Usein puhutaan muista lajeista inspiroitumisesta ja tiettyjen elementtien sisällyttämisestä harjoitteluun. Mutta mitä se käytännössä tarkoittaa ja, miten se tehdään?

Entinen Norjan maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn jakaa kolme eri harjoitusideaa, jotka ovat saaneet inspiraationsa ruotsalaiselta pikaluistelun maailmanennätyksen haltijalta, Nils van der Poelilta, triathlonista sekä Ingebrigtsenin yleisurheiluveljeksiltä.

– Kaikilla lajeilla on omat ominaisuutensa ja perusharjoittelun taustalla on aina hyvä syy. Olisi typerää sivuuttaa vuosien kokemus. Mutta näiden harjoitusten rakenne voi olla esimerkki maastohiihtoharjoittelun kehittämisestä innostavammaksi muuttamatta sitä liikaa, Rogn kertoo Langrenn.comille.

Tämä on toinen osa harjoitustrendien mukauttamisesta ja inspiraation ottamisesta muista lajeista maastohiihtoon.

Ensimmäinen osa: Mitä maastohiihto voi oppia muista lajeista?

Kolme muista lajeista inspiraationsa saanutta harjoitusta:

Ensimmäisenä on Nils van der Poelin tavanomainen, 10 000 metrin pikaluistelukilpailuun valmistava harjoitus.

– Tässä harjoituksessa Van der Poel luisteli normaalisti kuusi kertaa noin neljä minuuttia kerrallaan. Kyseessä on kilpailunopeudella tehtävä harjoitus, jonka kokonaiskesto on hieman pidempi kuin mitä 10 000 metrin luistelukilpailuun menee. Maastohiihtoon mukautettuna tämä voisi olla esimerkiksi 8×4 minuuttia. Tällaisia harjoituksia tehdään enemmän lähempänä kisakautta, mutta siitä voi ottaa elementtejä myös kesäharjoitteluun.

Toinen harjoitus on tyypillinen tiistai/torstai -versio yleisurheilusta.

– Yleisurheilussa tämä tarkoittaa usein sitä, että aamupäivällä tehdään 30-40 minuutin intervalli ja iltapäivällä 20-30 minuutin intervalli. Huipputason maastohiihtäjä voi lisätä hieman tähän määrään, mutta en koventaisi kovin paljoa, jotta seuraavana päivänä pystyy harjoittelemaan hyvin, Rogn sanoo.

Kolmas harjoitus on triathlonista inspiraationsa saanut yhdistelmäharjoitus. Triathlonistit harjoittelevat paljon matalalla teholla ja yhdistelevät harjoitusmuotoja.

– Triathlonistit tekevät paljon samaa kuin monet hiihtäjät, joten erilaiset variaatiot, kuten pitkät kynnysintervallit tai nousujohteiset intervallit voivat olla hyviä esimerkkejä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että suurin osa harjoittelusta tapahtuu hitailla vauhdeilla, joten niistäkin harjoituksista tulee pyrkiä saamaan kaikki irti, Rogn toteaa.

Esimerkkitreenit:

Treeni 1: 8×4 minuuttia 2 minuutin palautuksella 10 kilometrin kisavauhtia – inspiraationa van der Poel

Miten: Van der Poelin filosofialla tämä harjoitus tehdään samoissa olosuhteissa, joissa kilpailut ovat. Maastohiihtäjälle se tarkoittaa hiihtolatua (tai rullasuksia). Etsi sopiva reitti, johon menee noin neljä minuuttia aikaa. Varmista, että pystyt ylläpitämään tasaista tai hieman nousujohteista vauhtia koko harjoituksen ajan.

Tämän pitäisi olla suhteellisen raskas harjoitus, sillä tarkoituksena on edetä kilpailunopeudella. Toisaalta neljän minuutin vetojen kymmenen kilometrin kilpailuvauhdillasi ei pitäisi olla ”kaikki peliin” -harjoitus.

Miksi: Tämä perustuu van der Poelin tyypilliseen vauhtiharjoitukseen, jonka tarkoituksena on kehittyä halutussa kilpailunopeudessa pysymisessä. Saat loistavan kestävyysharjoituksen ja pääset kehittämään tekniikkaasi juuri siinä vauhdissa, jota käytät kilpailuissa. Tämä muistuttaa lähinnä tyypillistä maastohiihtäjien syyskauden harjoittelua.

Treeni 2: tuplakynnysharjoitus – inspiraationa yleisurheilijat

Miten: Pitkän, 45-75 minuutin kynnyssykeharjoituksen sijaan, jaa harjoitus aamu- ja iltapäivälle. Tällöin treenaat kerralla hieman vähemmän, mutta voit ylläpitää kovempaa vauhtia. Voit myös tehdä hieman lyhyempiä vetoja useammilla palautuksilla, mikä mahdollistaa hyvän vauhdin ylläpitämisen ilman, että intensiteetti nousee liian korkeaksi.

Aamuharjoitus voi olla esimerkiksi 40 minuuttia hiihtoa 30s / 30s (työ / palautus), nopeudella, joka on hieman kynnyksen alapuolella. Aseta kellosi piippaamaan / värähtelemään, jotta sinun ei tarvitse vilkuilla sitä koko ajan.

Iltapäivällä voit hiihtää esimerkiksi 30 minuuttia hieman mäkisessä maastossa. Silloin pystyt etenemään suhteellisen nopeasti ilman, että syke ja intensiteetti ylittää kynnystä.

Miksi: Harjoituksen jakaminen mahdollistaa paljon aikaa suhteellisen hyvällä vauhdilla, mutta et silti ole liian väsynyt hyötyäksesi seuraavan päivän harjoituksesta.

Treeni 3: Yhdistelmäharjoitukset – inspiraationa triathlon

Miten: esimerkiksi 2 tuntia rullahiihtoa ja tunti juoksua.

Miksi: Hyvää ja monipuolista kestävyysharjoittelua. Kaksi liikuntamuotoa yhdistämällä saa hyvän pitkän harjoituksen ilman niin suurta lihaskuormitusta.

Geir Endre Rogn toimi Norjan naisten maajoukkuevalmentajana kahden kauden ajan vuoden 2020 toukokuuhun asti ja kaksi vuotta ennen sitä hän oli nuorten maajoukkuevalmentaja. Hänellä on takanaan kahdeksan vuotta valmentajana NTG Geilossa. Nyt Rogn vetää harjoituksia yrityksensä Topptrent.comin kautta ja on tekemisissä maastohiihtäjien, ampumahiihtäjien ja juoksijoiden kanssa. Mukaan mahtuu niin huippu-urheilijoita, junioreita kuin muutamia hyväkuntoisia kuntoilijoitakin.

Tämä artikkeli julkaistiin viime vuonna. Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä. Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.