Jokainen vähänkään urheiluravitsemuksesta kiinnostunut urheilija tai valmentaja tietänee ravinnon vaikutuksen kestävyyssuorituskyvyn kannalta. Kovatehoinen suoritus ja kilpailuissa menestyminen ei ole mahdollista, jos kilpailupäivän aamuna ja sitä edeltävinä päivinä ei ole huolehdittu oikeanlaisesta ravitsemuksesta, pidempien matkojen kohdalla myös mahdollisesta tankkauksesta. Etenkin ravinnon hiilihydraatit ovat tunnetusti kestävyysurheilijalle tärkeä polttoaine.

Tämä seikka lienee kaikille selvä, mutta onko asia sittenkään niin yksinkertainen kuin on ajateltu? Kuinka on esimerkiksi harjoituskauden kohdalla, päteekö sama ohjenuora tuolloinkin? Vai voisiko päinvastaisella ajattelulla saada aikaan parempia tuloksia? Ovatko monen kestävyysurheilijan suosimat aamulenkit tyhjällä vatsalla hyvä vai huono asia? Entäpä muut ravintomanipulaation muodot, kuten eri ravintolisät ja rasvadieetit, voiko niiden avulla parantaa suorituskykyä ja kuinka näitä menetelmiä olisi järkevä toteuttaa?

Tässä artikkelisarjassa paneudutaan urheiluravitsemukseen edellä mainituista – hieman perinteisestä poikkeavasta – näkökulmista käsin. Tavoitteena on tarjota lukijalle tietoa ja käytännön vinkkejä eri ravintomanipulaatioiden käyttöön ja hyödyllisyyteen liittyen. Kahdessa ensimmäisessä osassa käsittelyssä on hiilihydraatit ja niiden vaikutus harjoitusvasteeseen ja kestävyyssuorituskykyyn, minkä jälkeen siirrytään muihin aihealueisiin.

Lue myös: Uusi tutkimus: kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn yhteydet huippu-urheilijoilla

Glykogeeni mahdollistaa kovatehoisen harjoittelun

Hiilihydraattien nauttimisen ennen suoritusta ja sen aikana tiedetään parantavan kestävyyssuorituskykyä, ja hiilihydraatteja onkin suositeltavaa nauttia pitkäkestoisen suorituksen aikana noin 60g/h suoritustehon ylläpitämiseksi. Lihasglykogeeni on keskeinen polttoaine kovatehoisen liikunnan aikana ja lihasväsymys liittyy läheisesti tyhjentyneisiin glykogeenivarastoihin. Pitkissä kilpailuissa haasteena onkin lihasglykogeenin riittävyys, kun glykogeenivarastot alkavat olla tyhjät normaalisti noin 1½ tunnin jälkeen.

Hiilihydraattivarastojen tyhjentyminen ja täydentyminen on keskeinen tapahtuma harjoitusprosessin ja päivittäisen elämän aikana. Kun glykogeenivarastot tyhjenevät lähes kokonaan ja tämän jälkeen täydentyvät, tapahtuu glykogeenin superkompensaatiota, mikä parantaa tutkimusten mukaan kestävyyssuorituskykyä, ja tämä superkompensaatio onkin tärkeä teema urheilufysiologiassa. Päivittäinen hiilihydraattien saanti tulisi olla harjoitusmääristä riippuen kestävyyslajeissa 5-10g/kg/vrk, joskus jopa tätä korkeampi mutta harvoin matalampi. Vain riittävä hiilihydraattien nauttiminen palautumisvaiheessa mahdollistaa glykogeenivarastojen täydentämisen.

Train low-compete high

Kuitenkin on pohdittu, olisiko harjoitusvaste kenties suurempi silloin, kun harjoituksista ainakin osa tehtäisiin vähiten optimaalisessa tilassa. Tätä perustellaan sillä, että elimistön tasapainotilaa horjuttamalla harjoituksen aikaansaama ärsyke moninkertaistuu ja kun elimistölle annetaan riittävästi aikaa palautua, nousee myös kyky kestää aiempaa rasitusta enemmän.

Yksittäisen harjoituksen suorittaminen optimaalisessa tilassa, glykogeenivarastot täynnä, ei siten ehkä ole tehokkain tapa parantaa suorituskykyä. Sen sijaan harjoittelu vajailla glykogeenivarastoilla (train low-compete high) joko aamulla ennen aamiaista tai myöhemmin päivällä niukan hiilihydraattien nauttimisen jälkeen voisi ehkä maksimoida harjoitusvasteen ja nopeuttaa elimistön mukautumista rasitukseen.

Anaerobisen kynnystason vauhti määrää menestyksen

Kestävyysurheilijoille tärkeä tavoite on anaerobisen kynnyksen vauhdin/tehon maksimointi, sillä tämä on tunnetusti jopa maksimaalista hapenottokykyä merkittävämpi tekijä kestävyyslajeissa menestymisen kannalta. Anakynnyksella laktaattia alkaa kertyä elimistöön liikunnan aikana muun muassa siksi, että suoritustehon kasvaessa joudumme ottamaan käyttöön enemmän nopeita lihassoluja, joissa ei ole yhtä paljoa mitokondrioita – solujen energiavoimaloita – tai verisuonitusta kuin hitaimmissa soluissa. Aerobinen eli hapen avulla tapahtuva energiantuotto toimii vahvasti mitokondrioiden voimin, minkä vuoksi mitokondrioiden lukumäärä ja koko vaikuttavat keskeisesti kestävyyssuorituskykyyn.

Tästä seuraa, että nopeus anaerobisella kynnyksellä on ainakin osin riippuvainen nopeiden lihassolujen mitokondrioiden ja verisuonten määrästä, jotka siis mahdollistavat hapenkuljetuksen säilymisen tehokkaana suoritustehon kasvaessakin. Urheilijan kannalta tärkeä kysymys onkin, kuinka lisätä nopeiden lihassolujen mitokondrio- ja verisuonitiheyttä.

Viime vuosina on tutkittu paljon mitokondrioiden biogeneesiin eli uudismuodostukseen vaikuttavan tekijän, PGC-1α:n, merkitystä asiassa. Menemättä turhan syvälle solu- ja molekyylibiologiaan, mainittakoon sen verran, että tämänhetkisen tiedon mukaan kyseinen tekijä säätelee mitokondrioiden toimintaa ja siten vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn keskeisesti. PGC-1α aktivoituu kestävyysharjoittelun seurauksena, kuten myös vaikkapa fyysisen stressin ja energia/hiilihydraattivajeen yhteisvaikutuksesta.

Sellainen harjoittelu ja ravintosuunnitelma, joka maksimoisi PGC-1α:n aktiivisuuden, voisi teorian mukaan parantaa kestävyyssuorituskykyä. Tähän liittyen on tutkittu runsaasti juuri paastossa tai tyhjillä glykogeenivarastoilla harjoittelun vaikutuksia solutason adaptaatiomekanismeihin. Artikkelisarjan seuraavassa osassa pohditaankin sitä, kuinka ravinnon ja harjoittelun yhteisvaikutuksella (hiilihydraattimanipulaatioilla) on kenties mahdollista muokata harjoitusvastetta ja siten parantaa aerobista kapasiteettia mitokondrioiden tehostuneen toiminnan kautta.

Harjoitteluun ja ravintoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.

Teksti: Ida Heikura/Teemu Virtanen