Kilpakauden harjoittelu on hiihtäjillä päällä, ja viime vuoden puolella on ensilumenladuilla hiihdetty paljon kilometrejä alkukaudesta. Usein kovaa harjoitellessa lepo treenien lomassa jää vähälle. Palautuminen on ehkä suurin voimavara, joka urheilijalla voi olla. Kun harjoittelee kovaa, on myös muistettava levätä.

Palautuminen on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua. Urheilumaailmassa puhutaan usein niin sanotusta palautumisperiaatteesta (Recovery Principle), jonka mukaan urheilijat tarvitsevat riittävästi aikaa toipuakseen harjoittelusta ja kilpailusta. Tätä periaatetta sovelletaan sekä treenien välillä tarvittavaan välittömään lepoon että pidempiin lepojaksoihin. Ja sanoihan Juha Mietokin aikoinaan, että levossa hiihtäjät tehdään.

Näiden lepojaksojen aikana kehomme sopeutuu intensiivisen harjoittelun ja kilpailujen aiheuttamaan stressiin. Lepo antaa myös aikaa henkiseen palautumiseen ja itsepohdiskeluun. Termi ”metabolinen palautuminen” kuvaa, mitä tapahtuu harjoituksen jälkeen, kun keho palaa homeostaasiin, sen normaaliin vakaaseen lepotilaan.

Palautuminen antaa keholle myös mahdollisuuden täydentää energiavarastoja ja korjata vaurioituneita kudoksia. Liikunta tai muu fyysinen työ aiheuttaa muutoksia kehossa, kuten lihaskudoksen hajoamista ja energiavarastojen (lihasglykogeenin) tyhjenemistä sekä nestehukkaa. Palautuminen mahdollistaa näiden varastojen täydentämisen ja mahdollistaa kudosten korjaamisen. Ilman riittävää korjaus- ja täydennysaikaa keho jatkaa hajoamistaan intensiivisestä liikunnasta.

Lue myös: Keskivartaloharjoittelu on hiihtäjän salainen ase.

Harjoitteen tehokkuus vaikuttaa palautumiseen syvällisemmin kuin itse treenin kesto, ja aineenvaihdunta tai hapenkulutus voi olla koholla tuntikausia harjoituksen lopettamisen jälkeen. Aktiivinen toipuminen eli lyhytaikainen toipuminen, joka koostuu kevyestä tai kohtalaisesta liikunnasta, vähentää veren maitohappoa huomattavasti nopeammin kuin täydellinen lepo tai passiivinen toipuminen.

Täten olisi hyvä ottaa tavaksi aktiivinen palautumisharjoitus, jossa maitohappotaso pidetään noin 30-60 % kynnystasosta. Tämä palauttava liikunta pääharjoituksen jälkeen ylläpitää verenkiertoa sydämeen, maksaan ja ei-aktiivisiin lihaksiin, jotka pystyvät käyttämään maitohappoa glykogeenin syntetisoimiseen – eli pidetään aineenvaihdunta käynnissä ja nopeutetaan palautumista.

Aktiivinen palautuminen toimii usein paljon paremmin kuin täydellinen lepopäivä edellä kuvatuista syistä. Joillakin huippu-urheilijoilla ei ole vapaapäiviä kovan treeniohjelmansa aikana ja toiset taas pitävät säännöllisiä lepopäiviä. Ne, joilla on lepopäiviä harjoitusohjelmassaan, kokevat usein, että täysi palautumispäivä vie mielen pois jatkuvasta treenirutiinista ja lievittää siten stressiä ja antaa henkisen tauon fyysisesti vaativasta harjoittelusta.

Luonnollisesti uni, oikea ravinto ja terveelliset elämäntavat intensiivisten harjoitusjaksojen jälkeen ovat myös kriittisiä oikeaoppiselle palautumiselle. Tätä kutsutaan usein pitkäaikaiseksi palautumiseksi viitaten yllä mainittuihin tekijöihin, jotka sisällytetään kausiluonteiseen harjoitusohjelmaan. Urheilijan on myös pystyttävä tasapainottamaan harjoitteluaan ja jokapäiväistä elämäänsä, jotta treenaamisen ulkopuoliset aktiviteetit eivät kuormita häntä liikaa.

Joten aina harjoitellessa on pidettävä mielessä, että lepo jälkeenpäin todella tuo toivottuja tuloksia. Tietenkin tämä on helpommin sanottu kuin tehty, ja jopa niin monet ammattiurheilijat unohtavat tämän kultaisen periaatteen ja treenaavat itsensä ns. ylikuntoon. Tämän fyysisen liikaharjoittelun ja levon puutteen välttämiseksi on hyvä olla säännöllisiä palautumispäiviä, jotka voivat myös olla helppoja treenejä, kuten edellä on kuvattu, ja päivittäistä kokonaisvaltaista kuormitusta kannattaa pitää silmällä. Ylipääsemättömän väsymyksen tai henkisen uupumisen yllättäessä, kannattaa polkea jarrua ja jättää suunniteltu treeni tai jopa useita treenejä välistä ja antaa elimistölle aikaa palautumiseen.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.