Suurimmalla osalla suomalaisista kesälomat on nyt pidetty ja on palattu jälleen arkeen. Hiihtovalmentaja Mikko Virtanen antaa ohjeita siitä, kuinka aloittaa syksyn harjoittelu lomalta paluun jälkeen. Avainteemoina ovat lajinomaisuus ja nousujohteisuus. Myös sauvalenkit kuuluvat olennaisena osana syksyyn.

Mikko Virtanen kehottaa työssäkäyviä kuntohiihtäjiä panostamaan ennen kaikkea viikonloppuihin, jolloin on paremmin aikaa harjoitella.

– Viikonloput kannattaa hyödyntää tehokkaasti harjoittelun kannalta ja suosia voimakkaasti päivärytmitystä viikkorytmityksen sijaan. Näin perjantaina kannattaa pitää kevyt päivä, jotta viikonloppuna jaksaa tintata tehokkaasti, Virtanen suosittelee työssäkäyville viikonlopun hyödyntämistä harjoittelussaan.

– Itse suosinkin 3-2-1 päivärytmitystä, jossa maanantai on myös kevyt päivä viikonlopun jälkeen perjantain ohella ja joko perjantai tai maanantai on kokonaan lepopäivä ja toinen niistä kevyt päivä. Viikolla tiistaista torstaihin voi sitten tehdä kolmen päivän harjoitusjakson lauantain ja sunnuntain tehokkaan jakson lisäksi, Virtanen tuo esille yhden päivärytmitysmallin.

Virtanen antaa muutamia konkreettisia vinkkejä viikon harjoitusten suunnitteluun ja toteuttamiseen.

– Viikonlopun harjoituksista lauantaina toinen harjoituksista voi olla kovempi tehotreeni ja toinen kevyempi tukiharjoitus. Sunnuntaina voi sitten hyvin olla perinteinen pitkän lenkin päivä. Viikon ”harjoitusjaksolla” tiistaina ohjelmassa voi olla ihan perus aerobinen kestävyysharjoitus, keskiviikkona vastaavasti lihaskuntoa ja vaikka tasatyöntöharjoitus ja torstain harjoitus sitten riippuen tulevan viikonlopun ohjelmasta, mutta silloin voi hyvin tehdä vaikka pikku vauhtikestävyysharjoituksen, tulevana talvena myös Japanin hiihdon päävalmentaja jatkava Mikko Virtanen antaa ihan päiväkohtaisia vinkkejä harjoitteluun.

Syksyä ja talvea kohden kuntohiihtäjänkin on syytä panostaa lajinomaisuuteen harjoittelussaan. Virtasen mukaan nyt on myös sopiva hetki hieman analysoida kesän harjoituskautta ja sitä kuinka se onnistui.

– Laatua harjoitteluun tulee lisäämällä lajinomaisten harjoitusten määrää. Nyt kannattaa myös analysoida, että mitä on kesän aikana tullut tehtyä ja lähteä siitä liikkeelle, että onko tullut ylipäätänsä tehtyä mitään.

Aiemmin kesällä Mikko Virtanen kertoi Kestävyysurheilu.fi:n sivuilla, että lomalla kannattaa tehdä vuoden kovin määräjakso. Mutta jos tämä ei toteutunut ja loma meni enemmän lomaillessa, niin Virtasen mukaan tilanteen ehtii vielä hyvin korjata ennen talven hiihtokautta.

– Jos kesä meni lomaillessa, niin ei muuta kuin nyt hommiin takaisin. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua ja kuntohiihtäjä ehtii vielä hyvin kuntoon talveen mennessä. Kilpahiihtäjällähän ei ole varaa antaa tasoitusta kesällä, mutta kuntoilijalle sellainen voidaan sallia. Alkuun kannattaa kuitenkin lähteä jälleen maltilla liikkeelle ja keskittyä perusharjoitteluun.

Syksyn nousujohteisuus

Mikko Virtanen jaksaa muistuttaa, että kuntoilijankin tulee edetä harjoittelussaan nousujohteisesti ja säästää voimia niin, että paukkuja riittää myös ensi lumille ja tulevaan talveen.

– Syksyn harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti niin, että parhaat harjoitusviikot ovat sitten ensi lumilla. Syksyn harjoittelu ratkaisee ensi talven kohdalta enemmän kuin mitä kesän harjoittelu tähän saakka, Virtanen korostaa syksyn harjoittelun tärkeyttä.

