[Alunperin julkaistu 19.2.2013] Urheiluvalmennuksessa on pohdittu jo pitkään venyttelyn vaikutuksia suorituskykyyn lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Monet tutkimukset ovatkin pyrkineet löytämään vastauksen urheilijoita vaivanneeseen kysymykseen siitä, onko venyttely edullista suorituskyvyn kannalta ja millainen venyttely olisi parhain keino suorituksen parantamiseen.

Staattinen, dynaaminen, aktiivinen, passiivinen…

Venyttelytekniikat ja venyttelyyn liittyvät termit saattavat aiheuttaa hämmennystä monelle, joten kerrataanpa pikaisesti mistä oikein on kyse. Staattinen venyttely tarkoittaa venytystä, jossa asento pidetään muutamasta kymmenestä sekunnista aina minuuttiin/minuutteihin asti. Venytyksen kuuluu tuntua, muttei sattua. Tästä esimerkkinä vaikkapa perinteinen seisten polvet suorana varpaisiin kurkottaminen. Staattinen venyttely on yleinen venyttelytapa ja sitä on käytetty paljon liikkuvuuden kehittämisessä ja notkeuden parantamisessa. Asiantuntijat ovat kuitenkin tulleet viime vuosina siihen johtopäätökseen, että kyseisestä tekniikasta saattaakin olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Dynaamisella venyttelyllä viitataan jatkuvaan, rentoon liikkeeseen, jossa raajaa liikutetaan koko liikeradan laajuudelta muutamasta toistosta kymmeneen toistoon saakka. Dynaaminen venyttely, kuten vaikkapa jalkojen heilautukset eteen/sivulle/taakse, on kontrolloitua, tasaista ja jatkuvaa liikettä, eikä sitä tule sekoittaa ballistiseen, nykivään venyttelyyn (jossa siis seisten varpaita kohti kurkottaessa nykivällä liikkeellä pyrittäisiin koskettamaan sormilla lattiaa). Dynaaminen venyttely on saanut paljon huomiota viime vuosikymmeninä ja siitä onkin tullut suosittu osa alku- ja loppulämmittelyä eri lajien urheilijoiden keskuudessa.

Venyttely voidaan jakaa passiiviseen ja aktiiviseen muotoonsa. Monet sekoittavat termit passiivinen ja staattinen venyttely keskenään, mutta on tärkeää muistaa että kyseessä ei todellisuudessa ole sama asia. Passiivisella venyttelyllä viitataan venyttelyyn, jossa jokin ulkoinen voima tekee työn henkilön puolesta, jolloin omaa lihasvoimaa ei juuri käytetä. Passiivista venyttelyä on esimerkiksi oman kehon painon/lattian hyödyntäminen aitajuoksuasennossa takareisiä venyteltäessä tai toisen henkilön avustama venytys. Myös esimerkiksi selin makuulla takareiden venyttäminen jalkaa kohti vartaloa vetämällä on passiivista venyttelyä, sillä venytettävät lihakset ovat rentoina.

Aktiivinen venyttely onkin sitten hieman monimutkaisempi ymmärtää. Kyseessä on tekniikka, jossa ei käytetä apuvälineitä, vaan ainoastaan omaa lihastyötä. Tässä tekniikassa on tarkoitus supistaa vastavaikuttajalihasta ja tämän seurauksena venytyksen kohteena oleva lihas on mahdollista rentouttaa ja siten kohdistaa venytys kyseiseen lihakseen. Esimerkiksi haluttaessa venyttää takareittä pyritään reiden etuosan lihaksia supistamaan ja tällä tavoin kohdistamaan venytys haluttuun paikkaan.

Kuva havainnollistaa eri venyttelytekniikoiden erot. Staattinen passiivinen (ylhäällä vasemmalla), dynaaminen passiivinen (ylhäällä oikealla), staattinen aktiivinen (alhaalla vasemmalla) ja dynaaminen aktiivinen (alhaalla oikealla) venyttelytekniikka, esimerkkinä pohjelihasten venytys. Huomaa aktiivisissa liikkeissä lihasten aktiivinen käyttö ilman ulkopuolista apua! (Human Kinetics)

Venyttelytekniikoita on paljon muitakin, kaikki edellä mainittujen erilaisia variaatioita. Esimerkiksi PNF-menetelmä (proprioceptive neuromuscular facilitation), jossa lihasta vuoron perään supistetaan ja rentoutetaan, on yhdistelmä edellä mainituista tekniikoista.

