Nopeusharjoittelu kuuluu tärkeänä osana hiihtoa, oli kyseessä sitten normaalimatkat, sprintit tai pitkän matkan hiihto. Nopeuden kehittäminen on kuitenkin usein aika haastavaa kestävyysurheilussa.

Nopeusharjoittelu on tärkeä osa hiihdon harjoittelua. Maastohiihto on vaativa laji, joka vaatii ainutlaatuisen yhdistelmän kestävyyttä, voimaa, hapenottoa ja tekniikkaa. Vaikka laji liitetään usein pitkäkestoisiin kilpailuihin, siihen kuuluu myös sprinttihiihtoa, joka vaatii räjähtävää voimaa ja nopeutta. Tämän lisäksi myös pitkän matkan hiihto, kuten Ski Classics-sarja, vaatii hiihtäjiltään kovaa nopeutta ja nopeuskestävyyttä. Useimmat massahiihdot voitetaan loppukirissä ja matkan varrella hiihtäjät joutuvat usein spurttaamaan irtiottoja tehdessään tai jäätyään hetkeksi letkasta.

Menestyäkseen normaalimatkoilla, sprinteissä ja pitkän matkan hiihdossa urheilijoiden on tehtävä tiettyjä nopeutta kehittäviä treenejä, jotka parantavat heidän fyysistä suorituskykyään, ja usein myös väsymyksen alla, ja optimoivat parhaan tuloksen lumella.

Veteraanihiihtäjille nopeusharjoitukset ja nopeuden ylläpitäminen ovat äärimmäisen tärkeitä, koska nopeusominaisuudet heikkenevät ikääntyessä kuten varmasti moni veteraaniurheilija on huomannut vuosien vieriessä eteenpäin. Nuoruuden nopeutta ei saa enää takaisin, mutta nopeutta voi kehittää ja ylläpitää vanhemmallakin iällä.

Normaalimatkat

Normaalimatkat eli usein distanssihiihdoksi kutsutut kilpailusuoritukset, kuten 10 km, 15 km ja nykyään 20 km matkat, vaativat poikkeuksellista aerobista kestävyyttä, kovaa hapenottokykyä ja äärimmäistä vauhtikestävyyttä. Urheilijoiden on ylläpidettävä korkeaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa ja lihaksiston kestävyyttä koko kilpailun ajan. Hiihtäjä ei kuitenkaan saa unohtaa nopeusominaisuuksiaan, joten nopeutta kehittäviä harjoitteita on integroitava kokonaisvaltaiseen harjoitusohjelmaan.

Veteraaniurheilijoiden normaalimatkat ovat usein vain 10 km tai 5 km, jolloin nopeus ja nopeuskestävyys ovat avainasemassa. Jos veteraaniurheilijan pääpaino on näillä matkoilla, liiallinen kestävyystreeni ja ylipitkät harjoitteet eivät parhaiten palvele kyseisen urheilijan tavoitteita.

Tässä muutamia yleisiä harjoitusmuotoja nopeuden kehittämiselle:

1. Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT): HIIT-harjoitukset sisältävät lyhyitä jaksoja intensiivistä ponnistelua aktiivisen palautumisen aikana. Maastohiihdossa tämä voi sisältää lyhyitä mäkinousuja tai maksimaalista hiihtämistä lyhyiden vetojen muodossa. Jotta nopeusominaisuudet kehittyisivät parhaiten, riittävät palautusjaksot vetojen välissä ovat tärkeitä. HIIT auttaa parantamaan anaerobista kapasiteettia ja laktaattikynnystä, joka mahdollistaa vauhtikapasiteetin kasvua kilpailujen aikana. 
2. Voimaharjoittelu: Vahva ylävartalo ja keskivartalo ovat välttämättömiä tehokkaalle hiihtotekniikalle ja nopeuden ylläpitämiselle tasaisilla osuuksilla ja ylämäissä. Voimaharjoitukset, kuten penkkipunnerrus, leukojen vetäminen ja keskivartaloharjoitukset, auttavat rakentamaan tarvittavaa ylävartalon voimaa ja vakautta. Voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä maksimivoimaan ja nopeusvoimaan eli lyhyitä toistoja kovemmilla painoilla. Myös lajinomaiset voimaharjoitukset esim. tasatyöntäen jyrkkään mäkeen ovat hyviä voimaharjoituksia. Voimaharjoittelussa nopeusominaisuuksia silmällä pitäen on syytä huomioida riittävät palautusjaksot tehokkaiden suoritusten välissä.
3. Rullasuksihiihto: Rullasuksilla hiihto on erinomainen tapa simuloida hiihtoon liittyviä olosuhteita ja työskennellä tekniikan parantamiseksi samalla kun nopeus kasvaa. Rullasuksien pyörien vastusta vaihtamalla saadaan erilaisia harjoitusvaikutuksia ja nopeilla rullilla on hyvä tehdä vauhdikkaita nopeusharjoituksia, jolloin hiihdetään jopa ylivauhtia eli nopeammin kuin lumella. Tällöin on huolehdittava siitä, että suoritus säilyy teknisesti puhtaana ja tehokkaana. 

Sprinttihiihto

Sprinttihiihto vaatii lyhyitä, intensiivisiä suorituksia maksimaalisella ponnistelulla hyväksikäyttäen ketteryyttä ja voimaa. Urheilijoiden on kehitettävä räjähtävää nopeutta ja nopeaa palautumista eri erien välillä. Tässä on joitain sprinttihiihtoon liittyviä harjoitusmenetelmiä:

1. Plyometriset harjoitukset: nämä harjoitukset, kuten laatikon päälle hypyt, kyykkyhypyt ja lateraaliset hypyt, auttavat parantamaan räjähtävää voimaa ja ketteryyttä. Nämä harjoitukset jäljittelevät sprinttikilpailuissa vaadittavia nopeita, räjähtäviä liikkeitä.
2. Nopeusharjoitukset: lyhyet spurtit suksilla eri maastonkohtiin parantavat hiihtäjän kykyä kiihdyttää nopeasti ja ylläpitää korkeita nopeuksia. Nämä harjoitukset auttavat kehittämään lihasten voimaa ja koordinaatiota. Lyhyitä vetoja voi tehdä sarjoina, joissa välissä on palautusjakso, tai lenkin yhteydessä lyhyinä spurtteina.
3. Tekniikan kehittäminen: sprinttihiihto vaatii äärimmäisen sulavaa tekniikkaa. Urheilijoiden tulisi keskittyä parhaan mahdollisen tekniikan hallintaa eri hiihtotavoilla ja eri maastonkohtiin. Sprinttihiihtäjä joutuu harjoittelemaan lajin vaatimaa tekniikkaa mahdollisimman paljon.

Sprinttihiihtäjien on hyvä harjoitella porukassa, jotta kilpailutilanteita voidaan simuloida ja harjoitella erilaisia taktisia ja strategisia kuvioita. Sprinttihiihdon erävaiheet ovat aina joukkohiihtoa, jolloin taktiset kuviot ja joukossa hiihtämisen taito korostuvat. Näitä ominaisuuksia on vaikea kehittää yksin harjoitellessa. Yhdessä harjoittelu antaa myös hyvän kimmokkeen ja vastuksen, jolloin urheilijan suorituskyky kilpailutilanteissa kasvaa.

Pitkän matkan hiihto

Pitkän matkan hiihto vaatii vähemmän räjähtävää nopeutta kuin sprinttihiihto, mutta lajissa tarvitaan kuitenkin nopeutta loppukirejä ja irtiottoja varten. Pitkän matkan hiihdossa on kyettävä rajuihin spurtteihin väsyneillä lihaksilla, joka vaatii aivan omanlaisen harjoittelunsa.

Ruotsalaisen hiihto- ja pyöräilyvalmentaja Mattias Reckin mukaan hiihtäjät usein sekoittavat nopeusharjoituksen ja tehotreenit eli ns. intervalliharjoitteet. Nopeusharjoittelusta tulee helposti liian kova, jos palautus ei ole riittävä.

