Kun hiihtokausi alkaa lähestyä loppuaan, on monella tapana kaivaa esiin lenkkitossut ja aloittaa juoksuharjoittelu. Sekä kilpa- että kuntohiihtäjiä valmentava Marko Mänttäri muistuttaa, että kevään juoksulenkeillä maltti on valttia.

Mänttärin mielestä on hyvä lähteä liikkeelle maltillisista määristä, jotta lihaksisto oppii jälleen kestämään iskutusta. Hän muistuttaa, että kevyeltä tuntuva tunnin hiihtolenkki ei juosten usein olekaan enää kevyt.

– Monella, etenkin kuntoilijalla, tahtoo mennä niin, että juostaan yksi, vähän turhankin pitkä, lenkki ensimmäisellä kerralla ja sitten tulee pitkä tauko, jolloin määrällisesti jäädään aika pieneen määrään. Voisi ajatella, että sen tunnin jakaisi viikolla kolmeen 20 minuutin lenkkiin, jolloin sopeutuminen olisi nopeampaa.

Mänttärin mukaan yleisin kuntoilijoiden tekemä virhe juoksuharjoitteluun liittyen on vääränlaiset lenkkarit. Monet valitsevat lenkkitossut vain arvostelujen perusteella, jolloin netistä tilatut kengät eivät sovikaan omaan jalkaan. Mänttäri kertoo, että hänen juoksukouluunsa tullaan myös niin sanotuilla ”nurmikonleikkauskengillä”, eli monta vuotta vanhoilla ja kulahtaneilla lenkkitossuilla.

Toinen virhe on se, että juostaan aina samalla vauhdilla, joka usein on hieman liian kova. Alkuun tällaisellakin harjoittelulla voi saada tulosparannusta, mutta sen jälkeen kehitys usein pysähtyy, Mänttäri kertoo.

Kolmas virhe on perusharjoittelun puuttuminen, eli se, että koko ajan kokeillaan jotakin uutta, mutta ei jakseta toistaa asioita.

– Tämä on se malttamattomien ryhmä. Yritetään ottaa rusinat pullasta ja mennään koko ajan jonkin trendin mukaan, mutta aina todetaan, että ei se vauhti tällaisellakaan harjoittelulla kasva.

Mänttäri kehottaa myös kuntoilijoita tekemään monipuolisia kynnysharjoituksia. Peruskestävyysharjoituksissa vauhdin tulee olla sellainen, että pystyy samalla jutella. Kovemmat harjoitukset olisi hyvä tehdä anaerobisen kynnyksen paikkeilla kuitenkin niin, että juoksu pysyy rentona ja vauhti säilyy loppuun asti.

– Monesti tehdään kovia vetoja liian nopeasti, jolloin vauhti alkaa hiipumaan, hapot kasvavat, mutta syke saattaa vain laskea. Ensin olisi hyvä löytää selkeä perusvauhti ja vauhtikestävyysvauhti ja vasta sitten siirtyä nopeustyylisiin vetoihin ja vauhtivetoihin.

– Kuntoilijoilla aerobinen kapasiteetti ja jaksaminen on suurin puute. Silloin ei ehkä kannata lähteä tekemään 200 metrin vetoja, joissa juoksua tulee kuitenkin aika vähän. Hyvä harjoitus on 3–4 kertaa 2 kilometriä vähän vauhdikkaammin, koska juoksua tulee määrällisesti enemmän kuin perinteisissä ratavedoissa. Oman kokemuksen mukaan tällaisilla harjoituksilla tulee nimenomaan sitä jaksamista.

Marko Mänttärin tekniikkavinkit:

1. Kiinnitä huomiota pään asentoon. Suuntaa katse riittävän eteen, jolloin se ohjaa muutakin kroppaa.
2. Pidä hartiat rentoina ja käsien liike maltillisena. Olkavarsi liikkuu vartalon sivulta taaksepäin.
3. Keskity askeltiheyteen. Kokeile tihentää askelta, tällöin juoksusta tulee helpommin rullaavaa. Monesta uudemmasta urheilukellosta pystyy seuraamaan omaa frekvenssiä lenkin aikana.