Blokkiperiodisaatio on monen kestävyyysurheilijan tehokas harjoittelumuoto. Maastohiihto.com on julkaissut aiheesta monia artikkeleja, viimeksi viime syksynä, ja uuden kuivaharjoittelukauden alkaessa on aika jälleen pohtia, mitä tuo monelle hiihtäjälle tehokas harjoittelumetodi oikein tarkoittaa.

Blokkiperiodisaatio mahdollistaa urheilijoille intensiivisen keskittymisen tiettyihin lajin osa-alueisiin tiivistetyksi ajaksi. Hiihdossa tämä voi tarkoittaa useiden päivien tehoharjoittelua kilpailutilanteita jäljitellen tai intensiivistä tekniikka- tai voimaharjoittelua tietyn ajanjakson ajan. Tutkimuksissa on todettu, että tämä voimakas fokusointi tiettyihin täsmäharjoituksiin ja tekniikoihin voi johtaa merkittävään suorituskyvyn parannukseen.

1960- ja 70-lukujen huippu-urheilussa harjoiteltiin usein niin, että pyrittiin kehittämään kaikkia ominaisuuksia yhtä aikaa. Ongelmana saattoi tällöin olla kokonaiskuormituksen kasvu ja ristiriitaiset harjoitusärsykkeet. 80-luvulla yleistyi olympiatason urheilijoiden keskuudessa blokkiperiodisaatio eli blokkiharjoittelu, jolloin pyrittiin kehittämään lajispesifistisiä ominaisuuksia.

Blokkiperiodisaatio koostuu yleensä 3–8 viikon blokkiharjoittelusta. Yhdellä jaksolla pyritään kehittämään 1–2 ominaisuutta ja ylläpitämään muita. Harjoittelun painopisteinä voivat olla esimerkiksi nopeus, voima, aerobinen kestävyys ja huippukunnon herkistely. Kehittävän harjoittelun ylläpitoon riittää noin kolmasosa harjoittelun määrästä, mutta on tärkeää pitää yllä riittävää intensiteettiä ja tehoa. Kehitetyt ominaisuudet säilyvät yleensä parikin viikkoa ilman spesifististä harjoittelua. Esimerkkinä pitkän matkan hiihtäjille voidaan mainita, että kesällä voi olla rullahiihtämättä ja tasatyöntämättä vaikka viikon ja keskittyä muihin ominaisuuksiin vaihtelun vuoksi ilman, että ylävartalon voimataso laskee. Tätä ominaisuuksien säilymistä ilman lajispesifistä treeniä kutsutaan residuaaliefektiksi.

Idea blokkiperiodisaatiossa on se, että kehitettävä ominaisuus saa riittävää painotusta riittävän pitkällä aikavälillä, joka johtaa selkeään kehittymiseen. Muut ominaisuudet pysyvät yllä, kun blokkiharjoittelun lomassa on niitä ylläpitäviä harjoituksia, mutta niiden määrä on kuitenkin niin pientä, että se ei heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittymistä. Yleisesti voidaan todeta, että harjoittelukauden alussa, eli hiihtäjille nyt kuivakauden alkaessa, voidaan keskittyä enemmän yleisominaisuuksiin, ja kilpailukauden eli talven lähestyessä kannattaa keskittyä lajinomaiseen harjoitteluun, jossa tekniikka, lihastyö ja voimantuotto ovat hiihdon kaltaisia.

Blokkiperiodisaatio sisältää aina tarkalleen suunnitellut palautumisjaksot, jotka mahdollistavat elimistön palautumisen raskaiden peräkkäisten samankaltaisten harjoitusten jälkeen. Nämä riittävän pitkät palautumisjaksot ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta urheilija on riittävän levännyt ennen seuraavan blokkijakson alkua. Harjoituskuorman ja palautumisen seuraaminen auttaa urheilijoita optimoimaan suorituskykynsä potentiaalin. Riittävästi palautunut urheilija on valmis aloittamaan uuden blokin, ja hänen elimistönsä on tällöin vastaanottava uusille ärsykkeille.

