Suomalaiselta maastohiihtokentältä on peräänkuulutettu maastohiihdon valmennuslinjaa jo vuosia. Nyt Hiihtoliiton valmentajat ovat vastanneet pyyntöön.

Eero Hietanen, Ville Oksanen, Reijo Jylhä, Janne Hyyppä, Mikko Virtanen, Teemu Pasanen, Ilkka Jarva, Jussi Piirainen, Jussi Simula, Juho Halonen ja Matti Haavisto ovat laatineet linjauksia harjoittelun painopisteisiin eri ikäluokissa.

Päävalmentaja Haavisto esitteli hiihtovalmentajien pohdinnan tulosta Vuokatin Aateli Racen yhteydessä pidetyssä valmennusseminaarissa Break Sokos Hotellin auditoriossa Vuokatissa.

Alle on koottu sitä, mitä ominaisuuksia missäkin vaiheessa painotetaan.

10-15-vuotiaat

Nuorella iällä painopiste on herkkyyskausissa ja fysiologisessa kehityksessä. Kehityskohteina ovat myös lajitaidot, tekniikka sekä hapenottokyvyn optimointi.
Tässä vaiheessa urheilu on vasta harrastus, jossa tärkeää on saada monipuolinen liikuntapohja. Leireillä liikunnan tulee olla monipuolista ja mukana saa olla vauhtia. Dialla esitetty lukema jopa neljästä viikoittaisesta hapenottokyvyn harjoituksesta vaati täsmennystä:

– Kyse voi olla myös sellaisesta harjoituksesta, joissa mennään vain hetkellisesti kovaa. Mittareihin on turha tuijotella ja hengästyä saa, Haavisto totesi nuorten harjoittelusta.

Voimaa ja nopeutta kehittäviä harjoituksia on 2-4 kertaa viikossa ja peruskestävyysharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Osa pk-harjoituksista voi sisältää nopeusosioita.

Yksittäisten harjoitusten viikoittaista määrää tai laatua on turha tuijottaa sokeasti. Tärkeintä olisi, että nuoret liikkuisivat.

– Paras tapa on lisätä liikuntakertojen määrää ja saada siihen jonkinlaisella kaavalla monipuolisuutta, lisäsi dokumenttia tekemässä ollut Ilkka Jarva.

Monipuolisuus on avainsana nuorten harjoittelussa. Kuvituskuva. Kuva: NordicFocus

Lasten pitäisi myös liikkua kesällä, kun lomat ovat päällä sekä koulussa että monessa harrastuksessa.

– Pitää varoa, ettei liikkuminen romahda kesäaikaan. Kesällä liikuntamäärän pitäisi pikemminkin nousta kuin laskea, kun on enemmän vapaa-aikaa, Haavisto lisäsi.

Varsinainen testaus tulee mukaan valmentautumiseen vasta myöhemmin, mutta vakiolenkit tai yleisurheilukilpailujen juoksut kertovat kehityksen suunnasta myös nuorella.

16-20-vuotiaat

Tässä vaiheessa painopisteitä ovat vauhtikapasiteetin kehittäminen ja varmistaminen, kestävyyskapasiteetin kehittäminen ja osaavan urheilijan syntyminen.

Tärkeintä on kestävyyskapasiteetin kehittäminen, mutta nopeutta ei saa unohtaa.

– Monesti määrät kasvavat tässä vaiheessa ja nopeutta kehittävät harjoitukset unohtuvat.

Iän myötä urheilijan yksilölliset ominaisuudet korostuvat, eikä mennä pelkästään massan mukana. Oleellista on myös, että urheilija itse alkaa ymmärtää harjoittelusta ja urheilijan elämästä, millä viitataan osaavaan urheilijaan.

– Tehoharjoitukset pitää tehdä hyvässä vireessä. Pitää oppia olemaan rehellinen itselleen, milloin on väsynyt, jolloin harjoitus tulisi siirtää toiselle päivälle, Haavisto sanoi.

– Urheilijan pitää myös ymmärtää itse, että jos ohjelmassa on kahden tunnin rullahiihtolenkki, niin että miksi se on ohjelmassa. Yleinen urheilijan arjen opettelu on myös tärkeää, mutta se ei saa mennä liian kapeaksi tässä vaiheessa. Sosiaalista elämää ja kavereita pitää myös olla.

Urheilijan harjoitusviikosta pitäisi löytyä 2-3 tehoharjoitusta.

– Tämä riippuu tyypistä. Isolihaksinen ei siedä yhtä paljon tehoharjoittelua kuin heinäsirkka, joka ei mene mistään tukkoon. Jokaisen tehoharjoituksen ei tarvitse olla pitkä vaan tässäkin tehoharjoituksella tarkoitetaan niitäkin treenejä, jossa vain käydään jonkin aikaa tehoalueilla.

Harjoitteluun tulee mukaan myös tasatyöntöä, voimaa, lajinopeutta ja liikkuvuutta. Testaus lisääntyy iän karttuessa. Lisäksi harjoitusohjelmassa korostetumman merkityksen saavat erilaiset testit ja palautumisen seuranta.

– Ei ole oleellista, millä tavoin palautumista seurataan, kunhan seurataan. Voi olla, että kerätyllä datalla ei tee mitään vielä vuoteen tai kahteen, mutta tärkeää on kerätä dataa myös silloin kun on palautunut, jotta sitä voidaan käyttää hyväksi ongelmatilanteissa.

Iivo Niskanen Pyeongchangin olympialaisissa. Kuva: NordicFocus

Huippuvaihe

Huippuvaiheessa urheilijan tavoitteena on arvokisamenestys ja tuloksen teon mahdollistaminen. Maajoukkueurheilijoiden tulisi nousta top10-tasolle maailmassa ja maajoukkueen ulkopuolella olevien hiihtäjien tulisi haastaa maajoukkueurheilijoita.

– Ulkopuolelta tulevia haastajia on kaivattu monta vuotta. Pääsääntöhän on ollut, että urheilija putoaa maajoukkueesta siinä vaiheessa, kun ura loppuu, Haavisto totesi.

Maailman huipulle edetään korkeatasoisen ryhmäharjoittelun avulla. Ryhmäharjoittelua ei toteuteta pelkästään maajoukkueleireillä vaan myös sen ulkopuolella. Monet maamme kärkihiihtäjistä asuvat joko Vuokatin tai Rovaniemen alueella, jolloin ryhmäharjoittelu on tietyissä paikoissa mahdollista vuoden ympäri.

– Ryhmäharjoittelu pitää toteuttaa siten, että se hyödyttää kaikkia. Jos lähdetään hiihtämään pitkää ylämäkeä niin Iivo karkaa melkein heti muilta ja porukka menee jonoksi, eivätkä hyödyt ole niin suuria. Sen sijaan esimerkiksi terävät sprinttiharjoitukset kehittävät kaikkia, päävalmentaja jatkoi.

Huipputasolla yksilölliset erot korostuvat entisestään. Ei pelkästään urheilijan ominaisuuksien mukaan vaan myös iän ja maajoukkuevuosien mukaan. Testaaminen on aikuisten maajoukkuetasolla tärkeässä roolissa.

Näillä linjauksilla mennään eteenpäin ja kohti talvea. Haavisto kertoi, että valmennuslinjaa täydennetään vielä KIHUn toimesta tulevan vuoden aikana

-Juho-Veikko Hytönen