Yleisiä vinkkejä rullahiihtoon

1. Tärkeintä on turvallisuus. Kypärä on pakollinen varuste ja muut varusteet ovat suositeltavia, jos sinusta itsestä niin tuntuu. Varmista, että sinulla on näkyvät vaatteet, jos hiihdät liikenteessä, hiihtolasit jos hiihdät ryhmässä. Tarkkaile myös varusteiden kuntoa. Ilmoita jollekulle, minne aiot mennä lenkille ja ota matkapuhelin mukaan, jos mahdollista.

2. Aloita tai lopeta jokainen harjoitus hiomalla sauvan piikit. Sekä piikit että huumori kestävät silloin pidempään. Lisäksi harjoitus on laadukkaampi.

3. Pidä aina vähintään yksi varapiikki mukanasi. Jos sinulla ei ole pikajärjestelmää piikin vaihtoon, ota sytytin mukaan juomavyöhön. Se on pelastanut minut monta kertaa.

4. Vaihda sukset jalasta toiseen, kun olet hiihtänyt puolet suunnitellusta harjoituksestasi. Ajan mittaan voit analysoida pyörien kulumista ja säätää sen mukaan.

5. Vierintävastus – vakiovastus ”2” on usein liian kevyt verrattuna olosuhteisiin, joita kohtaat talvella. Merkistä riippuen vierintävastus 3 tai 4 on mielestäni usein sopivampi tavoitetasosta riippumatta. Muista myös, että olosuhteet vaihtelevat talvella, ehkä myös kesällä kannattaa vaihdella ”olosuhdetta” eri vierintävastuksilla.

6. Huolto – rullasukset eivät ole huoltovapaita. Muista huuhdella ja kuivata rullasukset harjoituslenkin jälkeen, jotta voit nauttia niistä pidempään. Säilytä ne kuivassa ja viileässä. Varmista ennen liikkeelle lähtöä, että pyörän mutterit, lokasuojat ja ruuvit ovat kunnossa, jotta onnettomuusriski pienenee. Huuhtele myös monot ja kiinnitä erityistä huomiota vetoketjuihin, jotka taipuvat katkeamaan, jos et pidä niistä huolta.

7. Jäljittele lumiolosuhteita – ole varovainen painonsiirrossa ja koita hiihtöö niin, että suksien väli vastaa talvista latu-uraa. Askella mahdollisuuksien mukaan mutkien läpi samalla tavalla kuin talvella.

8. Hiihtotaidot – leiki suksilla! Harjoittele ladunvaihtoa myös asfaltilla, harjoittele kaarretekniikkaa. Rakenna yksinkertainen pujottelurata, hyppää mailan yli ja tee erilaisia kiihdytyksiä. Monet, jotka ovat äärimmäisen kovia Skiergolla tai jaksavat hiihtää kovaa kilometri toisensa jälkeen maantiellä, kokevat vaikeuksia talvella, kun mukana on enemmän kaarteita, kiihdytyksiä, kilpakumppaneita ja ladunvaihtoa. Näissä on tarjolla paljon ilmaisia sekunteja.

Harjoittelun kehittäminen

1. Lajinomaisuus- Jos tavoitteesi on olla mahdollisimman hyvä talvella, sinun tulee siksi harjoitella mahdollisimman tarkasti juuri siinä, missä haluat olla hyvä. Esimerkki: Jos tavoitteenasi on panostaa Vasaloppetiin, suurimman osan harjoittelustasi tulisi olla tasatyöntöä.

2. Kehittyminen – Olemme ihmisiä emmekä koneita. Keho on aivan uskomaton sopeutumaan, jos sille vain antaa aikaa tehdä niin. Ole varovainen ja tee nousujohteinen suunnitelma harjoittelun lisäämiseksi. Esimerkki: Haluan pystyä hiihtämään 50 kilometriä rullasuksilla kahdeksan viikon päästä. Nousujohteinen suunnitelma tarkoittaa, että pitkät lenkkini pitenevät noin viisi kilometriä viikossa, kunnes saavutan tavoitteeni. Muunlainen ratkaisu voi viedä sinut tavoitteeseen nopeammin, mutta aiheuttaa useammin vammoja liiallista rasitusta.