Blokkitreenaus voi johtaa merkittävään suorituskyvyn nosteeseen, ja samalla se helposti myös kasvattaa ylikuntoon joutumisen riskiä, jos harjoittelua ei hallita oikein.  Liian kovat yksittäiset harjoitukset tai liian pitkä jakso johtaa helposti suorituskyvyn heikkenemiseen, väsymykseen ja loukkaantumisiin. Etenkin tehoharjoittelun suhteen on oltava tarkkana ja löydettävä itselleen sopiva rytmi ja periodin kesto. Myös intervallit ja erilaiset tehoharjoitukset eivät saa liikaa toistaa itseään vaan vaihtelu on tässäkin tärkeää. Urheilijoiden on siis tärkeää seurata huolellisesti harjoittelukuormitustaan ja kuunnella kehoaan. On myös tärkeää säilyttää motivaatio kovan harjoittelun keskellä, ja samojen ominaisuuksien kehittäminen pitkän blokin aikana voi johtaa myös henkiseen uupumiseen. Täten kannattaa miettiä, mikä määrä ja aikajakso sopii itselle parhaiten, jotta harjoittelu säilyy mielekkäänä.

Syksyn blokkiharjoitteluun keskittyvässä artikkelissa lueteltiin muutamia blokkiperiodisaation esimerkkejä, ja ne on hyvä käydä tässä uudelleen läpi:

1. Kestävyysblokki: huippu-hiihtäjät voivat viettää viikon tai kaksi keskittyen ensisijaisesti kestävyyden rakentamiseen. Tämä jakso voi koostua päivittäisistä pitkistä hiihtolenkeistä vaihtelevilla intensiteeteillä, joissa harjoituskuormaa kasvatetaan vähitellen.
2. Intervalliblokki: urheilijat, jotka haluavat parantaa anaerobisen kynnyksen sietokykyä, tämä ns. tehoblokki voi olla hyvä keino saavuttaa toivottuja tuloksia. Useiden peräkkäisten päivien ajan he voivat sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, kuten 4×4 minuutin vetoja tai pidempiäkin intervalleja. Kyseiseen blokkiin voi myös sisällyttää vauhtikestävyysharjoituksia, joiden kestot voivat olla hyvinkin pitkiä riippuen urheilijan harjoitusvauhdista. Teho- tai intervalliblokin aikana on tärkeää vaihdella tehotreenejä, jotta rasitus ei tule liian monotoniseksi ja valvoa tarkasti, että elimistö ei ajaudu ylirasitustilaan.
3. Voimablokki: voimablokki voi olla hyvä tehdä esim. keväällä hiihtokauden jälkeen, jolloin voi keskittyä voimatasojensa nostoon. Tällöin voi tehdä useita salitreenejä, lähinnä maksimivoiman kasvattamiseksi, viikon aikana ja rytmittää niitä lajinomaisella voimaharjoittelulla rullahiihtäen käyttäen esim. hitaita rullia ja tasatyöntämällä jyrkkiä mäkiä.
4. Tekniikkablokki: niille, jotka pyrkivät parantamaan hiihtotekniikkaansa, tekniikkajakso voi sisältää peräkkäisiä päiviä, jolloin tehdään spesifistisiä taitoihin ja tekniikkaan keskittyviä harjoituksia. Videoiden analysointi ja valmentajan palaute auttaa tekniikan hienosäätöön.
5. Korkeanpaikan harjoittelublokki: Korkealla harjoittelu on yleinen harjoittelumetodi hiihdossa. Urheilijat voivat viettää useita viikkoja korkealla sijaitsevissa harjoituskeskuksissa keskittyen hapenottokyvyn ja hemoglobiinin kasvattamiseen. Harjoitusohjelmat suunnitellaan aina sen mukaisesti, mikä ajanjakso on meneillään ja kuinka korkealla ollaan. Syksyn lumileireillä tehdään usein myös kovempia harjoituksia lähempänä merenpinnan tasoa.

