavia kuin intervalliharjoitukset. Jos siis kuntopiiri on ohjelmoitu kevyemmälle päivälle, ei sen tarvitse olla kovinkaan rankka kokemus.

Erityisen tärkeää Nikanderin mielestä on muistaa harjoittelun progressiivisuus ja itsensä haastaminen. Liikkeiden vaikeustasoa voi nostaa esimerkiksi tasapainoelementin kautta ottamalla pitoharjoituksiin jumppapallon mukaan.

– Kun tietty taso on saavutettu, kehitykseen vaaditaan vaihtelua ja kuorman tai ajan lisäämistä. Pitoharjoituksissa voidaan laittaa kädet jumppapallon päälle, kun samalla joku vähän heiluttaa palloa. Kuntopalloheittoja voi kokeilla yhdellä jalalla, jolloin liike on jälleen hieman haastavampi.

Nikander muistuttaa, että kuntopiirien lisäksi keskivartaloa voi harjoittaa muillakin tavoilla. Etenkin huippuvaiheessa pyrkimyksenä on mahdollisimman hyvin lajisuoritusta palvelevat harjoitteet.

– Tasatyöntö eli lihaskestävyysharjoitukset ovat kaikkein lähimpänä lajisuoritusta. Kuntosalilla hyvä liike on taljaveto yhdellä jalalla, jossa keskivartalon vaatimukset ovat samat kuin hiihtoliikkeessä. Hallintaharjoituksissa puolestaan keskitytään tiettyyn liikkeeseen, mutta intensiteetti ei ole niin tärkeää kuin se, että liike on hallittua.