Kuntohiihtäjiä ja junioreita on vuosikaudet kannustettu tekemään kuntopiiriä, mutta entäs jos se vaihtuisikin voimaharjoitteluun? Jos tähtäin on talven massahiihdoissa, joulukuussa ei toki mitään massiivista voimaharjoittelupanostusta kannata aloittaa, mutta vähintään ajatuksia siihen suuntaan on hyvä kääntää, kannustaa myös kokenut fysioterapeutti ja voimavalmentaja Marko Rossi.

Hiihtäjän pitäisi liikkeitä mahdollisimman paljon pystyasennossa, sillä pystyasennossa tapahtuu lajikin. Voima on suuntaspesifiä – mihin suuntaan liikkeitä teet, siihen se kehittyy. Myös asentoa, missä harjoitteita tehdään kannattaa miettiä.

– Jos olet konttausasennossa tai selinmakuulla, olet hyvä tekemään juttuja konttausasennossa ja selinmakuulla. Se ei välttämättä vaan siirry hiihtoon. Jos hiihtäjä on selällään maassa, niin se on kaatunut tai maalissa. Onhan se hienoa, että voi omilla vatsalihaksillaan nousta ylös, mutta kellossa se ei näy millään tavalla, Rossi sanoo.

Pitkään on ajateltu, ettei voimaharjoittelu sovi nuorille ja pelätty muun muassa kehityksen häiriintyvän. Siksi kuntopiiriä on pidetty turvallisempana junioreille. Useat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että voimaharjoittelua voivat tehdä jo hyvinkin nuoret. Tutkimusten myötä voima myös edesauttaa terveitä harjoituspäiviä, lajitekniikka paranee, suorituksen taloudellisuus paranee, väsymisen sietokyky paranee, ja se näkyy kestävyysominaisuuksissakin.

– Ihan junioreille kuntopiiri on hyvä, koska silloin vielä kaikki kehittää. Mutta aika nopeasti menee siihen, ettei kehonpaino ja kuminauha riitä, vaan pitää käyttää painoja ja sitten pääsee eteenpäin. Jos parikymppiseksi asti tehdään kuntopiiriä, voimatasot ovat niin alhaalla, että jo sen takia jäädään jälkeen ja useasti haasteeksi tulevat kuormitusperäiset haasteet.

– Maksimivoima ja maksimivoimareservi ovat pohjaominaisuudet kaikille muille voiman lajeille. Turha veivata kestovoimaa tai tehdä kestävyystyyppistä harjoittelua voimaharjoittelun omaisesti, koska se ei kehitä voimaa. Ensin pitää saada maksimivoimareservi riittävälle tasolle, koska se on nopeus- ja kestovoiman pohjaominaisuus. Maksimivoimareservi on oleellinen asia. Se kehittyy eniten maksimivoimaharjoittelulla.

Kestovoimaa lajinomaisesti sauvoitta luistellen ja tasatyöntäen

Rossi kuvaa kuntopiiriä periaatteessa kestävyysharjoitteluksi, jota tehdään voimaliikkeillä.

– Kuormaa ei voi laittaa paljon, koska sitä ei muuten jaksa tehdä. Silloin harjoitetaan kestävyyttä ja voima unohtuu kokonaan. Myös kuntopiireihin ohjeissa ehdotetut liikkeet ovat usein sellaisia, etteivät ne oikein voi toimia. Kestovoima kannattaa tehdä lajinomaisesti, sauvoitta luistelu ja tasatyöntö kehittävät sitä paljon enemmän kuin salilla kestovoiman tekeminen.

Maalaisjärjellä ja perusteet kuntoon laittamisella pääsee ylipäätään jo pitkälle. Voimaharjoittelun voi aloittaa kerran viikossa hyvin tutuista perusliikkeillä, joista on helppo rakentaa progressiivista voimaharjoittelua. Jos voimaa halutaan kehittää, kuorman tulee olla vähintään 80 prosenttia yhden toiston maksimista. Sitten tehdä yhdestä viiteen tai kahdeksaan toistoon, kaksi tai kolme sarjaa.

– Hirveän monta liikettä ei tarvitse. 4–6 liikettä yhteen harjoitukseen riittää jo ihan hyvin. Reilussa tunnissa saa jo hyvän voimaharjoituksen. Palautumiset pitää huomioida. Voimaharjoittelussa pitää olla palautus välissä. Ei niin, että tehdään penkkiä ja tehdäänkin vatsalihaksia välissä. Ei siinä palaudu. Palautumisessa pitää ihan levätä. Se on hiihtäjille kaikista vaikeinta.

– Liikkeissä esimerkiksi voi aloittaa takakyykystä kahdella jalalla, voi lisätä toistomääriä, voi lisätä painoa, se on jo progressio. Tai sarjoja lisää. Sen jälkeen siirtyy askelkyykkyyn, sen jälkeen bulgarialaiseen kyykkyyn takajalka penkillä. Siinä on jo eri tasoja.  Joka liikkeeseen pystyy rakentamaan samanlaisen. Penkissä voi tehdä leveällä otteella, kapealla otteella. Toistoja painoja, sarjoja, yhden käden penkkiä eri painoisilla käsipainoilla, vapaa käsi ylhäällä tai alhaalla.

Miten sitten löytää itselleen sopivat painot voimaharjoitteluun?

 – Jos juniori lähtee tekemään voimaharjoittelua, sanoisin, että alle 60 prosenttia siitä maksimista mitä voi arvioida ja paljon toistoja. Tavoitteena että pystyisi nostamaan painoja 80 prosenttiin yhden toiston maksimista ja sillä tekemään kuudesta 12 toistoon pari sarjaa. Sitten enemmän kuin kolme sarjaa, mieluimmin kevyistä ylöspäin.

Lisää liikkeitä ja ohjelmointimalleja luvassa maaliskuussa. Niillä voi kokeilla vaikka 6–8 viikon voimablokin, jossa on 2–3 voimaharjoitusta viikossa. Kun kapasiteetti on nostettu ylös, voimatasojen ylläpitämiseen riittää voimaharjoitus kerran viikossa.