Syyskausi on maastohiihtäjän harjoittelun kannalta ratkaiseva. Kesän pohjatyön jälkeen harjoitukset muuttuvat yhä enemmän lajinomaisiksi, ja jokaisen urheilijan on löydettävä tasapaino erilaisten harjoitusmuotojen välillä. Kaksi keskeisintä syksyn treenimuotoa ovat sauvarinneharjoittelu ja rullahiihto. Ne molemmat kehittävät ominaisuuksia, joita tarvitaan talvella ladulla, mutta niiden roolit ja harjoitusvaikutukset eroavat toisistaan.

Sauvarinne on hiihtäjille perinteinen treeni, jota on tehty jo vuosikymmeniä. Rullahiihto on kasvattanut merkitystään vuosien varrella ja on nykypäivän hiihtäjälle tärkein kuivakauden harjoittelumuoto. Kumpi näistä on tärkeämpi hiihtäjälle syyskaudella? Kysymys, johon ei ole tarkkaa vastausta, mutta tässä artikkelissa käymme läpi molempien hyötyjä ja haittoja.

Sauvarinne – voimaa, taloudellisuutta ja kilpailijan sielua

Sauvarinneharjoittelu on perinteinen suomalainen hiihtäjän syksyn kulmakivi. Harjoituksessa käytetään sauvoja kävelyn tai hölkän tukena jyrkässä mäessä. Vaikutus on ennen kaikkea voima- ja tehonkehityksessä: ylämäkeen työntäminen kuormittaa erityisesti ylävartalon ja keskivartalon lihaksia, mutta samalla myös jalat saavat vahvan ärsykkeen. Lisäksi sydän ja keuhkot joutuvat koville, sillä rinteessä syke nousee nopeasti korkealle.

Sauvarinneharjoittelun etuna on yksinkertaisuus ja raju lajinomaisuus. Hiihtoliikkeen rytmi ja sauvojen käyttö muistuttavat läheisesti perinteisen hiihdon vuorohiihtoa ja tasatyöntöä. Kun liikkeeseen lisätään rinteen kuormittava vaikutus, harjoitus kehittää paitsi lihasvoimaa myös hiihdon taloudellisuutta: jokainen veto pakottaa käyttämään voimaa tehokkaasti ja rytmittämään hengityksen oikein. Lisäksi sauvarinneharjoitukset vaativat henkistä sitkeyttä. Pitkät vedot jyrkässä mäessä kehittävät kilpailijan asennetta tavalla, jota mikään muu harjoitus ei täysin korvaa.

Harjoituksissa voi hyödyntää erilaisia vedon kestoja. Lyhyet, noin minuutin mittaiset vedot kehittävät räjähtävää voimantuottoa, kun taas 2–4 minuutin mittaiset vedot purevat vauhtikestävyyteen ja lihaskestävyyteen. Pidemmät, 5–8 minuutin nousut puolestaan jäljittelevät kilpailutilanteen rasitusta ja kehittävät maksimaalista hapenottokykyä ja mielen kestävyyttä. Näiden yhdistelmä tekee sauvarinteestä erittäin monipuolisen harjoituksen.

Lue myös: D-vitamiini tuo voimaa syksyn pimeyteen

Sauvarinteen rajoitukset

Vaikka sauvarinneharjoittelu on äärimmäisen tehokas lihaskestävyyden ja hapenottokyvyn kehittäjä, sillä on myös haittapuolensa. Tekniikka muistuttaa kyllä vuorohiihtoa ja osin tasatyöntöä, mutta liike ei vastaa rullahiihtoa tai talven todellista hiihtoliikettä. Tämä näkyy erityisesti tasatyönnössä, joka on modernin hiihdon ja etenkin pitkien matkojen ehdoton ykkösominaisuus.

Rullahiihto tarjoaa tasatyöntöön paremman harjoitusalustan, koska siinä päästään kehittämään juuri sitä liukua, painonsiirtoa ja ylävartalon kestävyyttä, joita talvella tarvitaan. Sauvarinne ei yksinkertaisesti kuormita tasatyöntöä ja ylä- ja keskivartaloa samalla tavalla – rinteessä askellus ja jalkojen osuus pysyvät merkittävämpänä. Pitkän matkan hiihtäjälle, joka ratkaisee kilpailunsa tasatyönnön kestävyyden avulla, tämä on tärkeä huomio.

Siksi sauvarinteen kovakaan määrä ei voi yksinään korvata rullahiihtoa, jos tavoitteena on kehittää monipuolisesti kaikkia hiihdon osa-alueita. Viisas harjoittelu yhdistää molemmat, jolloin sauvarinne tuo voiman ja hapenoton ärsykkeen, rullahiihto varmistaa, että tekniikka ja tasatyöntö pysyvät kilpailukykyisinä.

Rullahiihto – liuku, tasapaino ja lajispesifisyys

Rullahiihto on puolestaan syksyn harjoitusmuodoista se, joka lähinnä vastaa varsinaista hiihtämistä. Suksien sijaan alla ovat rullat, mutta liikkeen biomekaniikka ja tekniikka ovat lähes identtiset talvella käytettävien hiihtotekniikoiden kanssa. Tämä tekee rullahiihdosta korvaamattoman, kun halutaan kehittää tekniikkaa, rytmitystä ja hiihdon taloudellisuutta.