– Lokakuussa ensilumien lähestyessä voi sitten ottaa enemmän tasatyöntöä ja tehoharjoittelua ohjelmaan, mutta ensilumilla tulee olla parhaat paukut käytössä ja vieteri ei saa silloin olla suorana.

Syksyä kohden myös lajinomaisuus näkyy muun muassa siten, että nyt on aika tehdä yhä enemmän lajinomaisia erikoisharjoituksia. Muttei jalkalenkkejäkään kannata kokonaan unohtaa.

– Rullalenkkejä voi tehdä enemmän, mutta eivät ne täysin korvaa jalkalenkkejä ja niitä kannattaa pitää edelleen ohjelmassa. Mutta erikoisharjoituksina rullilla voi tehdä nyt enemmän esimerkiksi tasatyöntöharjoituksia ja vauhdikasta hiihtoa ja niitä kannattaa tehdä myös viikollakin viikonloppujen lisäksi. Vauhdithan kuuluvat myös monipuoliseen harjoitteluun ja monipuoliset vauhdit vievät kuntoa eteenpäin, Virtanen opastaa.

– Hyvä rullahiihtoharjoitus on esimerkiksi sellainen, jossa hiihtää tasatyöntöä reippaasti loivaan noin kolmen minuutin ylämäkeen 8-10 kertaa.

Vaikka syksyllä lajinomaisuus on tärkeää, niin Virtanen kehottaa kuitenkin kuntohiihtäjiä miettimään, että kuinka kaukaa kannattaa arki-iltaisin lähteä putkeen hiihtämään.

– Kannattaisin mieluummin leirien ja viikonloppujen hyödyntämistä, kun totutteluun menee aina hetki, niin on parempi tehdä niitä pienissä jaksoissa, kuin lähteä iltaisin ajamaan tekemään yksittäistä harjoitusta.

Monipuolisia sauvaharjoituksia

Mikko Virtanen kehottaa syksyn tullen monipuolistamaan myös sauvaharjoituksia entisestään.

– Perus sauvalenkeillä voi tehdä esimerkiksi sauvaloikkapätkiä ja suotakin kannattaa hyödyntää, ettei vaan mene pelkästään tasaisella ja helpoissa maastoissa. Isoja lihasryhmiä vaan käyttämään, eli ylämäkeä ja suota ohjelmaan, Virtanen kehottaa kuntohiihtäjiäkin etsimään raskaampia maastoja sauvalenkeille.

– Kuntoilijalle sopiva sauvarinneharjoitus on sellainen, jossa nousuaikaa tulisi yhteensä puolisen tuntia, eli 25-40 minuutin välillä ja syke olisi siellä vauhtikestävyysalueella anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja loppuun voi sitten vähän paukuttaakin. Suosinkin tehoharjoitusten tekemistä nimenomaan sauvoilla, sillä rullahiihtotehot eivät korvaa kunnon sauvarinneharjoitusta.

Mikäli huomaa puutteita voimatasoissaan, niin syksyllä ehtii vielä niitäkin kohentaa ennen lumien tuloa.

– Jos on puutteita voimatasoissaan, niin voi tehdä ihan puhdasta yleisvoimaa lajiharjoittelun lisäksi. Mutta hiihto on yleisesti ottaen kestävyyslaji ja se edellä tulee mennä. Yleensä se jaksaminen ratkaisee kuntoilijallakin enemmän kuin voimanpuute, Virtanen sanoo, että kestävyys on viime kädessä se ratkaisevin tekijä voimaharjoittelun ollessa toki tärkeä osa-alue.

– Kuntoilija kun harjoittelee säännöllisesti ja monipuolisesti, niin kehittyy varmasti. Yleisin kuntoilijan ongelmahan on se, ettei harjoittelu ole aina riittävän säännöllistä ja huonoja viikkoja tulee väliin liikaa. Mutta tokihan se riippuu kunkin kuntoilijan omasta motivaatiosta ja halusta, että millä tasolla haluaa olla. Tärkeintä on se, että harjoittelun tulee olla nautinnollista ja mielekästä.

– Hiihdon etuhan on se, että sen harjoittelu on niin monipuolista. Pyöräilijä pyöräilee ja juoksija juoksee, mutta hiihtäjä voi tehdä näitä kumpaakin harjoittelussaan, Virtanen korostaa vielä loppuun hiihtoharjoittelun monipuolisuuden tuomaa mukavaa piristystä.

– Tero Viljanen