Ei staattista venyttelyä ennen suoritusta?

Suoritusta edeltävän venyttelyn haitoista on puhuttu runsaasti. Tässä viitataan etenkin staattisen passiivisen venyttelyn (10-60s/venytys) haittoihin. Venyttelystä on oletettu olevan hyötyä suorituksen kannalta, mutta monissa tutkimuksissa on toisaalta havaittu, että staattisen venyttelyn oletetut myönteiset vaikutukset, kuten nivelten lisääntynyt liikelaajuus ja alhaisempi loukkaantumisriski, ovatkin itse asiassa haitallisia suorituskyvylle. Sen sijaan liikkuvuuden lisäämisessä staattinen venyttely saattaa toimia oikein tehtynä.

Ennen suoritusta ei kuitenkaan ole viisasta venytellä staattisesti. Tutkimuksissa on havaittu, että pitkäkestoinen isometrinen (=lihaspituus ei muutu) venyttely heikentää akuutisti suorituskykyä laskemalla lihasten voimantuottokykyä sekä motoristen yksiköiden aktivointitasoa. Myös lihasspindelien aktivaatiokynnys nousee ja selkäydinrefleksien eksitoitavuus laskee, jolloin siis lihassolujen aktivointi heikkenee. Vaikutus kohdistuu erityisen voimakkaasti tyypin II nopeisiin lihassoluihin johtuen lähinnä kyseisten solujen suuremmasta koosta ja korkeammasta voimantuottokyvystä. Tämän takia haitat ovat suurimpia räjähtävyyttä ja maksimivoimaa vaativissa lajeissa, kuten hypyissä ja pikajuoksuissa. Kuitenkaan kaikissa tutkimuksissa ei ole pystytty osoittamaan staattisen venyttelyn olevan haitallista kestävyyssuorituskyvylle. Tämän takia käytännön kokemukset ovat tärkeitä pohdittaessa, mikä menetelmä kullekin urheilijalle sopii.

Staattinen venyttely heikentää taloudellisuutta

Tutkimuksissa on myös havaittu, että staattisen venyttelyn seurauksena lihasjänneyksikön jäykkyys laskee, millä saattaa olla epäsuotuisia vaikutuksia suorituskykyyn. Tämä johtuu jäykkyyden vaikutuksista suorituksen taloudellisuuteen. Lajeissa, joissa kontaktiajat ovat lyhyitä (<250ms), hyvänä esimerkkinä kestävyysjuoksu, lihasjänneyksikön jäykkyyden on havaittu olevan yhteydessä liikkumisen taloudellisuuteen. Sopiva jäykkyys parantaa juoksusuoritusta lisäämällä elastisen energian varastoitumista ja hyödyntämistä sekä vähentämällä tarvetta lihasten stabiloinnille. Vähentynyt jäykkyys puolestaan pidentää kontaktivaiheen kestoa juoksussa, toisin sanoen elastista energiaa valuu hukkaan sen sijaan että se voitaisiin hyödyntää välittömässä ponnistuksessa. On myös havaittu, että aerobinen työmäärä kasvaa, kun lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä pidentyneen lihaspituuden takia. Tämä johtaa edelleen ennenaikaiseen väsymiseen ja suorituskyvyn tason laskuun.

Venyttelyn haitallinen vaikutus taloudellisuuteen kannattaa pitää mielessä, sillä taloudellisuuden tiedetään olevan yksi merkittävimmistä tekijöistä huippusuorituksen taustalla. Taloudellisimmilla juoksijoilla on usein suurempi jäykkyys, suurempi voimantuottokyky ja parempi energianvarastointikyky alaraajoissaan heikomman taloudellisuuden omaaviin kilpatovereihinsa verrattuna.