Syksyn artikkelissa toimme myös esille, kuinka entinen huippuhiihtäjä Marit Bjørgen tunnusti blokkiperiodisaation johtaneen jopa hänen uransa pahimpaan kriisiin vuoden 2009 MM-kisojen alla. Tämän jälkeen talviolympialaisten suurin sankari palasi perinteiseen harjoitusmalliin, joka painotti kestävyysharjoittelua säännöllisten tehoharjoitusten rytmittämänä. Tämä on hyvänä esimerkkinä siitä, että blokkiperiodisaatio ei välttämättä sovi kaikille urheiljoille. Blokkien intensiivisyyden kanssa pitää olla huolellinen, jotta ei ajauduta niin sanotusti ylikuntoon tai ylirasittuneeseen tilaan, josta palautuminen kestää liian pitkään vieden pois tehokasta harjoitteluaikaa.

Pyöräilijät puolestaan käyttävät usein blokkiharjoittelua valmistautuessaan koviin kiertueisiinsa. Mattias Reck, pyöräilyvalmentaja, joka on valmentanut myös hiihtäjiä kuten Max Novakia ja Team Ramuddenin tähtiä, on vahva blokkiperiodisaation kannattaja. Hän tuo esille pyöräilijöiden periodisaation, jossa tehdään tiettyjä kovia harjoituksia neljän päivän ajan ja viides päivä on lepoa. Hän myös totesi, että kovien kiertueiden aikana pyöräilijöiden on havaittu kykenevän polkemaan samoilla wateilla loppupäivinä kuin kiertueen alussa, mutta syketasot ovat kuitenkin jatkuvasta rasituksesta johtuen laskeneet. Tämä todistaa hänen mukaansa sen, että ihmiskeho kykenee suoriutumaan uskomattoman hyvin monien päivien ja viikkojen rasituksenkin alaisena.

Myös monet Ski Classics-hiihtäjät suosivat blokkiharjoittelua, mutta ei suinkaan kaikki. Yksi lajin suurimmista menestyjistä Andreas Nygaard ei yleensä harjoittele blokkiperiodisaation siivittämänä. Hän luottaa kovaa kestävyysharjoitteluun, jonka lomassa tehdään kaksi kontrolloitua tehoharjoitusta viikossa harjoittelukaudella. Kilpakauden alkaessa hän käyttää kovia pitkän matkan kisoja kilpailukuntonsa nostamiseen, ja systeemi näyttää toimivan hänen kohdallaan. Vielä viime lokakuun lopussa Mallorcan leirillä hän ei ollut huippukunnossa, mutta kisakauden alkaessa hän oli taas iskussa, ja kauden aikana hän on ollut palkintopallilla viisi kertaa voittaen kolmesti.

Yhteenvetona voidaan todeta, että blokkiperiodisaatio on monelle hiihtäjälle toimiva työkalu oman kuntonsa ja tiettyjen ominaisuuksien kehittämiselle, mutta blokkiharjoittelun pitää olla harkittua ja hyvin suunniteltua, ja harjoitteluun on sisällytettävä sopivat palautumisjaksot. Hiihtäjien on myös varottava henkistä uupumusta ja ylikuntoon ajautumista eli blokkiharjoitteluun on löydettävä oikea tasapaino. Blokit pitää myös suunnitella omien tarpeittensa mukaisesti niin, että oikeita ominaisuuksia ja taitoja kehitetään parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. 

Blokkiperiodisaatiota ei kannata myöskään käyttää koko ajan harjoittelussaan vaan harkiten tiettyinä ajanjaksoina. Blokkeja voi myös rytmittää harjoittelukausien mukaisesti eli esimerkisi voimablokki keväällä, kestävyysblokki kesällä, teknikkablokki ensilumella ja tehoblokki ennen kisakauden alkua tai joissakin tapauksissa myös kisakauden aikana, mutta lyhyempänä. Kannattaa aina pitää mielessä, että valmentajien ja asiaan perehtyneiden lääkärien ja muiden ammattilaisten konsultointi on olennaista blokkitreenauksen optimoimiseksi omiin tavoitteisiinsa nähden.

Voit lukea harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä.

Lähteet:

Journal of Strength and Conditioning Research

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

International Journal of Sports Physiology and PerformanceJournal of Applied Sport Psychology

Lihastohtori