3. Jatkuvuus – liikunta on tuoretuote. Kehitystä on jatkettava. Ole sinnikäs, joskus voi tuntua siltä, ​​että seisot paikallasi ja harjoituskaverisi ottaa askeleita eteenpäin nopeammin kuin sinä. Mutta lupaan teille, että pitkällä aikavälillä kärsivällinen voittaa.

4. Tavoitetietoisuus – aseta kohtuulliset tavoitteet sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissäsi harjoitteluun nykyisessä elämäntilanteessasi ja priorisoi sen mukaan. Mielestäni sinun pitäisi jakaa tavoite kolmeen vaiheeseen; Tulos – suorituskyky – prosessi. Tulostavoitteena voi olla esimerkiksi Vasaloppetin 100 parhaan joukkoon sijoittuminen. Suorituskykytavoite voiolla sitten sopivasti relevantti ja mitattavissa oleva testi. Esimerkki: Jos aion suorittaa 100 parhaan joukkoon Vasaloppetin, minun on suoritettava 5000 metriä Skiergolla 17.30 minuutissa. Prosessitavoitteessa on kyse tiestä tulostavoitteeseen. Esimerkki; Ensi viikolla saan teen kolme intervallitreeniä tai yritän saada nukkua pidempään ja laadukkaammin. Näiden ei tarvitse olla mitattavissa. Harjoittele pitkäjänteisesti selkeällä suunnitelmalla ja ole ylpeä itsesi kehittämiseen tekemästäsi työstä.

5. Energian saanti – älä unohda energian ja nesteen saantia harjoitusten aikana. Mitä enemmän harjoittelet sitä, sitä paremmin kehosi tarvitsee niitä. Ne antavat sinulle edellytykset kuormittaa kehoa enemmän ajan myötä ja siten myös kehittyä. Harjoittele myös energian nauttimista vauhdissa, rasittuneena ja runsaassa määrin valmistautuaksesi parhaiten kilpailuun. Kokeile kofeiinin, punajuurimehun ja muiden sallittujen aineiden nauttimista, joilla on todistetusti vaikutusta suorituskykyysi. Laadi itsellesi ja tavoitteillesi sopiva energiasuunnitelma ja käytä sitten samoja tuotteita sekä harjoituksissa että kilpailussa. Älä kokeile mitään uutta viime hetkellä.

6. Uskalla ottaa apua vastaan – kehittyminen on oppimista. Olen vakuuttunut siitä, että melkein jokainen hyötyy siitä, että hänellä on valmentaja, harjoituskaveri tai harjoitusporukka. Olen yhtä vakuuttunut avun tarpeessa varusteiden, voitelun, energian, matkustamisen ja vastaavien suhteen. Uskalla kysyä niiltä, ​​jotka osaavat, ottaa oppia ja analysoida itseäsi ymmärtääksesi kokonaisuuden.

7. Valmistaudu ja harjoittele pitkäjänteisesti – 10-14 päivää ennen päätavoitetta tulee suurimman osan työstä olla tehtynä. Huippukuntoa voi on tietysti hioa edelleen, mutta tärkeintä on aloittaa ajoissa. Eräs viisas mies sanoi kerran, että Vasaloppet ei starttaa maaliskuussa vaan jo toukokuussa.

8. Lepo – palautuminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu, silloin kehityt! Palautumisen määrä ja laatu ratkaisevat sen, kuinka kovaa kuormitusta kestät joutumatta negatiiviseen kierteeseen, jossa harjoittelet enemmän kuin ehdit palautua.

9. Juhli onnistumistasi – tärkeä asia, joka unohtuu helposti, kun keskityt jatkuvasti yhä parempiin tuloksiin. Muista joskus pysähtyä, pohtia ja nähdä kuinka pitkälle olet päässyt ja mitä olet todella saavuttanut!

Teksti: Anton Karlsson
Suomennos: Petri Ikävalko