Venyttelyn on kuitenkin joissain tapauksissa havaittu vaikuttavan haitallisesti lähinnä maksimaaliseen voimantuottotasoon tai -nopeuteen. Kestävyysurheilussa, varsinkin juoksussa submaksimaalisilla (85% VO2max:sta) vauhdeilla liikuttaessa, ei ole tarvetta tuottaa maksimitasoja voiman tai nopeuden suhteen. Tällöin venyttely ei välttämättä heikennä suorituskykyä samalla tavalla kuin vaikkapa pikajuoksussa tai teholajeissa. Koska submaksimaalisilla vauhdeilla vertikaaliset törmäysvoimat ovat vain noin 20% maksimitasosta, ei venyttelyn haitallisuus välttämättä koske verkkaisempia juoksunopeuksia. Näin alhaisilla vauhdeilla ei tyypin II soluja yleensä vielä tarvita, mikä saattaakin selittää sen, ettei venyttelyn vaikutus näy kevyessä rasituksessa.

Pyöräilyssä tilanne on sen sijaan hieman toinen. Tutkimusten mukaan pyöräilyssä tasaisella kovalla rasitustasolla (85% VO2max:sta) voima, joka vaaditaan jokaisen kampikierroksen aikana, yltää noin 60%:iin maksimaalisesta isometrisesta voimasta joka polkimiin on mahdollista kohdistaa. Tämän tyyppisessä kuormituksessa tyypin II soluja tarvitaan jo selvästi kevyempää rasitustasoa enemmän. Tämän takia venyttelyn aikaansaama suorituskyvyn heikkeneminen saattaa tulla pyöräilyssä selkeämmin esille kuin juoksussa. Eräässä tutkimuksessa havaittiinkin selkeä staattisen venyttelyn aiheuttama taloudellisuuden tason lasku pyöräiltäessä 85%:lla VO2max:sta. Hapenkulutus tiettyä kuormaa kohti nousi venyttelyn seurauksena keskimäärin 4% ja koehenkilöt väsyivät huomattavasti (26%) aikaisemmin verrattuna tilanteeseen, jossa venyttelyä ei tehty.

Venyttely erityisen haitallista miehille?

Koska naisilla on usein parempi liikkuvuus kuin miehillä, on perusteltua olettaa, että staattinen venyttely ei välttämättä olisi yhtä haitallista naisille kuin miehille. Joidenkin lähteiden mukaan naisten jäykkyystasot ovat jopa 29% alhaisempia miehiin verrattuna, mikä tulisikin ottaa huomioon valmennuksessa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiskestävyysjuoksijoiden suorituskyky ei heikentynyt staattisen venyttelyn seurauksena. Staattinen venyttely lisäsi naisjuoksijoiden liikkuvuutta muttei vaikuttanut negatiivisesti venyttelyä seuranneeseen kestävyysjuoksusuoritukseen. Vastaava tutkimus miesjuoksijoilla havaitsi selkeän suorituskyvyn tason laskun staattisen venyttelyn jälkeen. Valmentajien kannattaakin jälleen kerran pitää mielessään mies- ja naisurheilijoiden väliset erot harjoitusohjelmia suunnitellessaan ja kenttätyön valmennuksessa.

Toisaalta on tärkeä huomauttaa, ettei staattisen venyttelyn ole myöskään havaittu parantavan suorituskykyä tai ehkäisevän vammautumista, joten tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella ei sitä voida kovin vankasti suositellakaan. Jotkut asiantuntijat ovat sitä mieltä, että staattisen venyttelyn voisi hylätä kokonaan nykyaikaisessa urheiluvalmennuksessa ja keskittyä muihin venyttelytekniikoihin.

Miten venytellä ja milloin?

Liikkuvuus tarkoittaa liikelaajuutta eli sitä, kuinka laajalla liikeradalla on mahdollista liikkua. Tähän vaikuttavat lihasten, jänteiden ja ligamenttien venyvyydet sekä liikkeen tuottamiseen tarvittava lihasvoima. Venyttelyä sisältävä lämmittely valmistaa lihaksia tulevaan liikuntasuoritukseen parantamalla nivelamplitudeja, vaikuttamatta kuitenkaan itse liikelaajuuteen.

Staattisen venyttelyn seurauksena lihasjänneyksikön viskoelastisuus ja jäykkyys muuttuvat akuutisti, minkä seurauksena jänteen kyky varastoida energiaa heikkenee. Joidenkin tutkimusten mukaan staattisen venyttelyn haitallinen vaikutus voi kestää jopa tunnin venyttelyn päättymisen jälkeen, minkä perusteella kilpailusuoritusta ennen olevaan lämmittelyyn ei ole suositeltavaa sisällyttää pitkiä isometrisiä venytyksiä. Sen sijaan suorituksen jälkeen varovainen staattinen venyttely ja lisäksi aktiiviset menetelmät ovat suositeltavia palauttamaan lihasten pituuden ennalleen. Lisäksi yhdistelmä staattista ja dynaamista venyttelyä vähentää liikunnan aiheuttamaa lihaskipua (DOMS).

