Aihe on todennäköisesti huippu-urheilijoille varsin tuttu, mutta iso osa kunto- ja kilpakuntohiihtäjistä ei ymmärrä eri harjoitusvauhtien merkitystä. Koska he usein epäonnistuvat — tai kieltäytyvät — erottamasta intensiteettitasoja, heidän suorituskykynsä heikkenee ajan myötä. Usein tämä laitetaan ikääntymisen piikkiin. Kuinka sitten voit oppia treenaamaan järkevästi?

Hanki urheilu- tai älykello

Nykyään voit ostaa urheiluliikkeestä tai elektroniikkakaupasta kellon, joka näyttää sykkeesi. Useimmat mallit pystyvät jopa laskemaan maksimisykkeesi ja määrittämään perusalueet, joita sinun tulisi noudattaa harjoittelussasi. Jos haluat saada tarkat arvot, sinun on käytävä rasitustestissä urheilulaboratoriossa.

Kuuntele kehoasi

Mikään laite ei voi korvata kehosi antamia signaaleja. Joskus saatat herätä väsyneenä ja leposykkeesi on korkeampi kuin silloin, kun olet täynnä energiaa. Samanlaisia poikkeamia voi esiintyä harjoituksen aikaisessa sykkeessä.

Ihanteellisin lähestymistapa on yhdistää teknologia ja omat tuntemuksesi. Käytä kelloa, mutta opettele myös kuuntelemaan kehoasi ja tekemään harjoituksia ilman digitaalisia mittareita. Opettele erottamaan harjoitteluintensiteetit ilman, että olet riippuvainen laitteista.

Kilpailussa sinulla ei aina ole mahdollisuutta tarkistaa, mitä laite näyttää. Tai jos kilpakumppanisi tekee vauhdinlisäyksen, sinun täytyy tuntea itse, pystytkö nostamaan vauhtia ja pysymään mukana.

Malta tehdä rauhallisia lenkkejä

Työpäivän jälkeen saatat lähteä liikkeelle innokkaasti, etkä edes huomaa, että vauhtisi on kovempi kuin sen pitäisi olla. Jos tämä toistuu usein, suorituskykysi heikkenee pitkällä aikavälillä. Liian kovavauhtinen harjoittelu on kuormittavaa keholle erityisesti palautumisen kannalta. Seurauksena voi olla, että vauhtisi puuroutuu, etkä pääse kilpailuissa yhtään sen kovempaa kuin lenkeillä.

Pyri harjoittelussasi monipuolisuuteen. Tee kestävyysharjoituksia ja palauttavia lenkkejä aerobisella intensiteetillä ja sisällytä välillä mukaan anaerobisella kynnyksellä tehtäviä intervalleja. Jos tunnet olosi hyväksi, kokeile maksimaalisella teholla tehtävää sprinttiharjoitusta.

Lue myös: Norjalaishiihtäjä yllätti kauden alussa – hapenottokyky parani huimasti puolessa vuodessa

Kuinka erottaa harjoitteluintensiteetit?

Intensiteettialueet voi jakaa monella tavalla. Alla on yksi tapa, jota voi hyödyntää, vaikka ei omistaisi sykemittaria.

Taso I – Rauhallinen vauhti

Pidä vauhti sellaisena, jota pystyisit jatkamaan tuntikausia. Suunnittele lenkki ystävän kanssa — jos voit puhua hengästymättä ja hengittää nenän kautta, olet tasolla I. Tämä on aerobinen alue, jossa energiaa tuotetaan hapen avulla. Happea on riittävästi, eikä lihaksiin kerry happoa.

Ylämäissä tämän intensiteetin ylläpitäminen voi olla haastavaa. Silloin kannattaa suosiolla siirtyä reippaaseen kävelyyn tai hiihdossa haarakäyntitekniikkaan.

Taso II
Kyseessä ei ole enää rauhallinen lenkki, vaan ylläpidät vauhtia, jossa puhuminen on jo hankalampaa. Nenähengitys ei enää riitä. Olet sykealueella aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Lihaksissa on pientä hapotuksen tunnetta, mutta kehosi pystyy vielä hajottamaan maitohapon.

Jos teet kokonaisia kestävyystreenejä tällä sykealueella useita kertoja viikossa, se kuormittaa kehoa paljon. Pysy tasolla I ja lisää tasolla II tehtäviä intervalleja osaksi treenejä.

Taso III – Anaerobinen alue
Olet sykealueella, joka vastaa anaerobisen kynnyksen maitohappotasoja. Lihaksesi saavat juuri ja juuri riittävästi happea, jotta maitohapon hajottaminen onnistuu ilman happamoitumista. Hengität kokonaan suun kautta. Tunnet, että jos kiihdyttäisit vauhtia, ylittäisit rajasi.

Taso IV – Kilpailuvauhti
Tämä on vauhti, jossa pyrit antamaan kaikkesi kilpailussa. Tätä aluetta käytetään lähinnä lyhyemmissä kilpailuissa, jotka kestävät noin puoli tuntia. Tällöin pystyt puristamaan jyrkissä nousuissa ja hieman palautumaan laskuissa. Pidempikestoisissa kilpailuissa, kuten hiihtomaratoneissa, pysyt enimmäkseen anaerobisen kynnyksen alapuolella ylittäen sen vain satunnaisesti. Lihaksissa tuntuu polttelua, hengitys on intensiivistä, ja sinulla voi olla verenmakua suussa.

Taso V – Nopeusvedot
Pyrit saavuttamaan maksiminopeuden lyhyissä, noin 15 sekuntia kestävissä pätkissä. Näin lyhyessä ajassa et saa nostettua sykettä maksimiin, mutta pyrit maksimaaliseen liikefrekvenssiin. Lyhyitä sprinttejä voi sisällyttää harjoitteluun säännöllisesti, sillä ne eivät aiheuta pitkäkestoista väsymystä, vaan tuovat vaihtelua kestävyystreeneihin. Räjähtäviä nopeusvetoja ei kannata tehdä, jos on pahoja lihasjumeja.

Lue myös: Dario Cologna löysi uuden intohimon maratonharrastuksesta

Haasta itseäsi

Tee intervallitreenejä tasolla III tai tasolla IV. Voit sisällyttää niitä harjoitteluun 1–2 kertaa viikossa riippuen kehosi palautumisen tilasta. Nämä harjoitukset sisältävät toistuvia 3–8 minuutin mittaisia vetoja, joiden välissä pidetään 1–4 minuutin palautukset. Palautusaika on yleensä noin kolmasosa tai puolet vedon pituudesta. Jos esimerkiksi juokset 6 × 4 minuutin vetoja, pidä niiden välillä 1:30–2:00 minuutin tauko.

Ole tarkkana intervallien alkulämmittelyissä, jotka tulisi tehdä yksinomaan tasolla I. Vasta sen jälkeen pystyt suorittamaan nopeat osuudet tehokkaasti.

Hyvin kehittynyt sydän- ja verenkiertoelimistö on yksi urheilullisen suorituskyvyn avaintekijöistä. Voit kerätä kilometrejä ja nostella painoja kuntosalilla, mutta jos et treenaa myös sydäntäsi ja testaa sitä rytminvaihdoksilla, suorituskykysi ei kehity. Jos aika on tiukilla, jätä mieluummin väliin yksi peruskestävyysharjoitus kuin intervallitreeni.

Lisää maastohiihtoaiheisia artikkeleita voit lukea täältä tai osoitteesta ProXCSkiing.com.