Rullahiihto on erinomainen kestävyysharjoittelun muoto, sillä se mahdollistaa pitkät ja rauhalliset lenkit sekä monipuoliset vauhtiharjoitukset. Syksyllä kannattaa panostaa erityisesti vauhtikestävyyden kehittämiseen pitkillä, yhtenäisillä harjoituksilla. Esimerkiksi 30–60 minuutin vauhtikestävyysharjoitus rullilla kuormittaa elimistöä kilpailunomaisesti, mutta antaa samalla tärkeää teknistä harjoitusta. Lyhyemmät intervallit, kuten 4–6 minuutin vedot loiviin ylämäkiin, täydentävät tätä ja valmistavat kilpailukauden tehoihin. Tasatyöntöpainotteiset harjoitukset auttavat vahvistamaan ylävartalon kestävyyttä, joka on modernissa maastohiihdossa lähes välttämätön ominaisuus, ja pitkän matkan hiihdon perusta.

Syksyn haasteet rullilla

Rullahiihtoon liittyy kuitenkin syksyllä omat ongelmansa. Sateinen keli tekee asfaltista liukkaan ja vähentää harjoittelun turvallisuutta, etenkin alamäissä ja mutkaisilla osuuksilla. Etenkin Vvpaan hiihtotavan rullahiihto voi olla haastavaa syksyn pimeydessä lehtien, hiekan ja roskien liukastamilla teillä. Tasatyöntö on hieman armollisempaa, koska yhden jalan liukua ei tule ja täten tasapaino säilyy helpommin.

Pimeys tuo myös muita riskejä. Autoilijat eivät aina huomaa rullahiihtäjää, ja valaistusta on monin paikoin niukasti. Pimeässä myös hiihtäjän aistit, näkökyky ja reaktiot heikentyvät, jollloin vaaratilanteita voi tulla huomattavasti enemmän.

Näiden haasteiden vuoksi sauvarinneharjoittelu nousee usein korvaamattomaan rooliin syksyn pimeydessä. Rinne löytyy useimmiten läheltä, harjoituksen voi tehdä ilman liikenteen tai kelin aiheuttamia riskejä, ja tehokkuus on taattu. Tämä ei tarkoita, että rullahiihtoa pitäisi välttää, mutta sen harjoittelu kannattaa suunnitella huolellisesti eli kirkkaat valot, heijastimet ja turvalliset reitit ovat välttämättömiä, jotta harjoittelu pysyy laadukkaana ja turvallisena.

Kumpi on tehokkaampaa – rinnettä vai rullia?

Kysymys siitä, kumpi harjoitusmuoto on tehokkaampi, ei ole siis yksiselitteinen. Sauvarinne kehittää lihasvoimaa ja maksimaalista hapenottokykyä äärimmäisen kovalla ärsykkeellä. Rullahiihto puolestaan säilyttää ja parantaa teknistä osaamista, lajikohtaista taloudellisuutta ja kestävyyttä. Todellisuudessa ne täydentävät toisiaan, eikä kumpikaan voi täysin korvata toista.

Kilpailukauteen valmistautuvan hiihtäjän kannattaa pitää molemmat mukana ohjelmassa. Sauvarinneharjoittelu luo pohjaa voimantuotolle ja kovalle kilpailuteholle, kun taas rullahiihto varmistaa, että tekniikka ja hiihdon tuntuma pysyvät kunnossa. Yhdessä ne tekevät harjoittelusta kokonaisvaltaista ja valmentavat urheilijaa monipuolisesti.

Syksyn treenien voittava yhdistelmä

Syksyn harjoittelussa ei ole kyse siitä, kumpi on parempi, sauvarinne vai rullahiihto. Molemmat ovat välttämättömiä ja täydentävät toisiaan. Sauvarinne antaa raakaa voimaa, hapenottokyvyn kehitystä ja henkistä kovuutta, rullahiihto puolestaan pitää hiihdon tekniikan terävänä ja kehittää kestävyyttä lajille ominaisella tavalla. Kun syksyn sateet, pimeys ja liukkaat tiet vaikeuttavat rullahiihtoa, sauvarinneharjoittelu tarjoaa yksinkertaisen ja turvallisen vaihtoehdon. Yhdistämällä nämä kaksi harjoitusmuotoa hiihtäjä rakentaa vahvan perustan, jonka varaan kilpailukauden onnistuminen voidaan rakentaa.

Päätoimittajan kommentti:

Itse en tee kesällä juurikaan sauvarinneharjoittelua vaan painopiste on rullahiihdossa. Syksyllä teen sauvajuoksu- ja -kävelyharjoituksia rullahiihdon lomassa, ja varsinaisen sauvarinteen tilalla käytän yleensä mäkistä maastoa kuten Lahden kisalatujen pohjat. Ylämäkiä voi nousta joko reippaasti kävellen tai jopa juosten, jolloin saa helposti tehtyä luonnollisen tehoharjoituksen ilman sauvarinnetreenin monotonista vetopalautus rytmiä. Teen myös usein kuntopiirejä tai hyppelyjä sauvakävely/juoksun ohessa eli mäen päällä teen sarjan hyppelyjä ja esimerkiksi etunojapunneruksia tai muita vastaavia omalla painolla tehtäviä lihastreeniliikkeitä, ja toistan näitä tasaisin väliajan koko harjoituksen ajan. Tämä tekee peruslenkistä varsin tehokkaan yhdistäen peruskestävyyttä voimaharjoituksen ja intervallien kanssa. Suosittelen tämän tyyppisiä harjoituksia myös kuntoilijoille ja kilpakuntoilijoille, koska treeni on helppo tehdä ja sauvakävely/juoksu treeniin tulee mukavasti vaihtelua.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.