Valmentajan bravuuri eli ns. Reck-nopeusvedot sisältävät 40 sekunnin spurtteja 20 sekunnin palautuksella. Näitä tehdään usein pitkän lenkin yhteydessä. Sarjat eivät saa olla liian pitkiä, jos halutaan kehittää nopeutta, koska ne muodostuvat helposti hapenottoharjoituksiksi lyhyen palautuksensa vuoksi. 

Reckin vedoista on erilaisia variaatioita ja ne muistuttava paljon Suomessa tunnettuja Rusko-vetoja, jotka ovat saaneet nimensä valmentaja Heikki Ruskon mukaan. Yksi versio 40/20-vedoista on 30/30 eli 30 sekunnin spurtit 30 sekunnin palautuksella. Palautusaikaa voi myös pidentää, jolloin harjoitus tähtää puhtaasti nopeusominaisuuksien kehittämiseen. Nämä lyhyet vedot pidemmillä palautuksilla ovat myös hyvä elimistön virityskeino päivää ennen kisaa ja jopa kisa-aamuna ennen starttia.

Yksi rajuimmista harjoituksista on 15 sek/15 sek eli täysillä 15 sekunnin spurtti ja palautus rullaten 15 sek. Tätä harjoitusta voi kokeilla esim. tasatyöntäen suksilla tai rullahiihtäen. Tämä harjoitus menee helposti jo tehotreeniksi, koska maitohappoa muodostuu lihaksistoon täysivauhtisten vetojen aikana ja se ei ehdi huuhtoutua lihaksistosta lyhyen palautuksen aikana. 

Pitkän matkan hiihtäjät sisällyttävät usein näitä lyhyitä spurtteja sarjoina pitkiin harjoitussessioihinsa ja ns. Vasalopp-pass-treeniinsä, jolloin hiihdetään joko rullilla tai suksilla 90-120 km yhtenäinen harjoitus, jonka sisällä on erilaisia tehopainotteisia harjoitteita. Tällä harjoituksella pyritään imitoimaan pitkän matkan hiihtokisaa ja etenkin juuri Vasaloppetia.

Nopeusharjoittelun fyysiset vaikutukset

Nopeusharjoittelu maastohiihdossa vaikuttaa eri tavoin urheilijoihin riippuen harjoittelumenetelmistä ja -sessioista:

1. Parantunut sydämen- ja verisuonijärjestelmän kunto: nopeusharjoittelu lisää aerobista ja anaerobista kapasiteettia, mikä parantaa hiihtäjien kykyä kuljettaa ja hyödyntää happea intensiivisen ponnistelun aikana.
2. Vahvempi lihaksiston kestävyys: nopeusharjoittelu vahvistaa jalkojen ja ylävartalon lihaksistoa, mikä vähentää väsymystä kilpailujen aikana.
3. Lisääntynyt nopeus ja voima: nopeusharjoittelu parantaa suorituskykyä kiihdytyksissä, ylläpitää korkeampaa vauhtikapasiteettia ja edesauttaa tuottamaan räjähtävää voimaa sprinteissä ja pitkien matkojen irtiotoissa.
4. Parannettu tekniikka: nopeusharjoitusten myötä hiihtotekniikka kehittyy ja hioutuu, koska suoritteita joutuu tekemään maksimaalista vauhtia ylläpitämällä keskittyen parhaaseen mahdolliseen tekniikkaan.

Nopeusharjoittelu on olennainen osa maastohiihtäjien valmistautumista sekä perinteisille matkoille, sprinttikilpailuihin että pitkän matkan hiihtoon. Riippumatta siitä, onko tavoitteena kehittää kestävyyttä, räjähtävää voimaa vai tekniikkaa, räätälöidyt harjoitusmenetelmät ovat avain menestykseen tässä vaativassa lajissa. Erilaisten harjoitusmenetelmien ja -sessioiden yhdistämisellä maastohiihtäjät saavuttavat parhaan mahdollisen suorituskykynsä kilpailutilanteissa.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.