Kynnysharjoittelu on treenamista joko aerobisen tai anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Määritellään ensin molemmat kynnykset ja mitä elimistössä tapahtuu sykkeen ollessa kynnyksellä tai sen tuntumassa.

Yleisesti ottaen aerobisella kynnyksellä tehtävä suoritus on sellaista, jota voi käytännössä ylläpitää tuntikausia. Tällä alueella urheilijan tulisi tuntea, että voi jatkaa harjoitustaan pitkään tuntematta olevansa hengästynyt. Tieteellisesti ilmaistuna aerobinen kynnys on se yksilöllinen rasitustaso, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa kohota normaalista tasostaan nousujohteisen lihasrasituksen aikana. Kestävyysurheilijoille korkea aerobinen kynnys on avain siihen, että suoritustaan jaksaa pidempään ja pidemmälle.

Aerobisen aineenvaihdunnan aikana keho tuottaa energiaa polttamalla hiilihydraatteja ja rasvaa sisään hengitetyn hapen vaikutuksesta ja tuottaa sivutuotteena hiilidioksidia ja vettä (hengitys ja hikoilu). Useimmat päivittäiset toimintamme saavat polttoaineensa aerobisesta aineenvaihdunnasta.

Anaerobinen kynnys (AK) on puolestaan se korkein teho tai nopeus, jolla elimistön laktaatin tuotto ja poisto ovat tasapainossa. Tällä kynnyksellä elimistö siirtyy aerobisesta anaerobiseen aineenvaihduntaan. Anaerobinen aineenvaihdunta käynnistyy, kun liikunnan voimakkuus kasvaa suuresti, eikä aerobinen järjestelmä enää pysy kehon energiantarpeen mukana. 

Anaerobisen aineenvaihdunnan aikana keho polttaa varastoituja sokeria tarjotakseen lisää energiaa, ja maitohappoa tuotetaan nopeammin kuin se voi metabolisoitua. Lihaskipu, polttaminen ja väsymys tekevät anaerobisen energiankulutuksen ylläpitämisestä vaikeaa pidempään kuin muutaman minuutin ajan.

Anaerobista kynnystä voi tietysti harjoittaa erilaisin intervalli- ja tehoharjoituksin kun taas aerobista kynnystä on harjoitettava pitkillä alhaisella intensiteetillä tehdyillä harjoituksilla. Jos näitä kynnyksiä ja niihin liittyvää harjoittelua tarkastellaan pitkän matkan hiihdon näkökulmasta, on hyvä tuoda esille kolme pääharjoituksellista kategoriaa: intervallitreeni (teho), vauhtileikittely ja aerobinen sekä anaerobinen harjoittelu.

Intervalliharjoittelu 

Tässä treenimuodossa käytetään erilaisia työ- ja lepojaksoja, jotta keho voi väliaikaisesti ylittää laktaattikynnyksen suurella intensiteetillä ja sitten palautua (alentaa veren laktaattipitoisuutta). Tämäntyyppinen harjoittelu käyttää ATP-PC- ja maitohappojärjestelmää harjoitellessa, mikä tarjoaa eniten energiaa lyhyissä räjähtävissä korkean intensiteetin harjoituksissa, joiden jälkeen on palautumisaika. Intervalliharjoittelu voi muodostua monenlaisista harjoituksista ja sen tulisi jäljitellä tarkasti lajinomaisia liikkeitä, kuten hiihtoa.

Vauhtileikittely

Vauhtileikittelyä kutsutaan ruotsiksi, ja usein myös englanniksi, nimellä fartlek ja se on hyvin lähellä intervalliharjoittelua. Pääasiallinen ero on harjoituksen rakenteessa. Tämäntyyppinen harjoittelu yhdistää jatkuvaa (yleensä aerobista) ja intervalliharjoittelua (yleensä anaerobista), mukaan lukien tasaiset vauhdin ja intensiteetin vaihtelut harjoituksen aikana. Intervalliharjoittelu voi olla henkisesti hieman helpompaa, koska vedot eivät ole yhtä säännöllisiä kuin varsinaisessa intervalliharjoituksessa. Vauhtileikittely sopiikin hyvin nuorille hiihtäjille ja aktiivisille kuntoilijoille, joille varsinainen vetoharjoitus voi olla liian haastava tai epämiellyttävä. 

Aerobinen ja anaerobinen kynnysharjoittelu 

Aerobisen kunnon rakentamiseksi on tehtävä paljon pitkäkestoista harjoittelua alhaisella intensiteetillä. Vastaavasti anaerobisen kapasiteetin lisäämiseksi on tehtävä kovia vetoja maksimivauhdilla tai lähellä sitä. On tärkeää ymmärtää ero laktaattikynnyksen ja maitohapon välillä. Aerobinen harjoittelu ei auta maitohapon sietokyvyssä, mutta se lisää laktaattikynnystä. Keho kehittää paremman sietokyvyn maitohapon vaikutuksille ajan myötä harjoittelun aikana. Anaerobinen harjoittelu parantaa lihasten alkalivarastoja, mikä mahdollistaa lihasten kyvyn toimia lisääntyneen maitohapon läsnäollessa. Harjoittelu tällä tasolla tai hieman sen yläpuolella parantaa urheilijan laktaattikynnystä.

Yllä olevien lisäksi on syytä mainita vauhtikestävyysharjoittelu eli treenaaminen aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä, joka on äärimmäisen tärkeä hiihdossa ja erityisesti pitkän matkan hiihdossa. Maksimikestävyys on puolestaan harjoittelua, jossa teho on yli anaerobisen kestävyyden. Kynnysharjoittelu nostaa hiihtäjän molempia kynnyksiä ja täten myös kasvattaa vauhtia hiihdossa ja vauhdin sietokykyä pidemmillä matkoilla.

Artikkeli on aikaisemmin julkaistu viime vuoden syyskuussa ja päivitetty tänään. Lue lisää hiihdon harjoittelusta tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.