Aktiivihiihtäjien syksyn harjoitusohjelmissa korostetaan usein rullahiihdon tärkeyttä. Entä jos rullahiihto ei syystä tai toisesta kiinnostakaan, miten se vaikuttaa kokonaisuuteen ja hiihtämiseen talvella? Mitä rullahiihdon tilalle voi ottaa? Hiihtovalmentaja Mikko Virtanen ja Crossfit-valmentaja Teemu Peltola antoivat Kestävyysurheilu.fi:n haastattelussa ideoita.

Virtanen huomauttaa, että hyvän kunnon kehittämiseen rullahiihtoa ei vaadita. Kuntoon pääsee kyllä muutenkin kuin hiihtämällä. Oleellista on, että hiihdon tekniikan ja taloudellisuuden kannalta jossain vaiheessa täytyy tulla lajispesifisyyttä eli hiihtoa, jos tavoitteet ovat talvisissa massahiihdoissa.

– Jos ei hiihdä rullilla tai käy putkessa, ensilumilla hiihto ei tunnu aluksi helpolta eikä lihaksiston hermotus hiihdon liikkeisiin tule automaattisesti. Se ei ole ongelma, jos pääsee alkutalvesta hyvin hiihtämään, Virtanen sanoo.

Rullahiihdosta on paljon hyvää aktiivikuntoilijallekin, mutta yleisesti tunnin juoksulenkki tai sauvarinne on parempi kuin tunnin rullahiihtolenkki varsinkin helpoissa maastoissa eli rullahiihdosta pitävienkin kannattaa muistaa myös muut harjoitukset. Jos rullahiihto ei innosta, mutta lähellä on mahdollisuus hiihtää putkessa, sitä kannattaa hyödyntää mahdollisuuksien mukaan.

– Putkessa voi tehdä monipuolisia harjoituksia. Perushiihtoa ja erikoisharjoituksia, kuten vauhdikkaampia pätkiä, tasatyöntöä ja sauvoittaluistelua. Voi hiihtää välillä yhdellä sauvalla, välillä sauvoitta. Sillä tavalla saa mielenkiintoa peruslappamiseen.

Jos putkessa hiihtäminenkään ei innosta, eikä yläkroppa kehity myöskään rullasuksilla tasatyöntöä tekemällä, hyviä lajeja yläkropalle ovat melonta, soutu, kuntopiiri, vetolaitteet ja crossfit.

Crossfit antaa paljon myös hiihtoon

Crossfit Tampereen päävalmentajana toimiva Teemu Peltola uskoo hiihtäjän hyötyvän Crossfitistä paljon. Lajin vuonna 2010 joutui aikoinaan lopettamaan oman hiihtouransa pahentuneen astman takia Hopeasompavuosien jälkeen. Crossfitin avulla hiihtäjä oppii kehon asennoista lisää, sanoo Peltola.

– Tämä on aihe, josta ainakaan omana hiihtoaikanani ei puhuttu ollenkaan. Voimistelupuoli opettaa, missä asennoissa keskivartalon tuki mahdollistaa suurimman voimantuoton mahdollisimman taloudellisesti. Lantion ojennukseen saadaan lisää puhtia kyykyllä, maastavedolla, kahvakuulaheilautuksilla, kelkantyönnöillä ja olympianostoilla tempauksella ja työnnöillä etenkin. Ne opettavat terävää lantionojennusta, jota tarvitaan vuorohiihdossa ja yksipotkuisessa tasatyönnössä, vapaan hiihdosta puhumattakaan.

Hiihdon kannalta parhaina liikkeinä hän pitää ylävartalon työntäviä ja vetäviä liikkeitä, esimerkiksi leuanveto ja sen variaatiot. Lisäksi pystypunnerrus, vauhtipunnerrus, penkkipunnerus ja rengasdipit sekä alavartalon osalta maastavedot ja etukyykyt.

– Nämä siitä syystä, että esimerkiksi leuanvedon pääsuorittajalihas eli leveä selkälihas toimii myös hiihdon työntöliikkeen pääsuorittajana yhdessä ojentajien kanssa, joiden kehittämiseen taas punnertavat liikkeet ovat omiaan. Hiihtäjät ovatkin yleisesti erittäin hyviä leuanvetäjiä, Peltola summaa.

¬ – Varsinkin normaali ja pidempien matkojen hiihtäjän kannattaa mielestäni peruskuntokaudella tehdä crossifitiä mahdollisimman monipuolisesti, valikoimatta harjoitteita. Talven lähestyessä voi treeniä kääntää lajinomaisemmaksi, eli sarjoja pidemmiksi ja intervalleja kovemmiksi. Esimerkkinä: Viisi kierrosta 20 leukaa, 30 punnerrusta, 40 istumaannousua ja 50 kyykkyä. Jokainen kierros niin nopeasti kuin mahdollista ja kierrosten välissä kolmen minuutin tauot.

– Henri Lehikoinen