Marit Bjørgen hallitsi maailmancupia, MM-kisoja ja olympialaisia kahden vuosikymmenen ajan. Tässä artikkelissa paljastetaan yksi hänen tärkeimmistä treeneistään kesäkaudella

Marit Bjørgen vetäytyi arvokisanäyttämöltä olympiakauden 2018 jälkeen, mutta hän teki paluun kolme vuotta myöhemmin pitkän matkan hiihtäjänä ollen kärkijoukoissa mukana. Bjørgen aloitti Ski Classics-uransa vakuuttavasti ja hiihti suoraan palkintokorokkeelle Vasaloppetissa sijoittuen toiseksi Lina Korsgrenin jälkeen vuonna 2021. Hiihtäjä saavutti urallaan kahdeksan olympiavoittoa ja 18 maailmanmestaruutta, joka tekee hänestä kaikkien aikojen menestyneimmän maastohiihtäjän.

Lahjakkuus ja motivaatio ovat aina tärkeitä, mutta ei ole sattumaa, että parhaat hiihtäjät menestyvät. Bjørgen on paljastanut yhden tärkeimmistä kuivan maan harjoituksistaan, jolla hän hioi huippukuntoaan. 45-vuotias mestariurheilija on jättänyt hiihtoladut taakseen, mutta urheilu on vielä tärkeä osa hänen arkipäiväänsä.

Bjørgenin yksi päätreeneistä oli sauvarinneintervallit eri vetopituuksilla ja mieluiten laskettelurinteessä tehtynä. Kyseisessä harjoituksessa hän veti 5-4-3-3-4-3 minuutin vedot hieman alle tai juuri kynnyksen yli. Ohessa hänen ohjeensa kyseiseen treeniin:

Aloita lempeällä lämmittelyllä, kuten neljästä viiteen kilometriä juoksua polulla tai soratiellä, esimerkiksi siirtyminen sopivaan ylämäkeen. Ensimmäinen veto (5 minuuttia) suoritetaan lämmittelyvastuksena juuri maitohappokynnyksen alapuolella. Seuraava neljän minuutin veto mennään hieman kovemmin, suunnilleen kynnyksellä. Sen jälkeen kaksi 3 minuutin vetoa kovemmalla teholla ja sitten taas 4 minuutin veto kynnyksellä. Viimeistele treeni vielä 3 minuutin vedolla, joka on hieman kovemmalla teholla. Palautus vetojen välillä on yhdestä kahteen minuuttia. Harjoituksen loppuun vielä kevyt jäähdyttely juosten.

Miksi juuri tämä harjoitus oli niin hyödyllinen? 

Intervallit kehittävät kapasiteettia lisäämällä sydämen lyöntitiheyttä eli nostavat veren määrää, jonka sydän voi pumpata lihaksiin. Lisääntynyt lyöntitiheys nostaa hapen saannin määrää työskenteleville lihaksille, jotka voivat täten työskennellä kovemmin tuottaen enemmän voimaa ja nopeutta. Vedot kynnyksellä ja sen ympärillä auttavat myös nostamaan anaerobista kynnystä eli sitä, että voit työskennellä korkeammalla sykkeellä tuottamatta lihaksiin enemmän maitohappoa kuin kehosi pystyy käsittelemään.  

Kuinka kauan harjoitus kestää alusta loppuun? 

Noin puolitoista tuntia: 22 minuuttia kokonaisvetoaikaa ja yhteensä 10 minuutin yhteispalautus vetojen välillä sekä noin puoli tuntia lämmittelyä ja jäähdyttelyä.  

Lue myös: Näillä vinkeillä siirryt hiihtokauden jälkeen turvallisesti juoksuharjoitteluun

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.