Kylmälle lämpötilalle altistuessaan ihmisen keho käy läpi joukon fysiologisia reaktioita, joiden tarkoituksena on säilyttää kehon ydinlämpötila. Frontiers in Physiology on tutkinut kylmäaltistuksen vaikutusta liikunnan aikana.

Eräässä tutkimuksessa osallistujat kävelivät ja juoksivat kontrolloiduissa olosuhteissa, jossa lämpötilaksi asetettiin nolla ja 22 lämpöastetta. Ydinlämpötila ja hapenkulutus pidettiin vakaina. Kylmässä ympäristössäkään kehon ydinlämpötila ei muuttunut merkittävästi, mikä mahdollisti kylmän vaikutuksen eristämisen aineenvaihduntaan.

Frontiers in Physiology -julkaisun tulokset osoittavat, että kylmissä olosuhteissa osallistujat käyttivät energianlähteenä enemmän rasvaa. Tutkimuksessa havaittiin, että rasvan osuus kokonaisenergiankulutuksesta kasvoi minuutissa noin 1,6 kalorilla kylmässä verrattuna lämpimään olosuhteeseen. Tämä viittaa siihen, että kylmäaltistus voi parantaa urheilijan kykyä säästää glykogeenivarastoja, jotka ovat olennaisia korkean intensiteetin suorituksissa.

Kylmäharjoittelun Merkitys Maastohiihdossa

Maastohiihtäjille kylmäharjoittelu voi tarjota merkittäviä etuja. Hiihto, erityisesti pitkien matkojen ja vaativien olosuhteiden osalta, on kestävyyslaji, joka vaatii korkeaa sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä ja perinteisesti nojaa hiilihydraattiaineenvaihduntaan.

Kylmäaltistuksen ansiosta hiihtäjillä voi kuitenkin olla parantunut kyky hyödyntää rasvavarastojaan, jotka tarjoavat pitkäkestoisemman energianlähteen. Tämä sopeutuminen voi olla erityisen arvokasta pidempien kilpailujen tai harjoitusten aikana, jolloin glykogeenin säästäminen voi viivästyttää väsymystä ja parantaa suorituskykyä.

Harjoittelemalla kylmissä olosuhteissa tai simuloimalla kylmäaltistusta hiihtäjät voivat opettaa kehonsa hyödyntämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, mikä lisää kestävyyttä ja parantaa kilpailuaikoja.

Lue myös: Opi treenaamaan fiksusti — näin vältät harjoittelun puuroutumisen

Lihasten jäähtyminen ja rasvan hyödyntäminen

Tutkimus käsittelee myös aineenvaihdunnan sopeutumista ja lihasten ”jäähtymistä”. Kun lihakset altistuvat kylmälle, glykogeenin hajoaminen glukoosiksi hidastuu. Tämä voi toimia suojamekanismina glykogeenivarastojen säästämiseksi, mikä pakottaa lihakset hyödyntämään enemmän lihaksensisäisiä triglyseridejä energiana.

Maastohiihtäjille tämä tarkoittaa, että kylmällä kelillä harjoitellessa lihakset voivat kehittyä mobilisoimaan ja käyttämään rasvaa, mikä tehostaa niiden toimintaa pitkissä suorituksissa.

Kylmäharjoittelun strategiat

Hyödyntääkseen kylmäaltistuksen etuja maastohiihdossa urheilijat voivat harkita kylmäharjoittelua tai kylmäolosuhteiden käyttöä aineenvaihdunnan sopeutumisen laukaisemiseksi.

Tämä voi sisältää seuraavia treenimuotoja:

1. Kylmäharjoittelu: Hiihtäjät voivat simuloida kilpailuolosuhteita harjoittelemalla kylmemmissä ympäristöissä, mikä voi auttaa kehoa hyödyntämään rasvaa tehokkaammin.
2. Kontrastiterapia: Vaihtelu kylmien ja lämpimien ympäristöjen välillä, kuten jääkylpyjen tai kylmien suihkujen hyödyntäminen harjoituksen jälkeen, voi tehostaa palautumista ja edistää rasvasopeutumista.
3. Pukeutuminen: Harjoitusten aikana kevyempien vaatteiden käyttäminen voi auttaa pitämään ydinlämpötilan vakaana samalla, kun kylmän aiheuttama rasvan hyödyntäminen aktivoituu.

Lähde: Gagnon DD, Rintamäki H, Gagnon SS, Cheung SS, Herzig KH, Porvari K, Kyröläinen H. “Cold exposure enhances fat utilization but not non-esterified fatty acids, glycerol or catecholamines availability during submaximal walking and running.” Front Physiol. 2013 May 10;4:99. doi: 10.3389/fphys.2013.00099. PMID: 23675353; PMCID: PMC3650516.