[Aiemmin julkaistu 21.10.2013] Juoksijan ylimenokausi tarkoittaa noin kuukauden pituista harjoittelun taukoaikaa päättyneen kilpailukauden ja alkavan peruskuntokauden välissä.

 Uusiseelantilainen Arthur Lydiard toimi suomalaisten juoksijoiden päävalmentajana kahden vuoden ajan alkaen vuoden 1967 maaliskuusta. Hänen vaikutuksestaan maahamme kehittyi suuri määrä huippuvalmentajia, kuten Kari Sinkkonen, Hannu Posti, Aulis Potinkara ja Leevi Seppänen.

Varsinkin 1970-luvulla suomalaiset juoksijat harjoittelivat laaja-alaisesti niin sanotun Sinkkonen-Lydiard linjan mukaan. Tähän linjaan kuuluneita asioita olivat esimerkiksi juoksuharjoittelun korkea kilometrimäärä, aerobisen ja anaerobisen juoksukynnysten käyttö harjoitustehojen määrittämiseen sekä harjoitusvuoden jakaminen osiin eri harjoituskausien muodossa.

Kari Sinkkonen toimi Lydiardin kauden jälkeen maamme kestävyysjuoksijoiden lajipäällikkönä vuosien 1971-1982 välisenä aikana, ja tuolloin Suomi saavutti kestävyysjuoksussa olympiakisoissa, MM-maastoissa, EM- ja nuorten EM-kilpailuissa yhteensä 15 kulta-, viisi hopea- ja 11 pronssimitalia.

Harjoitusvuoden viisi kautta

Vuosikymmenten takaisen valmennusviisauden mukaan harjoitusvuosi käynnistyi peruskuntokauden osalta tavallisimmin 1.10., ja mainitun valmennuslinjan mukaan peruskuntokausi kesti noin 26 viikon ajan aina maaliskuun lopulle asti. Pitkään harjoitusjaksoon toivat vaihtelu, ja tuovat edelleenkin, mahdolliset ulkomaanleirit sekä hallikilpailut.

Huhtikuun alussa juoksijat siirtyivät kimmokestävyyskauteen, jossa harjoitusmuotoina käytettiin sekä mäkihyppelyä että -juoksua. Molemmat harjoitustavat osoittautuivat hyödyllisiksi juoksijan tavoitellessa jalkoihinsa lisävoimia, mutta teknisesti haasteellinen ja jalkoja voimakkaasti rasittava mäkihyppely altisti juoksijat keväisin erilaisille vammoille verrattuna linjakkaammin tapahtuvaan mäkijuoksuun.

Mäkiharjoituskauden jälkeen olivat sitten vuorossa rataharjoittelu- ja kilpailukaudet. Jos kauden pääkilpailu ajoittui esimerkiksi elokuulle, niin tällöin rataharjoituskauden kestoksi muodostui 6-8 viikkoa aina heinäkuulle saakka. Samanaikaisesti myös kilpailtiin, ja kun harjoitusmääriä sitten kevennettiin vuosisuunnitelman mukaisesti pääkilpailua edeltävien viikkojen aikana, niin juoksijan mahdollisuudet tavoittaa huippukunto pääkilpailuun olivat verrattain hyvät.

Kuukauden mittainen ylimenokausi oli vuorossa syyskuussa tai lokakuussa, ja tuon kuukauden aikana kilpajuoksijat kävivät lenkillä omien halujensa mukaan, osallistuivat muutamiin hölkkiin, mutta ennen kaikkea keräsivät voimia pian käynnistyvää peruskuntokautta varten.

Ylimenokaudella kunto saa heiketä

Kun kilpajuoksija harjoittelee harjoitusvuoden aikana 48 viikon mittaisesti, niin neljän viikon mittainen ylimenokausi heti kilpailukauden jälkeen on vähintäänkin paikallaan. Edellisessä kappaleessa mainittu syyskuu toimii tässä artikkelissa esimerkkinä harjoitustaukokuukaudesta suhteessa maassamme yli 30-vuotta sitten vallinneeseen valmennusfilosofiaan, mutta ylimenokuukausi voidaan harjittelussa asettaa vaihtoehtoisesti lokakuun sijasta myös marraskuulle.

Ylimenokauden aikana juoksija voi harjoittelussaan toimia valmentajan kanssa sopimallaan tavalla. Lenkillä kannattaa käydä, mutta varsinaisia harjoitustavoitteita ei kauden kohdalle kannata asettaa. Juoksijan fyysinen kunto saattaa ylimenokuukauden aikana heiketä, mutta toisaalta harjoittelun keventäminen vireyttää juoksijan henkisiä voimavaroja uuden harjoituskauden aloittamista kohtaan.

Eräänä, ehkäpä ylimotivoituneen, juoksijan haasteena saattaa olla harjoittelun keventäminen edes yhden kuukauden ajaksi. Tämä puolestaan johtuu epävarmuuden aiheittumasta ajettelutavasta, jonka mukaan juoksukunto heikkenee kauden aikana tarpeettomasti verrattuna esimerkiksi kilpailukaudella koettuun tuloskuntoon.

Harjoittelua kevennetään ja monipuolistetaan

Jokainen kilpa- ja kuntojuoksija voi laatia tai olla laatimatta itselleen ylimenokauden harjoitusohjelman. Jonkinlaisena punaisena lankana toiminee kuitenkin tieto siitä, että liikkua pitää, mutta liikunnasta, ja varsinkaan juoksemisesta, ei saa ottaa mielenrauhaa häiritseviä paineita.

Juoksun lisäksi sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi uinti, vesijuoksu ja sekä näiden lisäksi kevyet kuntosaliharjoitukset. Kun neljän viikon jaksoa tarkastelee tavoitteiden osalta, niin kevennyksen seurauksena tärkeimpänä tavoitteena tulee olla harjoitushalujen lisääntyminen. Jos harjoittelu heti peruskuntokauden ensimmäisillä viikoilla tuntuu työläältä, niin se olla merkkinä siitä, että juoksija ei sitten kuitenkaan ole levännyt harjoitustauon riittävästi.

Sopiva viikkoharjoittelun rakenne eri lajien osalta voi olla esimerkiksi toinen seuraavista:

Ma: lepo
Ti: kuntosaliharjoittelu, jonka jälkeen uinti ja/tai vesijuoksu
Ke: juoksulenkki 30-40 minuuttia
To: lepo
Pe: polkupyöräily oman taitotason mukaan yli tunnin kestoisesti
La: sama kuin tiistaina
Su: juoksulenkki 30-60 minuuttia

Ma: lepo
Ti: juoksulenkki 30-40 minuuttia
Ke: lepo
To: kuntosaliharjoittelu, jonka jälkeen uinti ja/tai vesijuoksu
Pe: lepo
La: polkupyöräily oman taitotason mukaan yli tunnin kestoisesti
Su: juoksulenkki 30-60 minuuttia

Kaikki kestävyysharjoitukset (juoksu, vesijuoksu, uinti, pyöräily) tehdään vapaamuotoisella tavalla. Eräänä toimintaan johtavana ajatuksena tulee olla tieto siitä, että peruskestävyyskauden alkaessa juoksijan tulee olla tarpeeksi hyvässä kunnossa aloittamaan säännöllinen harjoittelu kohti vahvaa aerobista ja anaerobista peruskuntoa.

-Jari Hemmilä