Ennen suoritusta lämmittelyn yhteyteen suositellaan aktiivista venyttelyä, kuten supistus-venytys-menetelmää, jossa joko agonistia tai antagonistia supistetaan ennen kohdelihaksen venytystä. Venytys kestää 4-6s ja se on riittävä valmistamaan lihaksia tulevaan rasitukseen. Aktiivinen venyttely parantaa raajojen liikelaajuutta, ei liikkuvuutta, ja valmistaa siten lihaksia ja jänteitä tulevaan suoritukseen. Lajinomaisten liikkeiden tekeminen lämmittelyn aikana ulottaa vaikutuksensa suoraan myöhempään suoritukseen ja siten parantaa urheilijan suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Myös dynaamisen venyttelyn on todettu olevan hyvä keino valmistaa elimistöä tulevaan suoritukseen. Dynaamiset liikkeet nostavat hapenkulutusta ennen suorituksen alkua, mikä valmistaa kehoa tulevaan koitokseen.

Loppuun mainittakoon vielä, että venyttelyä kannattaa tehdä säännöllisesti, jolloin se on omiaan ehkäisemään loukkaantumisia. Pitkäaikainen venyttely kohtuullisesti tehtynä on hyväksi koko tuki- ja liikuntaelimistölle. Venyttelystä saa parhaimman hyödyn irti silloin, kun käyttää monipuolisesti eri tekniikoita oikeassa tilanteessa. Ei ole aivan sama, miten venyttelee ennen suoritusta tai sen jälkeen, tai silloin kun tavoitteena on liikkuvuuden parantaminen. Oikea valinta oikeassa paikassa kantaa pitkälle.

– Ida Heikura

Lähteet:

Carvalho, FLP., Carvalho, MCGA., Simao, R., Gomes, TM., Costa, PB., Neto, LB., Carvalho, RLP. & Dantas, EHM. 2012. Acute effects of a warm-up including active, passive, and dynamic stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res 26(9): 2447–2452.
Esposito, F., Cè, E. & Limonta, E. 2012. Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration. Scand J Med Sci Sports 22:737-745.
Hayes, PR. & Walker, A. 2007. Pre-Exercise Stretching Does Not Impact Upon Running Economy. J Strength Cond Res 21(4):1227-1232.
Mojock, CD., Kim, JS., Eccles, DW. & Panton, LB. The Effects of Static Stretching on Running Economy and Endurance Performance in Female Distance Runners During Treadmill Running. J Strength Cond Res 25(8):2170-2176.
Pachego, L., Balius, R., Aliste, L., Pujol, M. & Pedret, C. 2011. The Acute Effects of Different Stretching Exercises on Jump Performance. J Strength Cond Res 25(11):2991-2998.
Samogin Lopes, FA., Menegon, EM., Franchini, E., Tricoli, V. & Bertuzzi, RC. 2010. Is Acute Static Stretching Able to Reduce the Time to Exhaustion at Power Output Corresponding to Maximal Oxygen Uptake? J Strength Cond Res 24(6):1650-1656.
Wilson, JM., Hornbuckle, LM., Kim, JS., Ugrinowitsch., Lee, SR., Zourdos, MC., Sommer, B. & Panton, LB. 2010. Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance. J Strength Cond Res 24(9):2274-2279.
Wolfe, AE., Brown, LE., Coburn, JW., Kersey, RD. & Bottaro, M. 2011. Time Course of the Effects of Static Stretching on Cycling Economy. J Strength Cond Res 25(11):2980-2984.
Zourdos, MC., Wilson, JM., Sommer, BA., Lee, SR., Park, YM., Henning, PC., Panton, LB. & Kim, JS. 2012. Effects of Dynamic Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance in Trained Male Runners. J Strength Cond Res 26(2): 335-341.
Yessis, M. Runners Need Active Stretching. AMAA Journal Winter 2005-2006.

http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC31
http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/types-of-stretches