Näin jouluna on tullut varmasti syötyä tuhdisti ja herkuteltua makeisilla ja leivonnaisilla, ja muutaman päivän herkuttelun jälkeen on hyvä hetki miettiä myös terveellisempää ruokavaliota. Tässä artikkelissa paneudumme ns. super food-ruokaan eli ruoka-aineisiin, joiden ravintoarvo on korkealuokkaista.

Mitä super food sitten oikein? Todellisuudessa sellaista asiaa kuin ”super-ruoka” ei ole, ainakaan ravitsemuksellisesti katsottuna. Se on itse asiassa markkinointitermi ravinteikkaista ruoista, joiden väitetään voivan myönteisesti vaikuttaa terveyteen. On tärkeää ymmärtää, ettei ole olemassa yhtä ruokaa, joka olisi avain hyvään terveyteen tai sairauksien ehkäisyyn. Super food on kuitenkin yleisesti käytetty termi tietyille ruokatyypeille, joten tarkastellaan lähemmin joitain helposti saatavilla olevia terveellisiä vaihtoehtoja.

Tähän artikkeliin olen valinnut kahdeksan ruokaa, jotka ovat kaikille yleisiä ja joita käytämme melko säännöllisesti, ja ne todellakin kuuluvat tähän ns. super food-kategoriaan.

Lue myös: Ruokasooda – hiihtäjän ihmeaine vai turhaa hypetystä?

Tummanvihreät lehtivihannekset ovat erinomainen ravinnelähde, mukaan lukien foolihappo, sinkki, kalsium, rauta, magnesium, C-vitamiini ja kuitu, ja ne voivat mahdollisesti vähentää sairauksien, kuten sydänsairauden ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Ne sisältävät myös korkeita tulehdusta estäviä yhdisteitä, joita kutsutaan karotenoideiksi, jotka voivat suojata tiettyjä syöpätyyppejä vastaan. Joitain tunnettuja lehtivihanneksia ovat lehtikaali, mangoldi, lehtikaali, nauriin lehdet ja pinaatti.

Marjat ovat ravintopommi vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja. Marjojen voimakas antioksidanttikapasiteetti liittyy sydänsairauksien, syövän ja muiden tulehduksellisten tilojen riskin vähenemiseen. Marjat voivat olla tehokkaita myös erilaisten ruoansulatus- ja immuunijärjestelmään liittyvien häiriöiden hoidossa perinteisten lääkehoidon rinnalla. Joitakin yleisimpiä marjoja ovat vadelmat, mansikat, mustikat, karhunvatukat, karpalot, herukat, lakat ja niin edelleen.

Kananmunat ovat historiallisesti olleet kiistakysymys ravintomaailmassa niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi, mutta ne ovat edelleen yksi terveellisimmistä ruoista. Kokonaiset kananmunat ovat runsaita monissa ravinteissa, mukaan lukien B-vitamiinit, koliini, seleeni, A-vitamiini, rauta ja fosfori. Ne ovat myös täynnä laadukasta proteiinia, ja niissä on myös kaksi voimakasta antioksidanttia, tseaksantiini ja luteiini, jotka ovat hyviä silmäterveydelle.

Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti kuitua, kasviproteiinia ja sydänystävällisiä rasvoja. Ne sisältävät myös erilaisia kasviperäisiä yhdisteitä, joilla on tulehdusta estäviä ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat suojata hapettumisstressiltä. Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden ja siementen syöminen voi olla suojaava vaikutus sydänsairauksia vastaan. Yleisimpiä pähkinöitä ja siemeniä ovat:

• mantelit, pekaanipähkinät, pistasiapähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, brasilianpähkinät, macadamianpähkinät.

• maapähkinät – teknisesti ottaen palkokasvi, mutta usein pidetty pähkinänä.

• auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, chiansiemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet.

Valkosipuli on kasviruoka, joka on läheistä sukua sipuleille, purjoille ja salottisipuleille. Se on hyvä lähde mangaania, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, seleeniä ja kuitua. Se on suosittu kulinaarinen ainesosa erityisen maunsa vuoksi, mutta sitä on käytetty myös lääkinnällisiin tarkoituksiin vuosisatojen ajan. Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli voi olla tehokas kolesterolin ja verenpaineen alentamisessa sekä immuunijärjestelmän tukemisessa ja tiettyjen syöpätyyppien ehkäisemisessä.

Oliiviöljy uutetaan luonnollisesti oliivipuiden hedelmistä, ja siinä on korkeat määrät monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFAs) ja polyfenolisia yhdisteitä. Oliiviöljyn lisääminen ruokavalioon voi vähentää tulehdusta ja riskiä tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, osalta. Siinä on myös antioksidantteja, kuten E- ja K-vitamiineja, jotka voivat suojata hapettumisstressin aiheuttamilta soluvaurioilta.

Lohi on erittäin ravitseva kala, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia, B-vitamiineja, kaliumia ja seleeniä. Se on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, joilla on monia terveyshyötyjä, kuten tulehduksen vähentäminen. Jos lisäät lohen ruokavalioosi, voit myös alentaa riskiäsi sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen. Lohen ja muiden merenelävien haittapuolena voi olla mahdollinen raskasmetallien ja muiden ympäristömyrkkyjen sisältyminen.

Avokado on erittäin ravitseva hedelmä, vaikka se ruoanlaittomaailmassa usein luokitellaankin vihannekseksi. Se on täynnä ravinteita, mukaan lukien kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja. Samoin kuin oliiviöljy, avokado on runsas monityydyttymättömissä rasvoissa (MUFAs). Avokadon syöminen voi vähentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja tiettyihin syöpätyyppeihin sekä vähentää kehossasi tulehdusta.

Kuten näet, näiden super-ruokien löytäminen paikallisesta ruokakaupasta ei ole niin vaikeaa, ja voit helposti parantaa suorituskykyäsi ja vahvistaa terveyttäsi syömällä näitä ruokia säännöllisesti. Nyt kun valmistaudut tulevaan hiihtokauteen tai johonkin edessäsi olevaan haasteeseen, varmista, että nämä kahdeksan super-ruokalajia ovat lautasellasi, ja nauti uudesta ”Super-Sinusta”!

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli julkaistiin sivustollamme viime jouluna ja päivitettiin tänään.