Kesäharjoittelu on täydessä vauhdissa, ja jokainen hiihtäjä ei halua kilpailla pelkästään talvella – moni asettaa myös kesätavoitteen, kuten juoksukilpailun. Jos haluat juosta parhaasi, tästä artikkelista saat muutamia vinkkejä sen saavuttamiseksi.

10 kilometrin juoksu – joillekin liian pitkä; toisille taas liian lyhyt ja nopea; ja joillekin täydellinen matka. Mihin juoksijaryhmään sitten kuulutkin, jos olet päättänyt tarttua 10 km:n kilpailuun, tästä artikkelista löydät 10 hyödyllistä vinkkiä, joiden avulla voit suoriutua matkasta parhaalla mahdollisella tavalla ja nauttia juoksusta.

Lue myös: Kestävyysurheilijan sydämen toiminta

Vinkkejä ennen kilpailua

1. Harjoittele vauhtia

10 kilometrillä tarvitaan sekä kestävyyttä että nopeutta. Tavoitteena ei tarvitse olla alle 40 minuutin aika, mutta mitä pidempään olet reitillä, sitä enemmän jalkasi tulevat kipeiksi. Siksi maaliin kannattaa pyrkiä mahdollisimman nopeasti.

Valmistauduttaessa kannattaa sisällyttää ohjelmaan intervalliharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa – mielellään kerran radalla ja kerran metsässä tai pyörätiellä.

Esimerkkejä ratatreenistä:

• Lämmittely + juoksuspurtit: 2 km kevyt hölkkä, koordinaatioliikkeitä, 4 × kiihdytyksiä
• Intervallit: 4–5 × 1000 m jaettuna (600 m + 400 m) tai 3 × 1500 m jaettuna (500 m + 500 m + 500 m)
• Loppuverryttely + venyttely: 2 km kevyt hölkkä, 15 minuuttia venyttelyä

Intervallien vauhdin tulisi vastata tavoittelemaasi 10 km:n kilpailuvauhtia. Esimerkiksi jos haluat juosta 10 km vauhdilla 4:30 min/km, juokse jaetun kilometrin ensimmäisen osuuden (600 m) vauhtia 4:40 min/km ja toisen osuuden (400 m) vauhtia 4:30 min/km. 1500 m:n intervalleissa vauhdit voisivat olla 4:40 – 4:35 – 4:30.

2. Harjoittele kestävyyttä

Kuten edellä mainittiin, kestävyys on 10 kilometrillä yhtä tärkeää kuin nopeus – ilman sitä kilpailu voi tuntua loputtomalta.

Kestävyyttä rakennetaan parhaiten pitkillä lenkeillä maltillisella teholla. Ihanteellinen matka on 12–15 km, sykkeellä 65–75 % maksimista.

Jos et käytä sykemittaria, oikea vauhti on silloin, kun hengästyt, mutta pystyt vielä puhumaan. Jos tavoitevauhtini 10 km:lle on esimerkiksi 4:30 min/km, tee peruskestävyyslenkit noin vauhdilla 5:15–5:30 min/km.

3. Keskity juoksutekniikkaan

Oikea juoksutekniikka on yhtä tärkeää kuin nopeus ja kestävyys. Tekniikan parantaminen voi vaikuttaa merkittävästi paitsi vauhtiin myös siihen, miltä juoksu tuntuu. Jos olet kokenut juostessa kipuja, keskustele ammattilaisen kanssa tekniikastasi – oikea juoksutapa auttaa myös ehkäisemään vammoja tulevaisuudessa.

Tekniikan arvioiminen itse on vaikeaa – etsi joku, joka voi auttaa, kuten yleisurheiluvalmentaja, kokeneempi juoksukaveri tai osallistu avoimeen treeniin, jota vetää ammattivalmentaja. Paras tilanne on, jos joku voi katsoa juoksuasi tai vielä parempi, kuvata sen, jotta voitte yhdessä analysoida, mikä on oikein ja mikä pielessä.

4. Älä unohda lepoa

Vähemmän on joskus enemmän. Tämä pätee elämässä yleensä, mutta erityisesti juoksussa. Kuuntele kehoasi – jos olet väsynyt, jätä intervallit väliin ja tee kevyt hölkkä. Jos olet sairas, lepää, jotta elimistösi voi taistella sairautta vastaan.

Venyttely on olennainen osa harjoittelua ja sen tulisi kestää vähintään 15–20 minuuttia. Myös hieronta, säännöllinen fysioterapia, sauna, kylmähoito tai täydentävät lajit, kuten uinti, ovat tärkeitä.

