Suorituskyvyn kehittäminen vaatii pitkäaikaista sitoutumista. Hyvän harjoitussuunnitelman avulla omaa kehitystä on helppo arvioida ja tarkkailla jatkuvasti.

Olitpa sitten kuntoilija tai kilpahiihtäjä, on sinulla todennäköisesti tavoitteita, joihin harjoittelussasi pyrit. Vuotuisen harjoituskierron suunnittelun tarkoituksena on jäsentää harjoittelu eri jaksoihin. Jokainen jakso keskittyy joko yleisiin tai lajikohtaisiin osa-alueisiin aina fyysisten ominaisuuksien ja taitojen kehittämisestä taktiikkaan ja henkiseen valmistautumiseen. Kaikki tähtää siihen, että kilpailukauden aikana saavutetaan huippukunto.

Harjoituskauden vaiheet

Yksinkertaistettuna harjoituskausi jaetaan tiettyihin sykleihin: valmistava, kilpailuun valmistava, kilpailukausi ja siirtymäkausi. Vuotuinen harjoituskierto (makrosykli) koostuu lyhyemmistä jaksoista eli mesosykleistä (esimerkiksi kuukausi) ja mikrosykleistä (esimerkiksi viikko).

Maastohiihtäjille erityisen haastavaa on se, että valmistava kausi on yleensä hyvin pitkä ja kilpailukausi lyhyt. Tämän vuoksi moni urheilija osallistuu valmistavan kauden aikana rullakisoihin sekä pyöräily-, juoksu- tai triathlonkilpailuihin valmistautuakseen talven kisakauteen.

Kun altistamme kehoamme toistuvasti harjoituskuormitukselle, kehitämme kestävyysominaisuuksiamme ja sopeudumme rasitukseen. Tärkeintä on löytää optimaalinen harjoituskuorma, jotta vältetään ylirasituksen syntyminen. Urheilijan täytyy oppia kuuntelemaan kehoaan ja yksilöimään harjoittelu määrän, intensiteetin ja palautumisen mukaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä tärkeämpää on hallita harjoittelu tehokkaasti.

Harjoituskauden jaksot ja niiden painopisteet

Painopistealueet kauden eri vaiheissa

1. Valmistava kausi (toukokuu – syyskuu)

• Peruskestävyys: juoksu, pyöräily, rullahiihto, vaellus
• Voima: kuntosaliharjoittelu, lajivoima, kehonpainoharjoitukset
• Tekniikka: rullahiihto, hiihtotekniikan kehittäminen
• Harjoitusmäärän asteittainen kasvattaminen

2. Kilpailuun valmistava kausi (lokakuu – marraskuu)

• Siirtyminen lumiharjoitteluun
• Intensiteetin kasvu: intervallit, anaerobisen kynnyksen harjoitukset
• Kilpailuvauhdin simulointi

3. Kilpailukausi (joulukuu – maaliskuu)

• Suorituksen optimointi: määrän vähennys, intensiteetin säilyttäminen
• Palautuminen kisojen välillä
• Kunnon hienosäätö: lyhyet, kovatehoiset harjoitukset

4. Siirtymäkausi (huhtikuu)

• Aktiivinen palautuminen: kevyet harjoitukset (pyöräily, vaellus)
• Kauden analysointi: suorituskyvyn arviointi ja seuraavan vuoden suunnittelu

Harjoituspäiväkirjat

Nykyään harjoittelun edistymistä voi seurata ja hallita monin eri tavoin. Yksinkertaisin keino on urheilukello. Valmistajat kehittävät jatkuvasti uusia ominaisuuksia, jotka tukevat harjoittelua. Tiedot voidaan siirtää tietokoneelle tai puhelinsovellukseen. Perinteinen paperipäiväkirja toimii edelleen hyvin. Tärkeintä on pitää säännöllistä ja tarkkaa kirjanpitoa.

Pelkän datan lisäksi on hyödyllistä kommentoida harjoituksia, jotta kokonaiskuva säilyy. Ero urheilijoiden välillä, tasosta riippumatta, liittyy usein kokonaisharjoittelun määrään. Kevyen ja raskaan harjoittelun sekä palautumisen oikea tasapaino on erityisen tärkeää niille, jotka harjoittelevat kaksi kertaa päivässä tai tasapainottavat harjoittelun työn kanssa. Myös toimistotyö, psyykkinen stressi tai pitkät ajomatkat on hyvä huomioida.

Miten suunnitella oma harjoittelu?

Ensimmäinen askel on arvioida nykyinen kuntotaso ja laatia realistinen suunnitelma, jossa on selkeät tavoitteet ja tehtävät.

Suunnitelma voi perustua hiihdettyihin kilometreihin tai kokonaisharjoitteluaikaan, mutta yksi tärkeimmistä mittareista on harjoitteluaika eri sykealueilla.

Monet urheilijat eivät harjoittele liian vähän, vaan liian kovaa. Yleisin virhe on liian vähäinen matalatehoisen harjoittelun määrä. Suurin osa harjoittelusta tulisi olla matalatehoista.

Harjoittelun intensiteetinjakauma

Konkretian vuoksi katsotaan esimerkkinä lukuja: Jos harjoittelet noin 500 tuntia vuodessa, kuulut jo melko aktiivisesti harjoittelevien urheilijoiden joukkoon. Huippuhiihtäjät harjoittelevat usein 800 tuntia tai enemmän (jopa 1200 tuntia vuodessa). Jokainen on kuitenkin yksilö ja se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.

Kaikilla ei ole mahdollisuutta omistaa koko aikaansa harjoittelulle ja palautumiselle. Kaikki tekijät on huomioitava harjoitussuunnitelmaa laadittaessa. Suunnitelma on vain teoreettinen viitekehys ja todellisuus voi poiketa siitä merkittävästi. Vuoden aikana kukaan tuskin pysyy täysin terveenä tai vammoitta. Jos tunnet olosi hyvin väsyneeksi tai olet sairastumassa, harjoittelua kannattaa muokata tai jättää treeni kokonaan väliin. Joskus vähemmän on enemmän.

Lue myös: Hiihtoharjoittelun peruselementit

Lisää hiihtoaiheisia artikkeleita löydät osoitteesta Proxcskiing.com.