5. Syö

Säännöllisen harjoittelun myötä kulutat paljon energiaa, joten sitä on myös täydennettävä. Ravinto on laaja aihe, josta voisi helposti kirjoittaa kokonaisen artikkelin.

Jos sinun tarvitsee muuttaa ruokavaliotasi radikaalisti tai haluat varmistua, että syöt oikein, käy ravitsemusterapeutin vastaanotolla. Hänen ei välttämättä tarvitse laatia sinulle tarkkaa ruokavaliota – joskus riittää, että hän osoittaa, mitä ruokavaliostasi puuttuu tai mitä siinä on liikaa.

Vinkkejä kilpailupäivälle

6. Syö vähintään kaksi tuntia ennen kilpailua

Kyse ei niinkään ole siitä, mitä pitäisi tai ei pitäisi syödä – se on taas kokonaan oma aiheensa – vaan siitä, että älä syö aivan juuri ennen lähtöä. Kaksi tuntia ennen starttia on ihanteellista.

Juuri ennen kilpailua voit ottaa esimerkiksi geelin, urheilujuoman, magnesiumtabletín tai energiapatukan – ei kuitenkaan mitään suurta, muuten tunnet sen koko juoksun ajan.

7. Verryttely ennen kilpailua

Saavu kilpailupaikalle vähintään tuntia ennen lähtöä, jotta ehdit rauhassa hoitaa käytännön asiat, kuten numerolapun noudon ja valmistautumisen.

Verryttely on tärkeää. Kilpailua edeltävän verryttelyn tulisi muistuttaa sitä, mitä teet harjoituksissa:

2–3 km kevyt hölkkä, koordinaatioliikkeitä, kiihdytyksiä, lyhyt venyttely.

Ota pieni kulaus vettä, virittäydy henkisesti ja anna mennä!

8. Älä lähde liian kovaa!

Jos aloitat liian kovaa 5 kilometrillä, pystyt vielä jotenkin raahautumaan maaliin. 10 kilometrillä täytyy olla varovaisempi – kärsimys voi kestää paljon pidempään. Aloita maltilla – älä kuitenkaan jarruttele liikaa, vaan nosta vauhtia vähitellen, äläkä anna joukon tempautua mukaasi.

Ensimmäisten kahden kilometrin pitäisi tuntua helpoilta, vauhtia voi vähitellen kiristää puoliväliin mennessä. 5–8 km:n välillä kipu kasvaa, mutta pyri pitämään vauhti tasaisena tai jopa hieman parantamaan sitä. 8 km:n jälkeen ei ole enää mitään säästeltävää – sinnittele 9:nen kilometrin yli ja anna viimeisellä kilometrillä aivan kaikki.

9. Entä jos iskee seinä?

On täysin normaalia kohdata kriisi kilpailun aikana. Monille se tulee 7–8 km:n kohdalla – olet tehnyt jo paljon, mutta matkaa on vielä jäljellä. Tärkeintä on olla jäämättä siihen kiinni – puske läpi, taistele. Se menee ohi, ja saat todennäköisesti uuden vaihteen silmään noin 9 km:n kohdalla.

10. Mitä tehdä kilpailun jälkeen, jotta pystyt kävelemään seuraavana päivänä

Palautuminen on osa kilpailemista. Olet rasittanut kehoasi kovasti, ja siitä on pidettävä huolta, jotta vältät vammat tai myöhemmän uupumuksen.

Heti kilpailun jälkeen vaihda kuiviin vaatteisiin, jotta et palele. Jos mahdollista, tee lyhyt venyttely paikan päällä – noin 5 minuuttia tärkeimmille jalkojen lihasryhmille.

Kotona ota kylmä suihku jaloille ja makaa sen jälkeen jalat koholla noin 10 minuuttia. Tee tämän jälkeen pidempi, 25–30 minuutin venyttely, johon sisältyy myös ylävartalo ja käsivarret (jotka nekin tekivät töitä).

Illalla tai seuraavana päivänä sauna voi auttaa – 2 kierrosta riittää palautumiseen; 3 kierrosta voi jo väsyttää lisää.

Kilpailua seuraava päivä

Tee palauttava hölkkä – rauhallinen ja kevyt, jotta maitohapot poistuvat lihaksista. Seuraava päivä kannattaa pitää lepopäivänä, ja sen jälkeen voit palata normaaliin harjoitteluun.

Näiden vinkkien avulla voit nauttia 10 km:n juoksusta ja samalla tehdä kunnolla töitä. Onnea matkaan!

Hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.